喝水金字塔等級劃分 如何做到固定補水和口渴補水
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其實喝水和食物一樣,也有金字塔等級劃分,日常生活中有很多飲品,而水則是任何飲料都不能代替的,是人體所必須的,如何做到固定補水和口渴補水?下面本站小編就帶來介紹。
《美國醫學營養學期刊》發佈了世界上第一份《健康飲料指南》,指出喝水也和膳食一樣,有個金字塔。
level1:水
白開水、礦泉水等能幫助人體吸收必需的礦物質,是維持正常新陳代謝和生理功能的基本物質。
成人每日每公斤體重需水30~40毫升。正常成人在溫和季節、一般工作情況下,每日需水量約爲1800~2500毫升,飲水通常佔1500~2000毫升。劇烈運動或高溫作業時大量出汗,需要增加飲水量。
level2:無糖咖啡、茶
純咖啡和茶都不含熱量。茶含有豐富的類黃酮,不僅具有抗氧化作用,還能改善血管舒張功能。
適當喝點咖啡,有助於降低2型糖尿病的發病率,對保護心血管也有一定好處。不過,由於咖啡因具有刺激性,建議每天攝入量不超過300毫克。
level3:牛奶和無糖豆類飲品
我國推薦每日喝牛奶300ml。牛奶是有豐富的蛋白質,還是鈣和維生素D的重要來源。
level4:無熱量甜飲料
茶飲料、乳飲料都屬於這個等級,我國《預包裝食品營養標籤通則》規定,食品營養含量表中,每100g產品能量≤17千焦,其中脂肪提供的能量≤總能量的50%可稱爲“無熱量”。
這些飲料中所含熱量對身體雖不會產生不良影響,但已有多項研究表明,飲料甜度增加,會使人更偏好甜食。所以,此類飲料雖然熱量很低,也應儘量少喝。
level5:含熱量、有一定營養的加糖飲料
如100%果汁和蔬菜汁、酒、運動飲料等,低血糖、運動時等需要的情況下可適當飲用,幫助身體及時補充能量,但它不是必需品。
level6:含熱量甜飲料
一些果汁含量甚微、含糖量卻非常高,其中所用的甜味劑可能會引發齲齒、肥胖及2型糖尿病,應儘量少喝。
根據以上六級金字塔,一般來說,每日飲水中,最應多喝白水。無糖的咖啡、茶和牛奶、豆類飲品,有益健康,應適量攝取;低營養、高熱量的飲料應少喝,更不能代替水;加糖飲料攝入更應減少。
在日常生活中,要養成主動喝水的習慣,做到固定補水和口渴補水相結合。以下有一些喝水的點可以提醒大家:
①早上起牀後建議喝200ml左右的溫白開水,能達到迅速補水效果,不建議喝淡鹽水或蜂蜜水。
②晚上睡覺前一個小時適度喝水,可緩解血液黏稠度升高等問題。
③洗澡水溫高,會蒸發身體的水分,建議洗澡後立即補充水分。
④開空調半小時後空調房比較乾燥,容易造成水分流失,應少量多次喝水。
⑤尿液變黃時尿液顏色是人體需要補水最準確的信號,可根據顏色補充水分或就醫。
⑥運動前要喝水,運動時每隔半小時也應適當補水,最好補充含電解質的運動飲料。
⑦心情煩躁時,腎上腺素會飆升,喝水能幫助腎上腺素排出體外,緩解情緒。
⑧坐飛機時,飛行途中旅客應適當補充水分,保持心情平靜。
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