可以補鈣的5個食物
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骨骼健康與膳食中鈣的攝入有密切關係。研究表明,充足的鈣攝入,再加上充分的日曬(以促進皮膚合成維生素D,維生素D促進鈣吸收和利用),對骨骼健康至關重要。像其他任何營養素一樣,多樣化的均衡膳食是鈣攝入量的最根本保障。不過,有些食物含有更多或更好的鈣,故而對骨骼健康尤為重要。在本文中,根據食物中鈣含量、吸收率,以及食物的可獲得性和安全性,依次推薦五種補鈣的食物。
1.牛奶
眾所周知,牛奶是鈣的最好來源。因為牛奶鈣含量較多,吸收率較高。每100毫升牛奶(平均值)含104毫克鈣,大致相當於每毫升牛奶含有1毫克鈣。如果按照《中國居民膳食指南2007》的推薦,每人每天喝300毫升牛奶,就可以獲得300毫克鈣。可以滿足成年人全天鈣參考攝入量的38%。
兒童、孕婦、乳母等鈣需要量比較大的人羣,應增加牛奶的攝入量至每天500毫升或更多,可以通過牛奶獲得500毫克以上的鈣。不過,當飲奶量超過300毫升時,應選擇低脂牛奶或脱脂牛奶,以避免攝入過多的脂肪。
此外,因為有研究表明,鈣的一次攝入量越多,則其吸收率越低,所以,300毫升或500毫升牛奶最好不要一次性飲用,每天分2、3次飲用更有利於鈣吸收。
2. 酸奶
酸牛奶中的鈣含量與牛奶相當或略高於牛奶,每100毫升酸牛奶(平均值)含118毫克鈣。酸奶中含有較多乳酸,乳酸具有促進鈣吸收的作用。所以,酸奶中鈣的吸收率會高於牛奶。如此説來,酸奶是比牛奶更好的補鈣食物。
不過,因為酸奶口感較酸,一次飲用量不會很多,故而酸奶產品的淨含量普遍低於牛奶產品。單獨飲用酸奶,較難達到每天300毫升或500毫升的推薦量。因此,建議每天既喝牛奶,又喝酸奶,使其合計總量達到300毫升或500毫升。
3.豆腐
豆腐中的鈣有兩個來源。一個是大豆原料;另一個是加工過程中添加的凝固劑,如石膏是硫酸鈣、滷水含氯化鈣等。所以,豆腐中的鈣含量與其加工方法有很大關係。北方製作豆腐加凝固劑較多,鈣含量較大,每100克豆腐含鈣138毫克;南方製作豆腐加凝固劑較少,鈣含量略低,每100克豆腐含鈣116毫克;內酯豆腐(又稱日本豆腐)製作時所用凝固劑不含鈣,故其鈣含量更低,每100克內酯豆腐只有17毫克鈣。簡單地説,豆腐做得越“老”(硬)則鈣含量越高,越軟嫩則鈣含量越低。
因為草酸可以明顯抑制鈣吸收,所以,吃豆腐時最好避開含草酸特別多的蔬菜,如菠菜、莧菜和竹筍等,或者把這些蔬菜焯水去掉部分草酸後再與豆腐同吃。
順便説一句,豆漿因為沒有添加凝固劑,且含水量巨大,故鈣含量很低。
4.油菜
就整體膳食結構而言,蔬菜也是鈣的重要來源。尤其是有些蔬菜,如油菜、小白菜、西蘭花、莧菜、海帶、毛豆、芸豆、小葱等。這裏重點推薦一下油菜。每100克油菜含鈣108毫克。以一餐攝入250克油菜計算,可獲得270毫克鈣,甚至多過1袋(半斤裝)牛奶的含鈣量。而且,油菜中草酸、膳食纖維等干擾鈣吸收的成分含量較其他蔬菜少,故其鈣吸收率好於其他大部分蔬菜。
5.蝦皮
蝦皮含有大量的鈣,每100克蝦皮含有991毫克鈣。就這一含量而言,蝦皮鈣含量幾乎是天然食物中最高的。吃25克(半兩)蝦皮可以獲得約250毫克鈣,相當於半斤牛奶的含鈣量。蝦皮為何含鈣量如此之高呢?主要因為它實際是小蝦的骨骼。動物骨骼無一例外都含有大量的鈣。畜禽類及魚類的骨骼、貝類的外殼、蛋殼等都含有大量的鈣,但通常可以食用者似乎只有蝦皮。
傳統蝦皮加工方法比較落手,不但難以保證衞生,而且添加大量的食鹽,25克蝦皮含鹽量大約相當於3、4克食鹽。按照《中國居民膳食指南2007》的建議,每人每天吃6克鹽。所以,吃蝦皮時要大幅度減少烹調時的用鹽量。目前,市場上有售淡幹(不加鹽)的蝦皮,可以避免鹽多的缺陷。
不過,即便是淡乾的蝦皮也不要多吃,因為蝦皮中膽固醇含量較高。每100克蝦皮含有428毫克膽固醇。按照《中國居民膳食指南2007》的建議,全天膽固醇攝入量不宜超過100毫克。所以,蝦皮攝入量不宜超過每天25克。
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