仰臥起坐能減少肚子嗎?教你仰臥起坐的正確做法
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男性鍛鍊腹肌可以做更多臥起坐運動,女性減少腹部也可以仰臥起坐,仰臥起坐運動正確,姿勢不正確不僅沒有鍛鍊效果,還會危害健康。以下仰臥起坐的優點和誤區有助於正確做仰臥起坐運動。
仰臥起坐的好處
1、仰臥起坐可以直接針對腹部肌肉羣,通過動作上的細微變化,鍛鍊腹部不同部位的肌肉,最終達到成效果。最常見的仰臥起坐方法是仰臥身體,膝蓋彎曲90°左右,腳平放在地面上,用外力固定,利用腹肌坐立。鍛鍊者的腹肌,使鍛鍊者能夠更好地控制自己的身體。腹肌屬於核心肌羣,對穩定身體有重要作用,腹肌的強度對背部有很好的支持作用,鍛鍊者在其他有氧運動和娛樂活動中增加體力。另外,仰臥起坐可以鍛鍊腹部肌肉,收緊腹部肌肉,更好地保護腹腔內的器官。
2、仰臥起坐也能減肥,但每次慢慢燃燒脂肪需要150個以上。否則,只能鍛鍊腹肌,辛苦,效果也不理想,長時間損傷脊椎。
3、仰臥起坐也能拉伸背部肌肉、韌帶和脊椎。通過拉伸脊椎,可以調節中樞神經系統。改善身體的抗病能力。
4、鍛鍊腹股溝。腹股溝有很多毛細血管和穴位,做仰臥起坐可以通過刺激腹股溝的血管,加速血流,治療和緩解婦科疾病。
那麼,仰臥嗎?
專家認爲,仰臥起坐減少腹部的方法是可行的。但是見效不是很快,要堅持一段時間才能達到瘦肚子的功效。因爲身體中的脂肪量至少需要每天運動二十分鐘才能被燃燒消耗掉。仰臥起坐是有氧運動的一種,簡單,沒有壓力。不僅消耗腹部脂肪,減少腹部多餘的贅肉,收緊腹部皮膚,還能保證卵巢正常排卵和宮腔保健。另外,仰臥起坐不僅能有效地鍛鍊直肌,還能鍛鍊腹部外斜肌和腰背垂直脊肌,迅速有效地減少腰圍,減少體內的熱量。
但專家在仰臥起坐時,注意適當放慢運動節奏,提高減少腹部的效果,有助於健康。
仰臥起坐的正確做法
身體仰臥在地墊上,屈膝90度左右,腳平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按着腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。
再者,直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔,容易對背部造成損害。根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置,因爲雙手越是靠近頭部,進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側,當適應了或體能改善後,便可以把手交叉貼於胸前。
最後,亦可以嘗試把手交叉放於頭後面,但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面,以免用力時拉傷頸部的肌肉,而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。
進行時,採用緩慢的速度,如慢動作播放。腹肌提高身體時,應呼吸,確保腹部深層肌肉同時參加工作。什麼時候是仰臥起坐的最佳時間?
1、仰臥起坐運動的最佳時間是夜間,晚飯後2小時左右的時間完成,此時食物消化了大半,人體也不會特別疲勞,適當運動也有助於消耗一天的多餘熱量。
2、仰臥起坐運動最好不要上午做。特別是早晨,不建議仰臥起坐。此時,人體還處於適應階段,突然運動不太合適,體力也弱,晚上效果不好。
3、仰臥起坐時,我們的動作一定要到位。每次摺疊身體,身體的肌肉都會伸直,感到疼痛,有減少腹部的效果。相反,隨便擺幾個動作沒什麼用。
4、仰臥起坐時,我們應該科學地分組,每天分組5組-10組,
5、如果覺得自己一個人仰臥起坐不方便的話,可以買一個人仰臥起坐的器械,自己一個人不用壓腳就可以仰臥起坐。
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