有哪些相對輕鬆容易的減肥方法 減脂三個階段
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減肥是循循漸進的,有技巧的,但在減肥的道路上,很多人走了許多坑,甚至累個半死也減不了多少,那麼,有哪些相對輕鬆容易的減肥方法?下面本站小編就帶來介紹。
減肥是一座金字塔,底層是飲食,中層是情緒,上層是運動。貫穿飲食、情緒、和運動,只有理解了這個概念,你才會真正科學減肥,幫你的身體走入長期瘦美的正軌。
最有效的減肥方法就是改變易胖的生活習慣,養成良好的飲食和運動習慣。生活中適量喝水、優質睡眠、以及合理運動、飲食粗細搭配,都能有效的幫助你健康減肥。
適當的喝水,而不是盲目的多喝水更有利於健康和減肥。喝水是好的,根據科學研究,每天喝掉1.5升水,每年就能多燃燒掉17400卡路里的熱量,相當於減重4.5斤左右!但是也不可以喝多,因為喝水太多,代謝不掉的水分,很容易聚集在體內,出現水腫的現象。
當你每天都做一樣的運動,身體會逐漸適應你的運動強度和模式,同時隨著體重的下降,相同的運動量消耗的熱量也變少。然後你就進入到了平臺期。所以減肥期間的運動,最好是安排2-3種,然後交替進行是最好的。
一、快速減脂期
這是減脂的第一個階段,時長20天~30天,在這個階段,你會快速感受到體重的變化,這個階段也就是兼職的福利期。說一下具體計劃:
1.運動
這個階段的運動以高強度有氧為主。
動作
①慢跑(熱身8~10分鐘)
②波比跳每組20~30次,重複三組,組間休息60秒
俯臥撐每組15~20次,重複三組,組間休息60秒(女生可以採取跪姿)
開合跳每組一分鐘,重複三組,組間休息60秒
高抬腿每組50~60次,重複三組,組間休息60秒
原地跳每組20~25次,重複三組,組間休息60秒
深蹲跳每組15~20次,重複三組,組間休息60秒
箭步蹲每組20~25次,重複三組,組間休息60秒
以上動作任選其四
③跑步30分鐘或跑步機調坡度快走30分鐘
2.飲食
早餐:燕麥(100g)+牛奶(一盒)+堅果(一小把)
9:45左右:蘋果(一個)
午餐:米(小份)+青菜(一份)+魚或雞胸(一份)
3:45左右:西紅柿(一個)
晚餐:水果(香蕉或蘋果一個)+雞蛋(一個)
3.休息
8個小時左右(晚上睡不好,第二天可以補一下)
二、提高基礎道謝繼續減脂
經過第一個階段的快速減脂期後,由於身體的自我調節功能,也就是自我保護意識,會進入一個減脂的平臺期,所以,這個階段的運動和飲食就要做相應的調整。整個階段時長30天左右。
1.運動
這個階段的運動以無氧為主
動作
①槓鈴臥推15~20次重複三組,組間休息60秒
②坐姿划船15~20次重複三組,組間休息60秒
③坐姿推舉15~20次重複三組,組間休息60秒
④坐姿腿屈伸15~20次重複三組,組間休息60秒
⑤跑步30分鐘或跑步機調坡度快走30分鐘
2.飲食
早餐:燕麥(100g)+牛奶(一盒)+堅果(一小把)+雞蛋(一個)
9:45左右:蘋果(一個)
午餐:米(小份)+青菜(一份)+魚或雞胸(一份)
3:45左右:西紅柿(一個)
晚餐:水果(香蕉或蘋果一個)+雞蛋(一個)
3.休息
8個小時左右(晚上睡不好,第二天可以補一下)
三、保持體脂期
經歷過以上兩個階段後,相信你對健身運動,會有一個全新的認識,對無氧以及有氧會有一個更深的理解,對於固定器械的使用會有所掌握。在這個階段,你可能會愛上運動,剩下的就是堅持。這個階段的動作就有一定的週期計劃性了。
1.運動
這個階段無氧為主
動作
週一:練胸(上斜臥推、平板臥推、蝴蝶夾胸)
週二:練背(引體向上、槓鈴划船、硬拉)
週三:練肩(嘴子推舉、啞鈴飛鳥、面拉)
週四:練腿(槓鈴深蹲、坐姿腿屈伸、俯臥腿彎舉)
週五:休息
2.飲食
早餐:燕麥(100g)+牛奶(一盒)+堅果(一小把)+雞蛋(一個)
9:45左右:蘋果(一個)
午餐:米(小份)+青菜(一份)+魚或雞胸(一份)
3:45左右:西紅柿(一個)
晚餐:水果(香蕉或蘋果一個)+雞蛋(一個)
2.休息
8個小時左右(晚上睡不好,第二天可以補一下)
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