男性如何消除脂肪胸?這些運動讓脂肪轉化爲肌肉
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男性朋友脂肪胸的現象已經變得非常普遍,這會讓人覺得他們的身材變得非常糟糕,有一種臃腫的感覺,從長遠來看也會影響他們的健康,所以仍然想辦法改善脂肪胸的症狀,有很多鍛鍊可以分解脂肪,讓他們的脂肪可以轉化爲肌肉,讓身體變得更好。
胸部
1.平臥推舉:主要練胸大肌厚度和胸溝。
動作:兩手持啞鈴仰臥凳上,啞鈴置於肩部,掌心朝上,上推啞鈴至臂伸直,稍停,然後緩慢還原。提示:上推和下降呈弧線,使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推:主要練胸肌。
動作:動作要領與平臥推舉相同,區別在於將凳面調整到30~40度傾角,斜躺在上面。
三、平臥鳥:主要練習胸部中間溝。
動作:仰臥凳上,兩手持啞鈴,掌心相對,兩臂自然伸直於胸部上方,兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點,胸肌充分伸展,胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰臥直臂上拉:擴胸、練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作:仰臥在肩膀的水平凳子上,雙腳着地,雙手握住胸部上方的啞鈴,以肩膀爲軸慢慢將啞鈴放在頭部後面(感覺胸部肌肉和胸部伸展),然後將啞鈴拉到極限。
注:爲防止損壞,下放過程不宜過快。
肩部
1.推薦:主要練習三角肌前束、中束和後束。
動作:坐姿,身體側面雙手握啞鈴,肘部伸展,手掌向前,將啞鈴推到最高點,稍微停止,慢慢控制啞鈴按原路線(弧)恢復。提示:你也可以站立,同時做手臂,或者單臂輪換。
2.側平舉:主要練習三角肌中束。
動作:雙手用啞鈴垂在腿前,身體稍微向前傾,肘部微微彎曲,將啞鈴擡到兩側肩高,使三角肌處於"頂峯收縮"位,稍停,然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做,兩臂輪換。
3.俯身側平舉:主要練習三角肌後束。
動作:雙手握啞鈴,手掌相對,彎曲膝蓋,身體穩定,雙臂向兩側擡起,然後控制慢慢恢復。
4.聳肩:主要練斜方肌。
動作:將啞鈴掛在身體側面,膝蓋稍微彎曲,上半身稍微向前傾斜,肩膀完全擡起,試着觸摸肩峯耳垂,稍微停止,然後慢慢控制恢復。
背部
1.俯身雙臂划船:主要練背闊肌。
動作:彎曲膝蓋,雙手握住啞鈴,垂在身體前部和下部,用背闊肌的收縮力將啞鈴拉到肘部和肩部高度或略高
高於肩膀的位置,停止一點,然後用背闊肌的張力控制啞鈴慢慢恢復。注:划船主要是背闊肌收縮伸展,上半身不應擡起,避免借力。
2.俯身單臂划船:主要練習背部外側和背部。
動作:手持啞鈴,手掌向內,另一隻手支撐同一腿和膝蓋的固定位置,以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置(背部肌肉完全收縮),稍微停止,然後慢慢恢復控制(完全伸展背部肌肉),在另一側完成一側。
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