吃完飯血糖高怎麼辦 吃飯後血糖偏高的原因
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長期以來,中國人的主食大多以精製白米粉爲主角。衆所周知,精製白米是一種種皮、糊粉層和胚芽,含有膳食纖維、各種礦物質和維生素,只光滑的白澱粉和少量穀物蛋白顆粒。
這種簡單碳水化合物的血糖指數爲72,是一種快速釋放能量的食物。與含有膳食纖維、鎂等礦物質和多種維生素的糙米相比,營養物質要低得多,但血糖指數更高(糙米的血糖指數爲58)。
因爲雜糧會減緩消化,延緩小腸對葡萄糖的吸收。至於粗糧的選擇,有很多種。除糙米外,黑米、紫米、蕎麥、燕麥、小米、藜麥、薏米、玉米、芡實和各種豆類都可以搭檔製作不同風味的主食。例如,烹飪時,在精白米中加入少許糙米,比例可根據個人喜好確定;或者早餐吃一碗蕎麥粥,午餐煮玉米飯等。這種粗細搭配的主食有助於減緩餐後血糖的急劇升高,對減輕胰島負擔,保持血糖水平相對穩定起着重要作用。
許多人的飲食習慣通常是:先挑一兩口飯,再吃一兩口菜,直到食物光亮。這種先吃後吃的順序持續了很長時間。
這樣吃不適合糖友。建議糖友先吃蔬菜、蘑菇、海藻菜,再吃雞蛋、肉、豆類、乳製品,然後吃主食,最後喝湯。
由於蔬菜、蘑菇和海藻食品,血糖指數低,不僅飽,而且富含膳食纖維,特別是果膠、多糖、海藻酸鈉等水溶性纖維,體積迅速膨脹,粘度增強,可延長碳水化合物分解時間,延緩小腸糖的吸收,使餐後血糖不會急劇上升。
科學家發現,慢慢咀嚼有利於腸道分泌更多的糖調節物質,如腸促胰素類似物,也有助於減少餐後血糖異常升高。因此,我們警告糖友:我們應該養成慢慢咀嚼和吞嚥的好習慣,每種食物只能在吞嚥前咀嚼25次以上。最好每餐半小時左右,享受慢食的好味道。
一些研究表明,如果你在三餐後散步,每次步行15分鐘,以慢到快的速度移動一段時間,降低血糖的效果會更好。午餐和晚餐後的步行效果特別好。祕密是飯後散步,特別是下肢肌肉處於收縮運動狀態,細胞代謝加快,能量消耗增加,幫助身體更有效地處理大量剛攝入的碳水化合物,從而更好地血糖。
需要指出的是,不少糖耐量低的老年人,胰島β細胞分泌胰島素緩慢,數量減少,肌肉和其他組織對胰島素有抵抗作用。如果飯後立即躺下或坐在沙發上看電視,特別容易導致餐後血糖異常升高。而且,隨着時間的推移,隨着糖代謝能力的下降和能量消耗的減少,多餘的熱量會轉化爲腹部、肝臟和血管中積累的脂肪,成爲腹部肥胖的重要因素之一。
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