水果之最是什麼
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水果在人們的膳食結構中佔有重要地位。根據中國營養學會發布的膳食指南,成年人每天應攝入水果200~400克(4兩~8兩),相當於中等大小蘋果一二個;孕早期每天攝入水果100~200克,孕中後期每天200~400克;6~12個月嬰兒每天25~50克;幼兒(1~3歲)每天150~200克;學齡前兒童(4~6歲)每日100~150克;學齡兒童和青少年(7~18歲)每天200~400克。
最應季
很多春季成熟的水果,如草莓、櫻桃、杏、桑葚,以及荔枝等,成熟期很短暫,且難以儲藏,只能集中上市,過了此村沒此店。雖然它們有的也可以大棚種植,反季節上市,但價格超貴,口感也較差。所以最宜應季食用。這些水果營養豐富,酸甜可口,無一不是水果中的佼佼者。
比較而言,蘋果、梨、柑橘、香蕉、西瓜等水果不但成熟期較長,且耐儲藏,易運輸,可以長時間供應市場。像蘋果、香蕉、柑橘等幾乎一年四季都是主力水果。
葡萄、桃子、菠蘿、石榴、大棗等水果介於上述兩類水果之間。成熟期稍長,能供應市場一段時間,但不會很長,其他時間只能吃反季節種植或經特殊儲藏的。
建議:抓住機會,吃最應季的水果,既營養又美味。
最升糖
水果好吃,主要是因爲含糖和有機酸。水果中的糖以果糖、蔗糖、葡萄糖等簡單糖類爲主,易消化,易吸收,所以過去一度認爲它們會使血糖快速升高,糖尿病患者不能吃水果。但近些年研究表明,大多數水果“升糖指數”(GI)較低,升高血糖的作用並不強烈。
例如蘋果、梨、桃、杏、李子、櫻桃、葡萄、柑、柚等大部分水果的GI明顯低於饅頭、米飯、薯類等食物,完全適合糖尿病患者食用(每天200克左右)。少部分水果,如菠蘿、芒果、西瓜、芭蕉、香蕉、獼猴桃等GI偏高,糖尿病患者僅可少量食用(每天100克左右)。只有個別水果如大棗、紅棗幹、葡萄乾等GI較高且含糖量較大,不適合糖尿病患者食用。
建議:糖尿病患者可以吃水果,選GI低的最好。
最營養
除糖類外,水果還是維生素C、β-胡蘿蔔素、鉀、膳食纖維等營養素的重要來源。對嬰幼兒、老年人以及蔬菜攝入量較低的人羣而言,水果是維生素C的主要來源。不過,很多常見的水果,如香蕉、蘋果、梨、桃、西瓜等維生素C含量偏低(<10毫克/100克)。在吃同樣多的前提下,柑橘、葡萄、芒果、菠蘿、香瓜等水果的維生素C含量要高一些(10~30毫克/100克)。而只有少數水果,如鮮棗、獼猴桃、草莓、木瓜、荔枝等維生素C含量很高(>40毫克/100克)。其中鮮大棗維生素C含量最高,爲243毫克/100克。不過,普通乾紅棗的維生素C含量較低,僅有14毫克/100克。常見水果維生素C含量(排序)見表2。
選用水果時,除營養素含量高低之外,還要考慮其是否易於消化和安全。只有未超出推薦的食用量(如上),絕大多數水果基本不會給胃腸道健康者帶來消化問題。但比較而言,棗、杏、李子質地較粗,不易消化;檸檬和獼猴桃很酸,有刺激性;芒果容易導致兒童脣部粘膜或臉部過敏。還有有少數人進食含果糖較多的水果如西瓜、荔枝等會出現胃腸道反應。
建議:嬰幼兒、老年人、孕婦等應儘量選用維生素C含量較高的水果。
最抗氧化
除維生素C等基本營養素外,水果還提供另外一類有益物質——多酚,特別是原花青素。它們本來是植物色素,但進入人體後具有很強的抗氧化作用。細胞在能量代謝過程中產生了副產品——自由基。自由基具有氧化作用,可以破壞細胞膜、核酸等,是導致人體衰老、基因突變以及炎症、動脈硬化等慢性疾病的重要原因之一。原花青素、維生素C、維生素E、胡蘿蔔素等物質具有較強的抗氧化作用,可以消滅自由基。所以每天攝入這些抗氧化物質,可以延緩衰老,提高免疫,減輕炎症,預防慢性疾病。
哪些水果含原花青素等多酚類物質最多呢?一個大致的規律是,水果的顏色越深,則原花青素含量越多。藍莓、桑葚、櫻桃、草莓、葡萄、石榴等紫色或深紅色水果是原花青素含量的佼佼者。芒果、柑橘、哈密瓜、木瓜、西瓜、杏、鮮棗、柿子等紅黃顏色水果雖然含原花青素不多,但含有豐富的胡蘿蔔素,同樣具有很好的抗氧化作用。常見水果β-胡蘿蔔素含量(排序)見表3。
建議:多選用深顏色的水果。
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