素食的優勢與風險

吃素既是流行的新風潮，又是迴歸自然的古老傳統。所有動物都直接或間接靠植物來獲取營養維繫生命，人也不例外。素食者靠吃植物來維繫健康是完全可能的，並在預防心腦血管疾病、癌症等方面具有一定優勢。然而，就像非素食者一樣，素食者也必須通過精心搭配才能獲得全面營養。僅僅是“吃素”兩個字，即盲目吃素並不能確保健康。

實際上，素食者普遍比非素食者更具健康意識，也更注意飲食搭配。這使得素食者的營養素攝入往往要好於非素食者。一項由美國東密歇根大學主辦並發表在《美國飲食營養協會雜誌》的研究顯示，在納入觀察範圍的13,292位成年人中，與非素食者相比，素食者的纖維素、維生素A、C和E、維生素B1、維生素B2、葉酸、鈣、鎂、和鐵的平均攝取量都要更高一些。

不過，該項研究發現的素食者營養優勢並不包括公認第一重要的營養素——蛋白質。蓋因爲動物性食物中的蛋白質含量和質量均超過素食。此外，素食中鐵的攝入量雖高，但其吸收率遠不及肉類。所以，在實踐工作中，那些不注意飲食搭配的素食者更容易患缺鐵性貧血(與鐵吸收率太低有關)、免疫力低下(與蛋白質或鐵缺乏有關)等。

如果素食者食譜能包括蛋類和奶類(常稱爲“蛋奶素”)，那麼蛋白質和微量元素的攝入量將更有保證。此時，素食者的食譜變得非常寬泛，僅僅拒絕肉類仍能比較容易地實現飲食均衡。

大豆類和堅果是素食者蛋白質、鈣、鎂、鋅的重要來源，缺之不可。綠色葉菜、紅黃顏色蔬菜、新鮮水果是胡蘿蔔素(維生素A)、維生素C、鉀、膳食纖維的重要來源。粗糧是維生素B族、鎂、鋅和膳食纖維的重要來源。菌藻類也提供較多B族維生素、鐵、鋅、鈣、鉀和膳食纖維。

簡而言之，如果素食者食譜以精製穀物(白米飯、白饅頭)爲主，配以蔬菜、水果和薯類，而缺乏大豆、堅果、粗糧和菌類等高營養植物性食物的話，這種糟糕的搭配將不利於健康，與非素食者相比的營養優勢也無從談起了。

素食者能否發揮優勢，避免風險，取決於飲食搭配是否科學。另一方面，如果真的懂得科學搭配飲食的道理，那有何必吃素來達到健康目的呢?葷素搭配一樣可以做到。