助你順產的幾類運動
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據《生命時報》報導,擔憂“選擇順產不如意”是大部分“孕媽媽”不願陰道分娩的緣故。因此 ,學好一些有益陰道分娩的鍛鍊方式,就能協助他們消除顧忌。在這裡,有健身房教練給予了4種方式。
1.產後瑜伽式的側腔吸氣。
吸氣時儘可能讓肋巴骨覺得向兩邊擴大,出氣時則要讓肚臍眼向後背看齊。
這類呼吸方法能夠使身體
深層次的全身肌肉都得到鍛鍊,有利於提升腹肌和盆骨底端的收攏作用,對孕媽媽的自然生產很有協助。除此之外,對肺功能的鍛鍊,也可以讓他們在生產製造時吸氣得更為勻稱穩定。
2.防守型訓煉,如蹲舉。
伴隨著孕期體重的持續提升,他們的膝關節會承擔越來越大的工作壓力,這就必須做些蹲舉運動了。它不僅能夠鍛鍊腳部體力,還可提高吸氣作用及大腿根部、臀部、腹腔收攏作用。
運動時,兩手當然鬆馳,兩腳與肩同寬,腳掌正對著正前方,隨後吸氣往下蹲,蹲到大腿根部與路面呈水準,出氣站起。下蹲時,應留意膝關節不可以超出腳掌,鼻頭不可以超出膝關節。每一個姿勢反覆12~15次,一週3~4次。
3.啞鈴彎舉、啞鈴。
可挑選一些小淨重的槓鈴和啞鈴,一邊手臂托起,一邊相互配合勻稱吸氣。那樣不僅能夠鍛鍊胳膊體力,提升身體操縱,還能夠提高腹肌收攏作用和腰肌的柔韌度。
4.坐姿划船及座姿拉背。
坐姿划船:平坐著桌椅上,兩手向後拉固定不動在正前方的皮筋兒,往返水準運動。座姿拉背:平坐著桌椅上,兩手往下拉固定不動在頭上的皮筋兒。每一個姿勢反覆15次上下,每星期3~4次。
此運動能夠合理提高腿力及背闊肌能量,令孕婦分娩時臂肌和背肌可以勻稱用勁,有利於選擇順產。
教練員提示說,懷孕期間最好是不必做側臥或平臥運動,採用座姿或側睡不錯;瑜伽健身非常容易使關節軟骨和韌帶鬆弛,懷孕期間最好是也不必做。除此之外,在懷孕3個月內和七個月後,或有小產歷經、抱有雙胞胎、懷孕期有不明原因出血狀況、孕期高血壓的女性,也不適合做運動。
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