補鈣食物怎麼吃效果好？

中國目前飲食結構營養調查顯示，居民鈣攝入量普遍較低，僅達到推薦攝入量的50%左右。所以補鈣是必要的，但是不一定要依賴於補鈣產品，合理選擇食物一樣可以補充鈣質，那麼我們平時吃的食物哪些是可以補鈣的，怎麼吃效果最好呢？今天營養學家會逐一回答你。

這些食物可以補充鈣

實際上，在日常生活中很多常見的食物可以補充鈣。例如牛奶、牛奶製品、豆類、堅果類、連骨一起吃的小魚蝦和綠色蔬菜。

乳製品

在我們常見的鈣補充產品中，乳製品最優秀，這種食品不僅爲我們提供優質蛋白質，而且鈣含量豐富，最重要的是乳製品中鈣的吸收率也很高。每100毫升牛奶含有約104毫克鈣，因此每人每天喝300毫升牛奶等於獲得約300毫克鈣，可以滿足成年人每天鈣的參考攝入量(成年人每天鈣的參考攝入量爲800毫克/d)的38%。需要注意的是，一次性攝入這300毫升鈣對人體有點多，不能吸收。所以建議這300ml的牛奶分兩到三次飲用效果最好。乳及乳製品中含有維生素D、乳糖、氨基酸等促進鈣吸收的因子。因此，用乳製品補充鈣是最好的選擇。

但我國居民中還有大量乳糖不耐受者，這類人羣可以選擇低乳糖含量的乳及乳製品，例如：酸奶、奶酪、低乳糖奶等。還應該避免空腹喝奶，應配合主食食用，遵循少量多次的飲用原則，讓身體慢慢習慣，使體內乳糖酶慢慢增加。但是，不能忍受嘔吐、腹瀉等症狀，嚴重時必須停止飲用和減量。

豆類和豆類產品

補鈣不是豆類的優勢，大豆本身鈣含量不高(191mg/100g)，而且草酸多，鈣的吸收利用率也低。但是，加工成豆製品，加入幾倍以上的水，鈣的含量沒有大幅度減少，草酸減少，大豆中的鈣吸收利用率提高。

豆製品中補鈣最優秀的就是豆腐乾了。豆腐乾中蛋白質含量較高，卵磷脂含量豐富，對降低膽固醇，預防心血管疾病有很好的效果。豆腐乾中含有的多種礦物質可以補充鈣。預防缺鈣豆製品也是個好選擇。

蝦皮

蝦皮也是常聽說的補鈣食物。蝦皮中含有大量，每100克蝦皮含有991毫克鈣。可以說鈣含量可以說是天然食物中最高的。吃25克蝦皮可獲得約250毫克的鈣，相當於半斤牛奶的鈣含量。

平時我們吃的最多的是蝦，蝦中的蝦皮含量減少，推薦吃的量不容易，而且蝦的鹽含量高，吃得太多的話鹽和能量會增加，高血壓和肥胖的風險會增加，得不償失。目前，市場上有賣不加鹽的蝦皮，可以適當選擇避免鹽攝入過多。

蔬菜

當然不是所有蔬菜都可以補鈣，鈣含量比較高的有：油菜、小蔥、西蘭花、小白菜、莧菜等。之前食物相剋表很流行的時候，說到小蔥和豆腐不能一起吃，就是因爲小蔥中的草酸會與豆腐中的鈣結合，影響吸收。雖然闢謠了，但草酸對鈣吸收的影響我們不能忽視。蔬菜中的草酸、植酸確實會與鈣結合影響吸收。所以在烹飪的時候要先用水焯一下，可以去掉大部分草酸、植酸，就不會影響我們對鈣的吸收了。

這裏就要中的推薦一個蔬菜了，就是油菜。每100克蔬菜含鈣108毫克，一頓飯攝取250克蔬菜就能得到270毫克的鈣。而且，油菜中草酸、膳食纖維等干擾鈣吸收的成分比其他蔬菜少，所以選擇蔬菜補鈣時油菜就是你的不二選擇了。