如何緩解孕婦失眠
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經常聽到孕婦說:有了充分的時間卻得不到有效的睡眠。
懷孕女性在精神和心理上都比較敏感,身體和心理承受的壓力也在變大,爲擔心、害怕而陷入憂鬱和失眠狀態,失眠是懷孕女性中比較常見的睡眠障礙之一。而睡眠不足可能引起皮質酮釋放增加,導致肌肉緊張,血壓上升,心率加快,消化不良,抑鬱,頭痛等。
從生理上講,孕早期因爲懷孕反應而頻繁嘔吐,孕中期因子宮壓迫膀胱,造成小便頻繁和懷孕末期的體重增加,一些孕婦臨產前精神緊張,有不規律宮縮、胎兒出現胎動的次數頻繁也會干擾入睡,失眠會給孕婦們帶來生理和心理上的雙重不適。家人的體貼、關懷和孕婦自身適度的調適、情緒控制和飲食調理,可以有效地緩解孕婦失眠。
糾正不良習慣,有效改善睡眠
忌在睡前進食
孕婦特殊生理需求,經常會有飢餓感需要加餐,加餐應選擇有營養、易消化的食物。避免臨睡前進食,如進食與睡眠距離太近,不僅會加重消化器官的負擔,也容易引起多夢而影響睡眠質量。
忌睡前情緒緊張
孕婦睡前不宜看過於激烈的影視劇、小說等,不宜談論不愉快的事情,不宜用腦過度。如大腦處於興奮狀態,即使躺在牀上也難以入睡,時間長了容易導致失眠。孕婦睡前可讀一些內容輕鬆的讀物,聽輕鬆的音樂,也可以做舒緩鬆弛的運動,做一些放鬆身心的體操,運動有助於提高神經的調節能力。
忌矇頭睡覺
矇頭睡覺容易吸入大量的二氧化碳,而又缺乏必要的氧氣補充,容易造成呼吸困難,進而影響睡眠質量。
忌睡眠無規律
雖然睡眠時間因人而異,但孕婦應保證晚十點前上牀準備入睡。因爲體內促睡眠物質分泌較旺盛的時間是晚上10時左右。研究發現,慢波睡眠是最佳的睡眠狀態,而慢波睡眠大多出現在晚上10時左右,零時過後錯過了進入深睡眠的最佳時間再入睡,很容易導致醒後疲勞、睡不安穩、睡眠質量下降等,嚴重的會引發失眠症狀。孕婦應定時上牀,每晚保證八小時睡眠,中午午睡一小時。
飲食助力
飲食習慣的改變會影響孕期睡眠質量的好壞,均衡膳食、合理營養非常重要。孕婦應以清淡而富含蛋白質、維生素的飲食爲宜。孕期女性要剋制食用濃茶、烈酒、辣椒、肉桂、胡椒等妨礙睡眠的食物。少吃油炸、煎烤、過油、過鹹的食物,即使食用助眠食品,也要注意不要太冷、太甜。
有助睡眠的食物包括:小米、蜂蜜、牛奶、蓮子、桂圓、枸杞、葵花籽、核桃、大棗、酸棗仁、豆類、百合、芝麻、牡蠣、銀耳、鵪鶉蛋等。
1、大棗牛奶燕麥羹
鮮牛奶250毫升,燕麥25克,大棗5枚。用牛奶將純燕麥片攪勻,加入5枚大棗,放入鍋中隔水蒸5分鐘即可。大棗牛奶燕麥羹有養心安神、舒壓助眠的功效,孕婦可以當做早餐食用。
2、 桂圓枸杞粥
桂圓肉15克,枸杞子5克,酸棗仁15克(煎汁去渣),大棗5枚,粳米50克,共煮成粥。枸杞味甘性平,具有滋陰補血,益精明目等作用。酸棗仁適用於心肝血虛引起的心煩不安、心悸怔忡、失眠等症。
3、蜜汁蓮藕
取鮮藕100克小火煨爛,切碎後加適量的成熟蜂蜜,晚間沖泡適量飲用。蓮藕味甘平,含有豐富的碳水化合物,多種維生素和豐富的鈣、磷、鐵等礦物質,具有清熱、健脾、開胃,補心,養血、滋陰等功效。蜜汁蓮藕不僅是滋養佳品,也有安神入睡的作用,孕婦可以當作晚間加餐食用。
貼心提示:
孕婦高質量睡眠的五項標準
•入睡快,上牀後5--15分鐘即可進入睡眠狀態;
•睡眠深,睡中呼吸勻長,無鼾聲,不易驚醒;
•睡中夢少,無夢驚現象,少起夜;
•起牀快,早晨醒來精神好;
•頭腦清晰,白天工作效率高,不睏倦。
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