懷孕的母親怎樣才能輕鬆入睡?
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孕媽咪如何能輕鬆入眠
很多孕婦在孕早期睡眠質量較好,這是因爲她們要孕育和保護胎兒而感覺疲勞。隨着胎齡的增加,胎兒體積變大,孕婦腹部逐漸隆起,睡眠時就難以找到一個合適的姿勢。
實際上,孕婦難以睡眠的原因除腹部增大外,還有
1.尿頻。由於懷孕,孕婦的腎臟負擔增加,比懷孕前過濾30%~50%的血液,尿也增加了。另外,隨着胎兒的成長,孕婦的子宮變大,對膀胱的壓力也變大。綜合上述因素,排尿次數增加。加之胎兒夜間活動頻繁的話,不可避免的會影響孕婦的睡眠。
2.腿抽筋、後背痛。這些不適都是由於身體負擔過重所致。
3.心率加快。懷孕期間心臟需要泵出更多的血液,子宮需要供血,心臟的工作量增加,心率當然也會加快。
4.呼吸短。由於子宮的不斷增長,的空間越來越大,隔膜的壓力越來越大,呼吸困難。另外,由於體內需氧量的增加,孕婦必須加快呼吸。
5.胃灼熱和便祕。大多數孕婦因胃食管迴流而感到胃灼熱。懷孕期間,消化系統作效率低,吃的食物在胃和腸道滯留時間長,引起便祕。
6.懷孕期間夢想很多。很多孕婦反映她們的夢境非常逼真,而且有時還做噩夢。
7.精神壓力大。不少孕婦擔心胎兒的健康、畸形等。
在孕早期,要養成側臥位,將膝蓋彎曲,這樣,胎兒的重量就不會壓到負責將血液自腿和腳向心髒匯流的大靜脈上,從而減少心臟負擔。不少醫生建議孕婦睡眠時應左側臥位。這是因爲肝在腹部右側,左側臥位使子宮遠離肝臟。左右側交替,可緩解背部的壓力。懷孕7~9個月,孕婦難以仰臥睡眠。這是因爲胎兒的重量壓在孕婦的大靜脈上,阻止血液從腳和腳流向心臟,使孕婦從夢中醒來。醫生建議用枕頭保持側臥睡眠。一些孕婦發現枕頭放在腹部或夾在兩條腿之間更舒服。堆積的枕頭和堆積的被子/毛毯墊在後面也會減輕腹部的壓力,實際上市場上有很多孕婦用的枕頭,請諮詢醫生應該選哪種類型。
輕鬆入睡有幾種好方法。1儘量不要喝含有蒸汽水、咖啡、茶等咖啡因的飲料。如果你真的想喝的話,請在早上或下午睡覺後喝。2睡覺前不要喝太多水或湯。有些孕婦發現早飯和午飯多吃,晚飯少吃,有助於睡眠。3養成有規律的睡眠習慣,晚上在同一時間睡眠,早晨在同一時間起牀。不要躺在牀上幹家務,除了睡覺和休閒看書躺在牀上以外,其餘時間儘量不要留戀牀鋪。4睡前不要做劇烈運動。應該放鬆神經。例如,泡15分鐘的熱水澡,喝熱不含咖啡因的飲料。5如果因爲腳抽筋而從睡夢中醒來,請用力把腳踩在牆上或下牀站立一會兒。這有助於緩解抽筋。當然,必須保證飲食中有足夠的鈣。6參加瑜伽學習班,學習心情放鬆的方法。7如果害怕和不安睡不着,就要考慮參加生育班和新父母班。
如果你輾轉反側不能入睡,請做如下事情:看書、聽音樂、看電視、上網、閱讀信件或電子郵件,經過這麼一折騰,你也許會感覺疲勞而容易入睡了。假如可能的話,午間睡上30~60分鐘,以彌補晚上失眠所造成的睡眠不足。
廣州醫學院第二附屬醫院產科主任醫師 田耕
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