生完孩子之怎麼瘦身 產後如何正確恢復身材
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每次看到明星們生完孩子就和玩一樣,產後身材恢復的又快又好着實讓人羨慕。那麼產後如何正確恢復呢,要注意什麼。下面小編 就來和大家説一説。
腹直肌分離的情況下千萬不能急於做仰卧起坐,不僅僅難以恢復漂亮的曲線而且還會加重鬆鬆垮垮的情況。懷胎十月一朝分娩,孕晚期的媽媽肚子會越來越大,子宮的擴大很有可能造成腹直肌的分離。而且據統計,大約6-7成的媽媽腹直肌分離會超過2指。
瘦腹固然需要鍛鍊,但盲目鍛鍊可能會讓情況變糟糕。
在進行收腹運動之前,最好先自測一下腹直肌分離情況,再來確定是否適合做收腹。
具體的自測方法是:仰卧蜷雙腿平躺放鬆,一隻手放肚臍上側,其他手指按壓腹部指尖插入肚臍。然後頭頸抬離時感受腹肌的擠壓,並看一下伸入的手指數量。
如果縫隙在指以內,屬於正常狀態。 在1-2指之間,則需通過鍛鍊幫助恢復腹直肌。 達到2-3指時,就需要通過適當地運動改善。 3指以上,不要盲目鍛鍊,需要去醫院檢查。
因為造成腹部鬆弛的,可能並不是脂肪,腹直肌分離比較嚴重就會造成肚皮鬆鬆垮垮。如果腹直肌分離超過2指,就要避免進行軀幹彎曲和扭轉的負重練習,因為這樣的練習不僅不會改善這種鬆垮,可能還會讓腹直肌分離更嚴重,甚至因為腹直肌的狀況導致腰背痛,嚴重的起牀都有困難。
腹直肌分離情況的糾正
腹直肌分離超過3指,需要去醫院尋求專業指導,以防止出現其他問題。
無其他情況,可以通過以下運動進行改善,關鍵抓住一個“收”字,站姿收腹(類似站軍姿);跪姿收腹(參考瑜伽動作中的貓式),平板支撐,跪資伸腿。
當然專業機構還有電刺激肌肉收縮。
一般情況腹直肌分離的情況產後6周,恢復良好的情況下就可以開始由少到多、循序漸進地開始鍛鍊了。
一般鍛鍊三個月以上效果才能夠比較明顯。而糾正腹直肌分離的情況之後就可以做其他運動了。
瘦腹的黃金期
如果不存在腹直肌分離情況,產後就可以利用這段時間,通過適當鍛鍊來協助恢復。
生完寶寶之後,剖腹產需要保證傷口的恢復,所以不適合做劇烈運動,但可以做產褥操。
一般順產後一天可以開始,而剖腹產則要根據傷口恢復和個人體力來決定,不可運動過量。
1.腹式呼吸運動。類似瑜伽中的腹式呼吸。平卧深呼吸,吸氣腹部鼓脹,最大時稍憋住氣,慢慢呼出後腹部癟回。每隔2~3小時做5~6次即可。
2.仰卧摸膝。記住不是用頸椎發力,而是用腰腹,要量力而行,切不可操之過急。
需要注意的是,惡露期,運動一定要量力而行。一是因為恢復期,產後三個月韌帶肌肉都還比較鬆弛,如果運動過度反而不能起到較好效果。
如果運動過程中,本已停止的惡露突然又出現,或惡露流量增加、顏色變鮮紅,請馬上停止運動休息。
4-6周之後可以適當增加臀橋。每次保持5秒,10個一組。
飛燕。每次保持5秒,10個一組。
收腹運動最好在產後6個月之內開始,這段時間開始進行瘦腹,效果就會比較明顯。
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