孕妇什么时候适合产前运动 产前助产运动步骤详情
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预计自然产的孕妈咪,无不希望顺利「卸货」,而不是历经好一阵产痛后,仍要挨上一刀的「吃全餐」。只是想要顺产的话,得认真考虑自35周起,从事适合自身的产前运动(12周起可开始孕期运动),让用力与宫缩时间完美配合,以顺利生下宝宝。
产前运动安全比好处重要
Prema指出,「产前运动并不只是为了顺利生产做准备,也要为产后能顺利复原铺路,因怀孕被影响的肌肉和韧带,是否可以好好恢复弹性,也是产前运动所要考察的层面」,就像有耻骨联合疼痛的孕妈咪,正常的走路方式(前后移动)会因疼痛而寸步难行,改以如螃蟹横着走,即能减少耻骨被拉扯的机会,降低疼痛感,若产前运动会让耻骨联合疼痛,也可能影响到产后的复原,就不是适合个人状况的产前运动。
她强调,「产前运动是否安全,远比运动的好处来得重要」,无论如何都要以安全为前提,「例如会阴有静脉曲张的孕妈咪,不宜做凯格尔运动,避免让已受到压力的会阴、肛门再用力,而让症状变得更严重」,由于每个人的身体状况不一样,所做的准备也不尽相同,「即使是安全的动作,也未必适合每个人,因此需要对自身状况有充分了解」。
依过去运动经验与当前状况决定运动种类
该从事哪些产前运动,「应看孕妈咪在过往有无运动经验,同时参考自身的健康状况而定」。如果怀孕初期的产检报告,即有高血压或血红素不足的问题,「在在整个孕期的运动,应选择低耗氧的定点式运动,而不是会让人觉得太热太喘的运动,避免让心肺功能再增加负担」。
不同的运动,针对不同的部位训练,产前所要加强运动的部位,应与怀孕有关。由于顺产与否,需要骨盆、骨盆底肌群与髋关节等部位的协调配合,还有腿部力量配合呼吸,这时就应减少核心运动,而是选择加强这些部位的运动。
呼吸运动控制肌肉以舒缓不适
一般运动需要的是爆发力,但生产要的却是柔软的力量,Prema表示,「必须透过呼吸控制肌肉,愈是强烈的子宫收缩,愈是需要呼吸与肌肉的协调」。平常时候,都是靠鼻子完成呼吸,但待产时需要放松,应以鼻子吸气、嘴巴吐气,让肚子变松;生产时则需要用力,就要靠鼻子先吸气再吐气,若是嘴巴一张开,腹压就不见了,「鼻子吸气鼻子吐气,维持有腹压状态,才不会造成严重的撕裂伤」。
想要让呼吸控制身体肌肉自如,而不让身体感觉产生干扰,必须经过长期训练,她建议,「从中期就要开始进行呼吸训练」。若生产时,呼吸与宫缩时间配合得当的话,顺利生下宝宝不会太困难。如果用力位置不对,即使已经脸红脖子粗,仍无助顺利「卸货」。
生产时,骨盆必须打开,才能让胎儿顺利自产道出来,然而,愈到后期,肚子愈大,该如何让骨盆在不费力的状态下打开呢?Prema指出,「孕妈咪可采侧躺姿势,以生产球辅助,藉由脚踩滚动生产球而旋转髋关节,进而放松骨盆」。
她表示,采取躺姿,让身体处于不费力的休息状态,但脚仍能自由踩动生产球,进行顺产运动,相信可让孕妈咪有更高的接受度。「运动会让肌肉产生记忆,但需要训练才可得,除了自妊娠12周起开始进行孕期运动,35周则加强顺产的姿势预备练习,以拥有更好的肌肉收缩控制力与协调性,使自己对身体更具信心,进而让妈妈的身体与宝宝建立桥梁,而不是一堵围墙」。
期望胎儿顺利通过产道,产前不妨藉由骨盆开展的运动,协助扩张骨盆与髋关节,创造较大的空间,让胎儿即将行经的信道更为宽敞,不仅有助顺产,也可能缩短生产时间。
倒剪式+仰卧束脚式
1.(预备动作)在硬地板上仰躺,身体尽量靠墙边。
2.双腿倒立贴墙,并用垫子顶住腰臀。
3.将双腿慢慢张开,可视自身能力决定张开幅度与时间。
4.将脚掌合并,维持一段时间以伸展髋关节。
5.缓慢将脚离开墙面,采侧躺姿势,稍事休息再起身,以预防姿势性低血压。
侧躺旋展髋关节(生产球旋展髋关节)
1.侧躺,并用枕头或以手托住颈椎。
2.小腿放在球上。
3.利用屈膝再伸直的动作,带动生产球的滚动。做10至12回后,换边,重复做。
舒缓待产阵痛
1.两人相拥,孕妇将身体的重心,放在另一半身上。
2.两人同时,将身体重心往左摆,右脚跟稍微离地。
3.臀部左右摆动,舒缓骨盆腔不适。重复步骤2、3。
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