盆底肌鍛鍊法有哪些
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女性想要鍛鍊盆底肌,方法還是非常多的,一些動作也比較簡單,只要能夠每天堅持進行,就可以達到很好的效果,讓盆底更加健康,讓盆底肌肉更加緊實,鍛鍊盆底肌可以採用收縮動作,做蛙跳動作,還需要注意練習口訣以及練習時間,注意正確的方式方法,這樣才能達到更有效的鍛鍊目的。
大家對盆底肌的鍛鍊方法應該還是有一定了解的,特別是女性朋友在生完孩子以後,盆底肌可能會變得沒有那麼健康,這個時候積極進行鍛鍊就很重要,下面看一下盆底肌鍛鍊法是怎麼回事。
一、採用正確體位
鍛鍊盆底肌肉可以選擇坐位,臥位或者站位,需要收縮的部位是肛門以及尿道口,就好像是平時想要小便或者想要大便的時候憋住一樣,收縮以及肌肉放鬆需要個5秒到10秒左右,每天堅持進行5次到10次的輪迴。
二、注意練習口訣
進行盆底肌鍛鍊的時候,兩個膝蓋一定要分開,然後向前傾坐着,就好像要從躺着的姿勢回到坐着的姿勢,對陰道口的收縮維持一個比較刻意的狀態,需要維持10秒鐘的時間,自己能夠感覺到會陰部位有收縮感覺,一邊做一邊數,不要出現憋氣的情況,再還原到原來的動作,放鬆一下,再堅持練習幾回,也能夠達到好的作用。
三、壓腿動作
鍛鍊盆底肌進行簡單的壓腿也能達到好的效果,可以前後左右都壓,在壓腿的時候,也可以鍛鍊到盆骨,但是下壓的位置一定要到位,儘量讓胸部觸碰到大腿,堅持進行30分鐘就能達到好的作用。
四、跳繩鍛鍊
想要讓盆底肌肉變得更加緊實,堅持跳繩也非常好,一開始不要太過用力,等到適應以後就可以讓跳繩的時間以及跳繩的次數都增加,也可以讓跳繩高度增長。
五、蛙跳動作
這也是鍛鍊盆底肌肉的一個好的方式,體力消耗還是非常大的,能夠讓盆底肌的韌性變得更強,堅持練習15分鐘,維持一個禮拜就能達到好的鍛鍊效果。
六、仰臥起坐
平時仰臥起坐大家應該做的也比較多,可以讓腹部肌肉得到鍛鍊,其實對盆底肌的鍛鍊也有很好的效果,臀部會收緊放鬆,達到練習盆底肌的效果。
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