大運動量比賽前如何吃飯
本文已影響1.05W人
本文已影響1.05W人
對大運動量耐力比賽(如公路自行車、馬拉松、長跑、鐵人三項、足球等)的運動員而言,賽前或賽後飲食中的碳水化合物攝入量和攝入時間是非常重要的,直接與運動能力有關。本文主要講的是賽前飲食。
賽前3天要吃高碳水化合物(主要來自糧食、飲料或點心等),按供能比例算宜達到60~70%;按體重算應達到每公斤體重8~10克碳水化合物。大量碳水化合物的膳食可以促進肌糖原儲存達到最大,而肌糖原是耐力項目中最關鍵的能源物質之一,其含量直接決定了運動能力(包括速度和耐力),肌糖原含量不足會損害運動員的運動能力,造成輸出功率下降。此時,除碳水化合物之外,還要保證飲用足夠的液體,保證身體充分的水合。還有,賽前幾天避免高纖維膳食,以防止胃腸不適。
賽前2~4小時(假設9時開始比賽,那就要在7時~5時之間進餐)進食富含碳水化合物的食物,有助於恢復肝糖原儲備。在較短的賽段,可進食少量易消化的糖類食物或飲用能量飲料;在較長的賽段,要進食半固體或固體的食物如麪包或能量棒。要避免攝入太多脂肪和蛋白質,因爲它們會減緩胃排空,從而造成胃腸不適。賽前一餐應包括相當數量的碳水化合物(大於200克)。
在運動前0.5~2小時(假設9時開始比賽,那麼在7時以後就不要進餐了)不要攝入碳水化合物,因爲此時攝入碳水化合物,血糖升高後刺激胰島素分泌,而胰島素的作用是刺激血糖的消耗,並抑制脂肪的氧化,這顯然不利於在耐力運動中能量供應(就耐力項目來講,脂肪氧化供能的能力對運動能力是十分關鍵的)。因此,通常要求賽前2小時避免攝入碳水化合物(含蛋白質和脂肪的食物,如雞蛋、豆製品等在理論上是無害的,但在實際比賽中一般也不吃,原因見上段)。
肥胖兒童如何運動
產前運動
運動會比賽加油詞怎麼寫
吃完飯爲什麼不能立刻運動 飯後多久纔可以運動
吃完飯後多久可以運動
患上哮喘如何運動
貧血的人如何運動
劇烈運動後如何食補 運動之後應該吃什麼
脣炎患者如何運動
飯後運動的好處
支氣管炎如何運動
懷孕如何適當的運動 準媽媽懷孕後用什麼方法運動比較好
孕婦在家如何運動
有氧運動如何減肥
男人腎虛如何運動
家長迴應孩子用千元帝王蟹比賽做飯 用帝王蟹比賽做飯是炫富嗎
有氧運動如何減肥
孕晚期運動量大的危害
運動胎教如何進行
滑膜炎如何運動呢
如何幫嬰兒做運動
孕晚期如何做運動
骨刺如何運動保健
如何預防運動損傷
產後如何運動豐胸
爲啥運動員比賽都愛吃香蕉?香蕉具有怎樣的營養價值?
慢性腸炎如何運動
運動前吃飯好還是運動後吃飯好
吃過飯後多久可以運動
月經期間如何運動