晚上跑步真的能瘦身減肥嗎 晚上跑步注意要點
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大多數上班族會在晚上的時候進行夜跑,達到瘦身減肥的目的,在跑步的過程中要注意量力而行,根據自身情況合理安排運動量,那麼,晚上跑步真的能瘦身減肥嗎?要注意什麼?下面本站小編就來說說。
會。
前提是:你跑的對,你跑的好,你堅持跑。
跑步運動是減肥很重要的方法,只是減跑步的過程中應該量力而行,以自己能夠達到的運動量爲標準,不能運動量太大。運動量過大可以造成肌肉關節的損傷,運動量過小又達不到鍛鍊的目的。
跑步減肥還要控制飲食,如果吃的很多且運動量少,則效果不大,應注意進食量與機體的支出保持平衡,使脂肪組織變成肌肉組織,真正達到強身目的。
至於晚上跑還是早晨跑,可根據個人的需求安排,不要晚上太晚開始跑,因爲太晚步使交感神經興奮,可以影響睡眠。
1.跑前注意要點
晚上下班回來後,通常會很餓,這時候可以先吃一點零食墊墊肚子,千萬不要吃多,也不要喝水喝多,我有好幾次沒忍住吃多了,跑的時候肚子裏翻江倒海一直想吐,還有就是肚子隱隱作痛最後沒辦法只能停下來。
所以注意了,劃重點:
太餓了可以稍微吃幾口再去跑,但是如果吃飽,至少要在飯後2h以後才能去跑步
2.燃脂的最佳跑步速度和時間
我們跑步最終的目的是減肥,那就要了解跑多久以及用什麼速度跑才能達到最佳的減肥效果
跑步時間:
在跑步時人體的供能順序是:
肌糖元—>脂肪—>肌肉(蛋白質)
網上流傳着一種說法:跑步只有大於30min纔有減肥效果,咋一看和供能順序是一致的。但是這個順序並不是說一開始只有肌糖元供能,脂肪和蛋白質不參與,只是表述不同的階段最主要的供能方式是哪一種:
跑步的前20-30min,主要消耗的是糖元,這時候脂肪和蛋白質也會參與少量的供能;
30min以後糖元消耗殆盡,此時脂肪分解速度加快,併成爲主要供能物質,同時肌肉(蛋白質)也參與分解加快供能;
在這裏要闢謠一下,30min以上只是說減肥的效果會更好,並不是沒有效果,只要跑了都有效果,只是效率高低的問題。
3.跑步速度:
關於減肥的最佳跑步速度,請看下面的一張圖:
這幅圖表達的是人在跑步時脂肪燃燒量和心率的關係曲線,可以看出心率過高和過低脂肪的燃燒量都相對較低,只有在中間的某個心率區間,也即是跑步中常用的E心率區間,脂肪燃燒才能達到最佳的效率值。
所以要想達到最佳的減肥效果,我們就要用E心率來跑步,那麼什麼是E心率,我怎麼能知道我是不是用的E心率來跑步呢,簡單的方法就是:
你在跑步的時候以能邊打電話說話邊跑步的最快速度,這時候即是E心率,也是初跑者最安全不容易受傷的心率。
3.跑步頻次怎麼定
凡事欲速則不達,不要一開始給自己制定一個很難達到的目標,如果沒完成的話會造成很強的挫敗感,後面就很難堅持下去了,人的意志力是有限的,不要輕易消耗。不妨一開始給自己定個比較容易達到的目標,比如一週跑兩次,每次40min,順利堅持一個月以後感覺比較容易完成,這樣會給自己一個很強烈的信心,再增加頻率,改爲一週三次,每次50min。這樣一點點下去,每天進步一點點,信心一點點增加,你最終達成目標的概率也會一直呈穩步上升的趨勢。
如果一下班空腹就去運動的話,可能會因爲血糖過低沒力氣跑,甚至暈倒。如果吃得太飽的話,會增加身體負擔引起不適。夜跑前,可選魚肉等高蛋白質、易消化的食物,主食等碳水化合物也是需要的,可以提供運動時需要的能量。運動時會出汗,所以在運動前也要注意液體的補充,白開水、湯、果汁均可。
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