孕期飲食需要大補嗎 怎麼樣吃最合適呢
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每一個女人,當知道自己懷孕了。那種激動的心情是難以複製溢於言表的。當小生命小寶貝就這樣加入 我們的生活,做為一個寶媽, 肯定是想方設法的去給我們寶寶最好的,讓他能健康成長。那麼我的在懷孕期間吃什麼怎麼吃?飲食就 顯得尤為重要了。怎麼吃好,想必是每個媽媽關心的問題,那,還不快來和小編一起了解一下
在懷孕期間,很多準媽媽都化身為“大熊貓”,成為了一家人的重點保護對象,各種好吃的,大補的食物,一個勁的讓準媽媽多吃,尤其是很多婆婆和媽媽,一邊為了孫子,一邊為了女兒。我們不難發現,儘管孕媽媽服用了很多大補的食品,好像比以前更有精神了,但是有時卻會出現一些莫名其妙的症狀。例如口腔潰瘍、牙齦出血等。其實,這是不瞭解進補原則造成的!
由於周身血液循環系統的血流量明顯增加,心臟負擔加重,子宮頸、陰道壁和輸卵管等部位的血管也處於擴張、充血狀態,加上孕媽媽內分泌功能旺盛,醛固醇分泌增加,容易導致水鈉瀦留而產生水腫、高血壓等病症。再者,孕媽媽由於胃酸分泌量減少,胃腸道功能減弱,會出現食慾不振、胃部脹氣、便祕等現象。這些,用中醫的説法,統稱為“內熱”。
按照中醫的理論,女性在孕期處於陰血偏虛的狀態,此時月經停閉,臟腑經絡的氣血流注到衝脈和任脈,以安心養胎。而陰虛生內熱,陽氣相對偏盛,孕媽媽常出現口乾、口苦、大便祕結等症狀。中醫主張宜清熱涼血,而甘熱大補的補品則完全相反。人蔘屬大補元氣之品,久服或用量過大致陰虛陽亢、氣盛陰耗,陰虛則火旺。人蔘還有抗利尿作用而引起機體水瀦留。所以如果孕媽媽濫用人蔘,可產生或加重妊娠嘔吐、水腫、高血壓或陰道流血或流產,甚至有死胎的危險。桂圓有益心脾、補氣血、安神的作用,但其藥性屬甘濕大熱,極易攻血動胎。孕媽媽食後,易導致腹痛、漏紅而流產。
均衡飲食;補什麼?
葉酸
葉酸可預防神經管畸形和高同型半胱氨酸血癥,對促進紅細胞成熟和血紅蛋白合成極為重要。孕期除了應常吃含葉酸豐富的食物外,還需格外補充400mcg/d的葉酸,使總葉酸的攝入量達到600mcg/d。
含葉酸豐富的食物有:綠葉蔬菜、動物肝、蛋等。
每天保證攝入400g各種蔬菜,且其中200g以上是新鮮深色蔬菜,約可提供200mcg葉酸。
鐵
孕期應常吃含鐵豐富的食物,以預防早產、流產,並滿足孕期血紅蛋白合成增加和胎兒的鐵儲備。孕早期建議每天攝入20mg鐵,孕中期需要攝入的鐵24mg,孕晚期29mg。
含鐵豐富的食物包括動物血、肝臟以及紅肉,並且這些食物來源的鐵的吸收率比較高,因此建議孕中、晚期每天增加20-25g紅肉的攝入,每週攝入1-2次動物血和肝臟,每次20-50g,以滿足孕期增加鐵的需要。
碘
碘合成甲狀腺激素的原料,是調節新陳代謝和促進蛋白質合成的必需微量元素。建議除選用碘鹽外,孕期每週還應攝入1~2次含碘豐富的海產品,如海帶、紫菜、裙帶菜、貝類、海魚等。
DHA
建議每週使用2-3次魚類——三文魚、沙丁魚、羅非魚、鯡魚、鳳尾魚,以提供對嬰幼兒腦發育有重要作用的Omega-3長鏈多不飽和脂肪酸。像三文魚這類的深海魚汞的含量比較低,所以不用擔心汞的攝入。如果實在不放心,也可從膳食補充劑中獲得。
鈣
孕期對鈣的需求量增大,攝入足夠的鈣質,確保胎兒的骨骼生長。孕期對鈣的需求有所增加,建議每天增加奶類的攝入200g/d。
對飲食中鈣攝入較低的人羣,WHO建議每日補充1.5-2.0g元素鈣,以減少妊娠期高血壓和先兆子癇的風險。
膽鹼
參與調控葉酸代謝,是構成細胞膜的重要組成成分,參與合成神經遞質,對胎兒大腦發育和細胞分化有重要作用。含膽鹼豐富的食物有雞蛋、動物肝、花菜等。
食物安全
食用汞含量低的魚類,含汞量低的有三文魚,沙丁魚,羅非魚、鮎魚。含汞量高的:鯨魚、劍魚。
遠離生肉蛋和未殺菌處理的奶酪。
防止吸入、飲入含鉛物質/水。均衡飲食可以幫助預防鉛在骨骼中堆積,確保攝入足夠的鈣、鋅、鐵等。
均衡飲食
孕期應維持平衡膳食;如果孕早期妊娠反應嚴重,選擇容易消化的食物,可少食多餐,選擇適口和清淡的食物,儘可能多的攝入食物,特別是碳水化合物,以預防酮酸增多對嬰幼兒神經系統的危害。
避免油炸及油膩的食物和甜品,以防止胃液逆流而刺激到食管。
可適當補充維生素B6以減輕孕早期妊娠反應,或生薑、檸檬、甘菊以緩解妊娠早期的噁心。
孕中晚期,應增加奶類200g/d,孕中期需格外增加蛋白質15g/d(動物性蛋白,魚蛋禽瘦肉),孕晚期則需要增加30g/d的蛋白質。
建議每週食用2-3次魚類,以提供對嬰幼兒腦和視功能發育有重要作用的Omega-3長鏈多不飽和脂肪酸。
如果孕中晚期出現便祕現象,可以通過攝入麥麩或其他膳食纖維補充劑來緩解;另外注意水分的攝入和日常多活動,使腸胃也得到運動。
運動
孕期也可以運動,即使懷孕前沒有運動,孕期想要開始運動也是可以的。建議由少到多,由慢到快,不要一開始做太過劇烈的運動。保證每天至少30分鐘中等強度的運動,包括快走、孕婦瑜伽、跳舞、各種家務勞動等。
妊娠早期,胎兒生長緩慢,每日體重只增加1克左右,孕婦營養的需要量較小。但是,由於大部分人都會出現輕重不同的妊娠反應,例如頭暈、噁心、嘔吐、身體不適、食慾不振、乳房脹痛、厭油膩、偏好酸食或清淡食物等,影響了對營養的充分攝取,所以,應儘量進食,以加強營養,瘦豬肉、豬肝、豆腐、青菜、海菜、水果等都是營養豐富的食物,稀粥、豆漿、小米等較易消化,應該多多食用。為了使孕婦吃多吃好,還應把飯菜做有清淡、爽口、不油膩,以激起她們的食慾。為了防止嘔吐,可以在頭一天晚上準備好一點容易消化的食品如饅頭片、蛋糕、麪包等,在早晨起牀前,先喝一杯白開水,將食物吃下去,稍躺一會兒再起來。這樣,就可以防止或減少嘔吐,又保證了身體對營養成分的需要。
第2個月的食譜
孕婦在此期間應進食適量的含蛋白質、脂肪、 鈣、鐵、鋅、磷、維生素(A、B、C、D、E)和葉酸的食物,這樣才能使胎兒正常地生長、發育。否則,就很容易發生流產、早產、死胎兒畸形等。這時,孕婦切記主食及動物脂肪不易過多攝入,因為過多的脂肪攝入會產生巨大兒,造成生產困難。
幾種簡單、營養又豐富的家常菜:
白菜奶汁湯
原料:白菜心5m克,牛奶50克,精鹽5克,味精0.5克,雞湯(肉湯亦可)150克,濕澱粉少許,食油、雞油各少許。
做法:
①白菜去筋洗淨,切成4.5釐米長,1.5釐米寬的條,放入水中煮熟撈出,控去水分。
②另鍋置火上,放入食油燒熱,例入湯,再加入味精、精鹽、白菜,燒一兩分鐘,放入牛奶,開鍋後,勾入澱粉,淋上雞油,盛入盤中即可。
特點:色澤乳白,奶味濃郁,使你食慾頓開。
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從媽媽懷孕的第一天起,她的飲食就成了十分關鍵的問題。科學的孕期飲食不僅有利於母體健康,更有益於胎兒發育。
那麼,孕婦應該怎麼吃?
PART1 孕期各階段飲食重點
一般説來,只要孕婦不偏食,食物的選配得當,再適當增加一些副食的種類和數量,基本上就可以滿足整個孕期的營養需要。
孕早期
懷孕12周前的這一階段,通稱為孕早期。這時,寶寶在媽媽腹內不會長得太大,懷孕滿3個月時胎兒的體重也不會超過20克。然而,這段時期卻是胎兒主要器官發育形成的時期,特別是胎兒的神經管及主要內臟器官。所以,準媽媽要特別注意膳食中的營養均衡,保證各種維生素、微量元素和其它無機鹽的供給。
這個時期,大多數孕婦會遇到早孕反應,表現出程度不同的噁心、嘔吐、厭食、偏食等,影響了孕婦的食慾,有些孕婦甚至一聞到菜味就會噁心、嘔吐。所以,孕婦當儘可能選擇自己喜歡的食物,以刺激、增進食慾。對於油膩、抑制食慾的食物,大可不必勉強吃下去。
此期的食物應清淡些,宜少吃多餐,爭取不要減少總的攝入量。當然,嘔吐十分劇烈,且飲食治療效果不好,可去醫院在醫生的指導下適當補液。
孕早期關鍵詞--葉酸
在孕早期,醫生通常會建議孕婦多攝入葉酸,因為葉酸關係到胎兒的神經系統發育。胎兒神經管發育的關鍵時期在懷孕初期第17至30天,此時如果葉酸攝入不足,可能引起胎兒神經系統發育異常。如果你從計劃懷孕開始補充葉酸,就可有效地預防胎兒神經管畸形。
許多天然食物中含有豐富的葉酸,各種綠色蔬菜(如菠菜、生菜、蘆筍、龍鬚菜、油菜、小白菜、花椰菜等),及動物肝腎,豆類,水果(香蕉、草莓、橙子等),奶製品等都富含葉酸。必要時每天服用400微克葉酸,一直到妊娠3個月。
總結
根據自己的胃口進食,不必刻意多吃或少吃什麼。能吃就吃,是這段時期孕婦飲食的主要方針。
孕中期
孕中期(懷孕4~6個月)是胎兒迅速發育的時期。胎兒除了迅速增長體重外,組織器官也在不斷地分化、完善;另一方面,孕婦的體重此時也迅速增加--孕婦在懷孕期間體重將增加12-14公斤,其中60%甚至更多都是在孕中期增加的。因此,這個時期的營養飲食很重要。
在此階段,孕婦的早孕反應已經過去,多數孕婦胃口大開,這時就應不失時機地調整飲食,補充營養。在保證飲食質量的同時,還要適當提高各種營養素的攝入量。當然,孕婦也不能不加限制地過多進食,從而造成巨大兒(胎兒的體重超過8斤),影響生產。
孕中期的飲食要求
孕中期,孕婦的膳食應做到以下幾點:
1.避免挑食、偏食,防止礦物質及微量元素的缺乏。
2.做到葷素搭配、合理營養。
3.把好食物質量及烹調關,切忌食用未煮熟的魚、肉。
4.孕婦對熱量的需要比孕早期明顯增加。適當增加米飯、慢頭等主食及魚、肉、蛋、奶、豆製品、花生、核桃等副食。
5.食用一定數量粗糧,如小米、玉米、紅薯等。
6.孕中期是胎兒骨骼發育的關鍵時期,孕婦對鈣的需求量增加了40%。奶製品、豆製品、海產品、多葉的綠色蔬菜等都是較好的鈣源,孕婦可多選擇此這類食物。
總結
適當增加粗糧及含鈣食品。葷素搭配、合理營養。
孕晚期
到了懷孕晚期(懷孕7個月到生產階段),胎兒生長得更快,胎兒體內需要貯存的營養素增多,孕婦需要的營養也達到最高峯,再加上孕婦需要為分娩儲備能源,所以孕婦在膳食方面要做相應調整。孕婦應根據本身的情況調配飲食,儘量做到讓膳食多樣化,盡力擴大營養素的來源,保證營養和熱量的供給。在產前檢查時,孕婦可以請教醫生,瞭解胎兒發育是否良好,偏大或偏小,同時結合自己身體的胖瘦、是否有妊娠糖尿病、工作量大小,以及家庭經濟狀況等,綜合考慮,制訂出一個適當的食譜。
孕晚期的飲食重點
在孕晚期,孕婦的食慾繼續增強。在飲食中,可注意以下幾點:
1.適當增加豆類蛋白質,如豆腐和豆漿等;
2.多食用海產品,如海帶、紫菜;動物內臟和堅果類也是不錯的食品;
3.注意控制鹽分和水分的攝入量,以免發生浮腫,從而引起懷孕中毒症;
4.建議孕婦選擇體積小、營養價值高的食物,如動物性食品;減少營養價值低而體積大的食物,如土豆、紅薯等;
5.對於一些含能量高的食物,如白糖、蜂蜜等甜食宜少吃,以防止食慾降低,影響其它營養素的攝入量。
6.有水腫的孕婦,食鹽量每日應限制在每日5克以下。
總結
根據自身體重的增加來調整食譜。為分娩儲存必要的能量。
PART2 準媽媽日常飲食建議
懷孕期間,充分、正確地進食對於胎兒的成長和發育非常重要。無論在何種情況下,你都應努力做到均衡飲食。以下是保持你和你的胎兒健康的一些建議:
· 吃一頓多樣化的飲食來獲取你需要的所有營養。推薦的日常飲食:6到11份麪包和穀物,2到4份水果,4份以上的蔬菜,4份奶製品,3份高蛋白食品(肉,禽,蛋或堅果)。限量進食脂肪和糖類。
· 進食高澱粉高纖維的食物,比如全麥麪包,穀類食品,通心粉或麪條,米飯,水果和蔬菜。
· 確保你的日常飲食能讓你獲取足夠的維生素和礦物質。你也可以讓你的醫生為你開一份日常應該補充的孕期維生素單子,並且在懷孕期間堅持服用。
· 每天吃或喝至少四份奶製品和高鈣食品來幫助你在日常飲食中獲取1200毫克的鈣。
· 每天吃至少三份富含鐵的食物來確保你從日常飲食中獲取30 毫克的鐵。
· 每天進食至少一種富含維生素C食物,其中包括:柑桔,葡萄,草莓,花椰菜,蜂蜜,青椒,西紅柿和青芥末等。
· 每天食用至少一種富含葉酸的食物,包括:深綠色蔬菜,小牛肉,豆類。懷孕的婦女每天需要400微克葉酸來防止諸如脊柱裂之類的新生兒先天缺陷。
· 隔天食用至少一種富含維生素A的食品, 其中包括胡蘿蔔,南瓜,菠菜,甘藍,甜菜,杏仁和哈密瓜等。
Q 懷孕期間能否節食?
A 不。懷孕期間不應節食或試圖減肥,你和胎兒都需要充分的營養來保證健康。要記住在嬰兒出生的頭一個星期你將失去部分體重。
Q 懷孕期間能否繼續食素?
A 不必因為懷孕而改變你的素食習慣。只要確保食物品種的多樣和健康,你和胎兒即可獲得充分的蛋白質和熱量。不過你可能需要對你以往的素食習慣做一些調整,以保證你能攝入比平日多200到300卡的熱量。
Q 孕期貪食是否正常?
A 是的。對於孕婦為何會貪食,現在並無公認的科學解釋,但大約三分之二的孕婦會一反常態地貪食,卻是不爭的事實。如果你在孕期忽然對某種食物發生強烈興趣,儘管放心大膽地去吃,這可以為你的身體提供必須的能量或者某種不可或缺的營養。但如果你過於執着於某種食品,妨礙了你從其它食物中攝取營養,那麼就要注意使你的食譜保持營養均衡了。
在孕期,孕婦口味可能會有變化,有的孕婦甚至會對某些根本不能被稱作食物的東西產生強烈的渴望。這種現象在醫學上被稱作異食癖,它可能跟缺鐵導致的貧血症有關。在這種情況下,則萬不可放任自己,而應及時就醫,因為進食這些異物對你和胎兒都將造成傷害。
PART3 孕期不適症的飲食方案
懷孕期間感覺不適應該吃什麼?
有些孕婦在懷孕期間會晨吐、腹瀉或便祕。這些孕婦可能因此感覺食物難以下嚥,甚至根本不願進食。那麼以下的建議也許能對你有所幫助:
晨吐:起牀前吃些餅乾或穀物食品;一天之中定時少吃多餐;避免進食高脂、油膩及煎炸食品。
便祕:多吃水果蔬菜,每天喝6到8杯水。
腹瀉:多吃諸如蘋果醬、花生醬、香蕉、燕麥片、精製小麥麪包一類的食品,這些食品富含膠質,有助於吸收體內多餘的水分。
心痛:一天之內定時少量多餐;試着在進食前喝些牛奶;控制進食含咖啡因的食物及飲料。
貧血:約有15%-20%的準媽媽有不同程度的貧血。大部分貧血是由於缺鐵所引起的(即我們平時説的缺鐵性貧血)。因此準媽媽應該在飲食上加強造血所需的鐵質、蛋白質、維生素B12、葉酸等成分;即多食紅肉類、肝臟、蛋類等。
PART4 飲食禁區 be careful!
在孕期,有些食物對胎兒的腦發育有害,孕婦應儘量少吃或不吃。
· 味精
味精的主要成分為穀氨酸鈉,可與血液中的鋅結合從尿液排出,因此吃入過多味精可消耗掉大量鋅元素,導致胎兒缺鋅,進而對其發育產生消極影響。孕婦的日常飲食中應少放味精,或用雞精代替味精。
· 油條
油條在製作過程中所使用的明礬是一種含鋁的無機物,鋁可通過胎盤侵入胎兒大腦,影響胎兒智力的發育。因此準媽媽在孕期應避免食用此類食品。
· 酒類
不論什麼酒,其中或多或少地都含有酒精。酒精對胎兒影響很大,尤其可損害其智力發育,孕準媽媽應嚴格禁止。
· 咖啡和可樂等
這些飲料中含咖啡因,對人的神經有興奮作用,可引起心率加快,還可通過胎盤刺激胎兒。過多地飲用咖啡和可樂,會使胃酸分泌過多,並引起準媽媽血壓升高等。如果非喝這類飲料不可的話,也要減少喝的次數與濃度(咖啡飲用量應控制在2杯以內)。
此外,濃茶也能使人神經興奮。在進餐前後喝茶,茶水中的鞣酸會影響鐵質的吸收。所以應少飲或不飲這類飲料(但準媽媽可以科學地常飲綠茶)。
· 加工食品和罐頭食品
經過加工的半成品食物往往美味可口,色彩鮮豔,但它們的營養價值卻比天然食品要低很多。而且這些食物在加工過程中,需要加入一定的添加劑,如人工合成的色素、香精、甜味劑及防腐劑等。這些物質大都是人工合成的化學物質,在正常範圍內食用對人的影響不大。但建議準媽媽應儘量少吃這些食物,以免對胎兒造成不良影響。
· 未經煮熟的魚、肉、蛋等食物
生的魚、肉等食物中往往含有絛蟲、囊蟲等寄生蟲,直接食用這些食品可以使人感染疾病。也有人認為,雞蛋生吃容易吸收,營養好。其實,生雞蛋的蛋白質不易被蛋白水解酶水解,故不易被腸道吸收。而且,生雞蛋常常被細菌污染,直接食用,很容易得腸胃炎。此外,煙燻、醃製、燒烤的食物也儘量不吃。
· 人蔘、桂圓等補品
人蔘屬大補元氣之品,準媽媽濫用人蔘進補,可導致氣盛陰虛,很容易上火;還會出現嘔吐、水腫及高血壓等症狀,可引起見紅、流產及早產等危險情況。而桂圓則性温味甘,準媽媽吃多了桂圓後,會引起或加重妊娠嘔吐,甚至流產。除此之外,鹿茸、鹿胎、蜂王漿等補品準媽媽們亦不宜服用。
· 辛辣調味品
茴香、花椒、辣椒粉、胡椒等調味品性熱且有刺激性,準媽媽的腸蠕動本就減緩,若再服用此類食品,易造成便祕。而在平時的膳食中,準媽媽亦不要攝入過多的鹽份,避免水鈉儲留會引起水腫,或者高血壓等症。
孕婦能吃冷飲、喝冰飲料嗎?
吃太多冰的東西會使子宮產生收縮,或是造成孕婦腹瀉,這對胎兒和準媽媽都有不好的影響;有一種説法則是吃冰凍食物會影響胎兒氣管,不過在此方面目前並沒有確切證據。
如果你吃了冰凍食品後,子宮與腸胃都沒有出現不適症狀,那麼偶爾吃一些是沒有問題的,但最好還是加以剋制一下喔!
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