優質蛋白質有哪些 每天補充多少蛋白質合適
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蛋白質也是有優劣之分的,優質的蛋白質在我們生活中其實也是很常見的,那麼,優質蛋白質有哪些?每天補充多少蛋白質合適?下面本站小編就帶來介紹。
優質蛋白質的來源:
動物性食物普遍優於植物性食物
大豆蛋白
大豆蛋白質含量在36%-40%之間,每100克大豆蛋白質含量在35.0克左右,其氨基酸組成也比較合理,在體內的利用率較高,是植物蛋白質中非常好的蛋白質來源。豆腐乾、豆腐腦、豆漿都是大豆蛋白來源的不錯選擇之一。
蛋類蛋白
蛋類含蛋白質11%-14%,是優質蛋白質的重要來源。蛋類卵清和卵黃蛋白質含量差異較大,但一般來說,其總體氨基酸組成比較均衡,因其烹飪較爲簡單,蒸、煮、煎、炒、燉均可,老少皆宜,是日常膳食優質蛋白質的重要來源之一,常作爲參考蛋白質,來評價其他食物蛋白質含量及氨基酸構成情況。
奶類蛋白
奶類(牛奶)蛋白質含量在3.0%-3.5%,每升牛乳蛋白質含量在30克左右。因其氨基酸組成較爲均衡,是機體優質蛋白質的重要來源,同雞蛋蛋白,常被作爲參考蛋白質。
肉類蛋白
肉類蛋白主要是指禽、畜和魚的肌肉部分。新鮮雞肉含蛋白質含量約15%-22%不等。雞肉蛋白質人體吸收、利用率更高,營養價值優於植物蛋白質,常見的肉類蛋白包括豬瘦肉、牛瘦肉、羊瘦肉、鴨肉、雞肉、各種魚肉等,同樣也是人體重要的蛋白質來源。
蛋白質雖然對人體好處多多,但每天的攝入量卻不是多多益善。在每天攝入的食物中,有30%的蛋白質就屬於高蛋白飲食了。
在中國居民膳食指南中,建議成年人每天肉的攝入量是75—100克,最好是純瘦肉;雞蛋一個即可;低脂奶每日300克;25—35克的大豆及堅果類,25克大豆相當於365克的豆漿,140克的南豆腐,72.5克的北豆腐,或是55克的豆腐乾。
老年人因爲身體的合成能力下降,需要比正常成年人攝入更高量的蛋白質,最好是能達到1—1.5克每公斤體重的蛋白質。簡單來說,對一個60公斤左右的老年人來說,一天吃三兩肉、一個雞蛋、兩袋奶,一塊豆腐,就基本上能滿足蛋白質的需求了。
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