跑步鍛鍊容易呼吸困難嗎?3招正確調整呼吸
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長跑是女性朋友形狀保健的健康運動,但對於不怎麼跑步的人來説,一次跑800米是很辛苦的,跑步後嘴脣裂開,呼吸困難,可能會反胃,這是急進的表現。那麼,什麼是正確的呼吸方法呢?接下來,和小編一起學習呼吸要領吧。根據自己的身體狀況做出適當的選擇。
一、加深呼吸緩解疲勞
跑到10-20分鐘時,許多人會感到胸悶、喘不過氣來,腳無力,想停下來,這是極點。然而,如果你停下來,你就不會得到好的鍛鍊效果。其實,極點的出現主要是因為人體從靜止過渡到高速運動需要適應過程。這個過程也是呼吸系統、運動系統和循環系統的調整過程。積極調整呼吸有助於人們快速度過極點,繼續保持運動。極點出現時,應減慢速度,加深呼吸,幫助氧氣和二氧化碳在肺泡中充分交換,增大交換面積,減輕不適時,加快呼吸頻率,同時加速。
運動約30分鐘到40分鐘後,人體可能會出現第二極點。對運動員來説,此時需要調整運動強度和呼吸頻率的普通人,此時停止運動,建議稍微休息一下。
二、口鼻同時呼吸
跑步時呼吸方法有兩種:一種是隻用鼻子呼吸,另一種是口鼻一起呼吸。如果你想舒適地跑步,區分跑步的階段和速度是最重要的。
剛開始跑步的時候,或者速度慢的時候,需要氧氣的量很小,只要用鼻子呼吸就能滿足需要氧氣的量。氣温低或頂風跑步時,應用鼻呼吸,進入肺部的氣體可以用鼻毛和鼻粘膜加熱加濕,避免吸入的灰塵、細菌咳嗽、氣管炎、腹痛(人們常説的岔氣)、胃寒等疾病。
跑步時間長或速度快時,鼻呼吸難以滿足身體對氧氣的需要,只用鼻呼吸容易使呼吸肌疲勞。此時,應張嘴配合呼吸,緩解呼吸肌壓力。當然,張成血盆大口也不行,最好是口微開,輕咬牙,舌尖捲起,微微抵住上齶,讓空氣從牙縫中進出。呼吸時,要注意做到均勻而又有節奏,呼氣要短促有力,吸氣要緩慢均勻,有適當深度。
在冬天,如何用嘴呼吸還有講究。一般來説,嘴微張,舌尖頂上齶,冷空氣從舌尖兩側繞道吸入口腔,冷空氣有加熱過程,避免直接吸入管道引起咳嗽和不適。呼氣時,舌尖從上齶鬆開,使熱空氣順利從口腔吐出。夏天時無此必要。但是,在道路和其他空氣質量差的地方跑步的時候,也可以使用這個技術。
三、呼吸節奏與步伐合作
跑步時,人們習慣根據自己的需要自由調節呼吸節奏,但實際上呼吸節奏必須與步伐緊密合作。通常慢跑的呼吸節奏是每2-3步一呼,每2-3步一吸,並保持呼吸均勻和深度一致,這樣跑起來才會感到輕快。
隨着距離的增加,身體的疲勞逐漸明顯。此時,為了調整呼吸節奏,有必要放慢前進速度,停止前進兩步。
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