平板支撐腿會變粗嗎 其實方法對了還能瘦腿
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練習不正確,練習不當會變粗。
在正常強度下,正確的平板支撐動作不會導致腿粗,但如果平板支撐,動作不標準,強度過大,運動後不及時放鬆,腿長時間保持緊繃,長時間可能出現腿長肌肉、粗現象。
動作要標準
1.俯臥,肘部彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地;
2.身體離地,軀幹伸直,頭、肩、胯、踝保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊柱延伸,眼睛自然下垂,從手指前看地面約30釐米,保持呼吸均勻。
3.手掌放在肩膀對面,可以同時鍛鍊肱三頭肌和胸肌,不會給肩膀帶來壓力。
做好熱身運動
在做平板支撐之前,要做好充分的熱身運動,鍛鍊身體的關節和肌肉,尤其是腿部。你可以慢跑幾分鐘,然後做壓腿、擡腿等動作。熱身時間約爲10-15分鐘。
時間不要太長
平板支撐時間越長越好。時間不宜過長。一般來說,一次做2-3組,每組做30-50秒,組間隔20-30秒。量力而行。如果背部感到不適,應及時停止練習。
拉伸腿部
1.找一面牆,雙腳前後弓箭步,腳趾向前,後跟貼地,雙臂分開,按在牆上,前腿彎曲,後腿伸直,直到後腿感覺伸展或緊繃,保持15-30秒。
2.換個腿。做這個動作的時候要注意不要提後跟,否則伸展效果會降低。如果腿太緊,腳前後的距離可以更小。
按摩腿部
1.用雙手從中間到上下按摩腿部腹部的肌肉,不斷改變按摩肌肉,每條腿按摩3分鐘。
2.像扭抹布一樣左右扭腿的肌肉,從腳踝到膝蓋不斷變化,每條腿堅持3分鐘。
雙手握住小腿,拇指按住小腿前的腿骨,從下往上按摩,重複三次。
溫水泡腳
平板支撐成後,可以用溫水浸泡小腿,促進血液循環,幫助排出運動後小腿上堆積的廢物,然後適當按摩或拍打,使小腿肌肉完全放鬆。
能。
只要運動量合適,姿勢正確,平板支撐不僅不會使腿粗,還能加速新陳代謝,促進血液循環,消耗熱量和脂肪,特別是腿部運動,可以消耗腿部脂肪,瘦腿,塑造腿部線條。
平板支撐+後擡腿
做好平板支撐的基本姿勢後,可以左右交替擡腿拉伸腹肌,增強減肥效果。擡腿時儘量擡高,感覺腰腹拉伸,對腿部和腰腹部的脂肪燃燒效果更大。
側臥平板支撐
1.左側躺在瑜伽墊上,雙腳併攏,雙手自然垂在身體兩側。
2.用左肘支撐身體,做動作時確保以下幾點。左肩應在左肘正上方;右臂應放在右側;左前臂垂直於身體,手指輕輕握緊拳頭支撐身體重量。
3.收緊腹部和臀部,擡起軀幹。如果你想做出進一步的挑戰,你可以擡起臀部和軀幹,直到左臂伸直,右臂伸向天空。
做平板支撐不要太注意時間,量力而行。
2.一般來說,平板支撐瘦腿的效果不是很好。建議做其他有氧運動,如跑步、游泳、跳繩等。
1.如果不想做平板支撐腿變粗,一定要注意保證動作質量,不能缺少熱身和整理放鬆運動。
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