感染新冠後多久可以正常運動?感染新冠後多久可以健身?
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在感染新冠期間請避免鍛鍊。由於新冠病毒有可能造成心肌炎和心臟損傷,當它在侵蝕你的細胞時,最需要避免的事情就是給心臟增加額外的負擔和壓力。你需要充分的時間來休息和康復,直到沒有明顯的症狀。恢復運動可以分爲幾個階段,每個階段持續2-3天(見下圖)從低於15分鐘的輕柔鍛鍊開始(熱身動作,快走),而不是一開始就進入跑步。恢復運動時務必尊重身體當下的狀態,聆聽身體的信號。
感染新冠後多久可以健身?
新冠之後不建議立刻恢復運動,最好分階段,逐步恢復,方法如下:
抗原陽性或者有明顯症狀後:
無症狀運動員:檢測陽性後禁止運動3日
輕症運動員:症狀發作後禁止運動3日
中度疾病或有心肺症狀的運動員:禁止運動至少5日;恢復運動前接受評估(注意:以前推薦禁止運動的時間爲10日)
當抗原陰性後,可以開始逐步恢復運動,分爲5個階段:需要注意的是第一階段,抗原轉陰後,需要維持7-10天的無藥物使用且無症狀,才能夠進入第二階段。之後的階段最少維持1-2天,根據實際情況可以進行調整。同時大家不用過於擔心,新冠後訓練會導致心肌炎的傳聞,此康復指南也指出,感染COVID-19後的心肌炎似乎過多地見於20歲以下男性,發生率爲450/100萬,約是年輕女性的2倍。
總體而言,心肌炎仍然是COVID-19感染和疫苗接種的一種罕見但嚴重的併發症。COVID-19相關疾病恢復期的運動員和重體力勞動者可能易出現各種併發症,從而阻礙其恢復高強度活動。潛在併發症可能包括全身乏力、心肌炎、肺損傷、凝血病、肺栓塞和認知功能障礙。尤其需要關注隱匿性心肌炎,因爲該病的首發表現可能就是運動時心搏驟停。
相比於心肌炎,大家更需要關注的是恢復訓練過於激進導致的訓練損傷,新冠大流行期間的停訓,會導致身體素質的下降,神經系統和神經肌肉併發症可能會影響運動的恢復。處於COVID-19恢復期的運動員可能存在乏力、神經肌肉功能受損和肌力下降,導致運動表現不佳。所以此時我們需要更加循序漸進的恢復運動,不應該過於激進。訓練量和強度應逐漸增加。一個好的經驗法則是每週增加不應超過10%。對於有氧運動,容量的增加應該先於強度的增加。
新冠康復之後,很多人的身體狀態回到以前還需要一兩週時間,建議先不要開展劇烈運動。一些康復的人在回去上班後立刻投入到緊張忙碌的工作中,還是會感到有些疲憊、甚至頭暈,身體狀態還是不如以前。建議此時不要劇烈運動,一定要循序漸進,逐步地恢復到以前的活動量、工作量,不要急於求成,不要想着立刻把以前的工作趕緊補上,把以前落下的運動健身活動補上,一旦累了就要趕緊休息。
建議開展一些適度的、相對溫和的運動,比如從散步、到逐漸地快走,然後慢跑,慢慢地恢復運動。但是像一些競技類的運動,比如足球、籃球、羽毛球、長跑這類激烈的運動建議先放一放。可以適度做一些廣播操、健身操、八段錦等,康復早期的運動不能劇烈,而且要控制時間。
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