辦公族總是久坐不動怎麼健身? 瑜伽健身操幫你有效瘦身塑形
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瑜伽健身操對於每天久坐工作的辦公一族來說真的很有用。久坐不運動,所以感覺身體越來越僵硬。下面小編就爲大家介紹一套塑型瑜珈,幫你伸展四肢,舒活筋骨,瘦身塑形。
踮腳蹲馬步
自然站立,雙腳分開,做腹式呼吸3次,讓心緒漸漸平穩下來。雙手向前平舉至肩高,手指併攏,掌心向下;肩膀和上半部背部肌肉繃緊,手臂儘量前伸;脖頸保持向上挺直,不要隨手臂的伸展而向前彎屈,同時注意避免駝背。平穩呼吸後,踮起腳後跟,只用腳趾接觸地面支撐整個身體;如果身體在這個姿勢無法保持平衡,可以先做到讓腳跟離開地面即可。3個腹式呼吸後,挺胸收腹,面向前方,整個上半身保持直立狀態的同時膝蓋彎屈,身體慢慢下沉,臀部下坐,呈“蹲馬步”狀,直至大腿和地面平行。堅持30秒後,恢復到起始姿勢,待呼吸平穩後重復3次。
臥束角式
仰臥,背部下方用一長枕支撐身體,彎曲兩膝向外,腳底腳趾相對。兩手心向上放在身體兩側,眼睛閉上自然呼吸練習5分鐘。
脊柱扭轉式
這個動作適合腰背僵硬的人來調整脊柱,藉助椅背的幫助來做這個動作能夠讓活動溫和的運動腰腹,還能爲內臟做個按摩。屁股全部坐進椅子內,一條腿蜷起,腳掌踩在椅子上。背部靠在椅背上直立不要含胸,雙手在胸前合十。然後身體向蜷腿的那側扭轉,對側的手肘要越過蜷起的膝蓋。
坐姿扭轉式
坐姿,雙腿向前伸,彎曲右膝,將右腳放在左膝外側,左手放在右大腿外側,右手放在臀部後方的地面。吸氣脊柱向上伸直,隨着呼氣脊柱向右向後扭轉,每側練習一次保持30秒鐘,每側3次,共練習3分鐘。
鷹式單足站立
自然站立,雙腿併攏,目視前方,做腹式呼吸3次,想象自己是一隻剛剛飛翔回來要休憩的老鷹。右手臂在上,雙臂於胸前交叉;深呼吸後彎屈肘部,將手掌舉於面前,兩手掌心相對;如果做不到掌心完全接觸,可以先做指尖相觸,待背部肌肉進一步拉伸後就能輕鬆“擊掌”了。身體平穩後,擡起左腿從右腿前繞過,左腳背停放至右小腿肚處;雙膝略微彎屈,上身稍向前傾斜,臀部隨之向後微翹,整個身體的中心放在右腿上;如果單足站立無法保持身體平穩,左腳腳尖可輕觸地面維持平衡。平穩呼吸,堅持此姿勢1分鐘後,換左腿支撐身體,重複以上動作。每側各做3次,注意保持上半身的挺直,不要含胸駝背。
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