產後運動要掌握正確方法 產後運動注意事項有哪些
本文已影響1.74W人
本文已影響1.74W人
產後我們可以適當的運動,產後運動可以促進身體的恢復。產後運動也是有很多的講究的,比如產後過早的運動,運動形式選擇不當,都可能會威脅到媽媽的健康。那麼,如何選擇產後運動?
向陽式
作用:可強化盆底肌羣,修護產道,使產道恢復彈性。
動作要領:雙膝併攏,臀部坐於雙腿雙腳之間,雙手在胸前合十,拇指相扣。吸氣時雙臂向上,呼氣還原。重複一次,然後放鬆。
脊柱旋轉式
作用:使剖宮產後的傷口更加密合收縮,恢復腹部彈性,雕塑腰部和腹部的線條。
動作要領:曲雙膝,腳心儘量貼地,擡高雙臂與地面平行,吸氣時向右轉體,然後還原呼氣時反方向轉體,吸氣時還原,呼氣時放鬆,伸直雙腿。
虎式
作用:伸展腰腿部,靈活脊柱各個關節,按摩腹部器官。
動作要領:呈四腳板凳狀跪立,調整好呼吸,向後蹬出右腿,同時挺胸擡頭,注意別聳肩,接着呼氣低頭,收縮右膝,腳背儘量不要觸碰墊子,鼻尖儘量去找左膝。反方向練習一次,注意不要曲膝蓋,呼氣的時候慢慢還原放鬆。
船式
作用:可強壯胯部,拉長腿後側韌帶,按摩腹部,有助於產後康復。
動作要領:吸氣,身體微微後仰,幫助身體擡高。擡起雙臂,與地面平行,感覺小腹非常的緊張。接着吸氣慢慢還原,呼氣放鬆。
全蝗蟲式
作用:滋養美化背部,按摩腹部器官,美化臀形。
動作要領:俯臥,下巴着地,雙手於體後交叉握拳合十,接着吸氣延伸雙臂,同時逐漸擡升頭部、肩部及胸部,肩胛骨儘量相觸,吸氣慢慢還原,呼氣放鬆。
冥想放鬆
作用:深深的放鬆狀態,可以獲得內心的靜謐,進而體驗到平和、安詳的感覺,就像是給心靈充電,有助於煥發精神,恢復產前的活力。
動作要領:仰臥,雙腳分開與肩同寬,雙手掌心向上,閉上雙眼,把自己的呼吸調整爲深、勻、緩、細、長,靜觀自己的一呼一吸,呼與吸循環不止。此時,忘掉生活中所有的煩惱,想象歡樂的心情,憧憬愉快的情景,想象躺在美麗的花園中,和寶寶共同沐浴在溫暖的陽光下。
選擇產後的運動很重要,並且要注意一些事項。那麼,產後運動要注意什麼?
產後運動因人而異
順產重點的運動是收緊骨盆及產道,而剖腹產則是整個腹部及腹腔內的肌肉。但不論是順產還是剖腹產,都要通過運動收緊腹直肌,都要注意不能伸拉過度,造成傷口拉傷。
從最簡單的多關節參與動作開始
女性產後的前6周,應儘量從最簡單的多關節參與的動作開始,要避免採用趴着、膝蓋和胸部着地的姿勢,以免導致乳房更結髮生。而懷孕、哺乳期間,母體大量的鈣質都輸送給了嬰兒,所以產後關節鬆弛可能會持續一段時間,特別是母乳餵養的女性,應該注意保護關節,儘量不做單關節或負重大的動作,如跳躍等。
運動時別憋尿
女性還要注意,運動應在飯後1小時以後再進行,在運動之前,產婦最好去一趟衛生間,以免腹部感到不適。
熱身運動不可少
產婦在運動前,要求跟正常的健身一樣,先做5—10分鐘的熱身訓練。如慢跑,有氧自行車或者是多功能健身器等。至於力量訓練,要求每週進行20分鐘,根據身體狀況,每2周可增加5分鐘。
要運動前給孩子餵奶
產婦最好在運動前給孩子餵奶。這是因爲運動之後,身體會產生大量的乳酸,會影響乳汁的質量。如果鍛鍊之後給孩子餵奶,最好要過3—4個小時。
出現問題要終止鍛鍊
如果出現以下情形之一,應終止鍛鍊:任何部位的疼痛或隱痛;陰道出血或有排泄物;頭暈、噁心、嘔吐;呼吸短促;極端疲勞或感覺無力。
如果您接受了剖腹產,就應該做一些較不困難的運動,直到手術的10-12周爲止。
在這些運動中,有一些是適合配合音樂來做的運動,例如:熱身。伸展運動與較不激烈的有氧運動、強健肌肉與耐力的緩和運動。做運動時,可以選擇自己喜歡的音樂來播放,務必要謹慎地選擇。因爲明確節奏的音樂,有助於增強運動。但是,如果音樂節奏不快,令您感到不舒適,則必須淘汰,因爲音樂並非用來指導您做運動,而是用以增強做運動的興趣。
要保證運動的品質,就要以正常的速度來做,很重要的是,要確保在運動的時候,要運動到肌肉,並避免受到傷害。也許,在運動時,可以用爲其一半的速率,即一拍、二拍,而不是一、二、一、二節奏的音樂。
用來做熱身運動與緩和運動的音樂,應該是選擇速率較好的音樂。至於用來強健肌肉與訓練耐力的運動,節奏則應慢一些。在做腹部上曲運動時,不要選擇一些沒有足夠的時間讓頭部與頸部休息的音樂。做有氧運動時,要選擇一些可以讓您輕快地走動,或是有跳起舞來輕快感覺的音樂。伸展運動應該要緩慢而平緩地做,因此,要選擇一些節奏較不強的音樂。
產前運動有哪些
產後收腹運動
產後縮陰運動
懷孕運動注意事項
經期運動的注意事項
孕期運動注意事項
產後需要減掉的地方有哪些 產後減肥選擇哪些運動
助孕的運動方式有哪些 孕期哪些運動對生產有幫助
【產前運動注意事項】做產前運動要注意什麼 產前運動有哪些要注意事項
運動的注意事項
運動項目有哪些
產後能運動嗎
有氧運動有哪些運動
哪些運動是有氧運動
剖腹產後瘦肚子的運動有哪些
做有氧運動的注意事項
哪些運動有利於產後減肥
產後減肚子的運動方法
孕期運動的注意事項
哪些運動屬於有氧運動
孕婦運動注意事項
春季運動注意事項
產後多久可以運動 產後怎麼運動好
做有氧運動的注意事項
哪些運動項目屬於有氧運動
跳繩運動有哪些分類 跳繩運動要注意哪些事情避免傷身
兒童運動要注意什麼 哪些運動項目不適合兒童
產後縮肛運動的做法
引產後做哪些恢復運動
產後做什麼運動可以恢復身材 產後運動要注意什麼