如何区分产后水肿和肥胖 产后减肥的最佳时机与方式
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根据调查,如今过胖及肥胖人口大概占人口数20%,许多研究已经把病态性肥胖症归纳为会造成多种并发症的原因,因此产妇为避免健康受到威胁,必须认真把关体重,维持健康体态,才能好好照顾孩子。
产后很容易水肿,但是水肿或肥胖该如何分辨呢?水肿是软组织有多余水分,通常会集中在下肢,只要一按压水肿部位,皮肤可能会呈现凹陷,反弹时间变长,但若是肥胖就不会有类似情况,通常产前会有水肿现象,使脚变得很肿胀,产后应该很快就能恢复正常,若仍持续水肿,则可能要怀疑是否有下肢静脉曲张,心脏或肾功能有问题等。
医师表示,医学上会使用腰围、体脂肪率及身体质量指数(BMI)来评价是否肥胖。首先,男性腰围大于90公分,女性腰围大于80公分称做中央性肥胖,会有较高的代谢疾病发生率;其次,男性体脂肪率大于25%,女性体脂肪率大于30%则定义为肥胖,健康危险性也会随着增加;最后,成人BMI的理想范围介于18.5到23.9,超过23.9称为体重过重,超过27称为肥胖,若超过35则为重度肥胖,当BMI数值为40或是BMI为35至39.5,合并高血压、糖尿病或高脂血症等代谢疾病,就被归类为病态性肥胖。因为病态性肥胖与许多慢性病息息相关,包括糖尿病、高血压、睡眠呼吸中止、退化性关节炎、尿酸过高等,不但对健康影响大,也会造成精神与社交层面身心问题。
双和医院代谢及体重管理中心主任苏彦豪医师指出,产后6周体重仍然比怀孕前体重超过10%,就被归类于“产后肥胖”,为避免造成此种情况,在怀孕期间所增加的体重建议为10至12公斤,最多请勿超过15公斤。苏彦豪医师强调,产后2个月至6个月是产后瘦身黄金期,因此产妇于月子期结束后,就可以立即开始控制饮食并利用运动来减肥,千万不要再多喝高热量的汤品,即便要哺喂母乳,也可以同时进行饮食控制,只是必须从高蛋白的食材下手,像是多吃去皮鸡肉、鱼肉、鱼汤等,不一定要吃药膳类的油腻汤品,抑或是用植物性油脂取代,维持高纤、高蛋白的饮食,就不用担心奶量会减少。
医师解释,产后减重与一般减重原则大同小异,饮食为第一优先,运动则是第二重点,以下将分析之。
增加蔬果摄取:蔬菜及水果都要摄取,不宜互相取代,而用餐时,应先吃蔬菜再吃肉,若出门在外用餐时,可以多点一道烫青菜或海带,但不能因此不摄取淀粉类及醣类,这样反而可能抑制热量消耗。
补充足够水分:许多产后妇女都会喂母乳,若水分摄取不够会影响母奶量,因此每天建议摄取2,500c.c.至3,000c.c.,运动期间更要注意水分补充,才不会由于运动过度流汗而造成水分流失及电解质失衡。
充足睡眠:充足睡眠能让身体机能及肌肉获得充足休息,并增加基础代谢率,睡眠时间至少需有6至8小时,因为肌肉若没有足够休息间隔,隔天消耗热量效果就不会太好。
适度运动:饮食控制之外,可以适度运动,先从走路散步开始,再慢慢进阶成有氧运动,如:快走、舞蹈或慢跑,甚至是重训,等产后体力恢复,就能逐渐增加运动的强度及频率。
运动期间摄取热量:运动前、中、后都要摄取食物,运动前可以吃高蛋白或乳清蛋白,运动中要补充足够水分及淀粉,像是饼干、香蕉、牛奶或豆浆,运动完只要心跳恢复稳定,就可以适度进食,补足运动所流失的能量,但也请勿暴饮暴食。
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