疫情期間普通人居家鍛鍊怎麼做 居家鍛鍊要注意什麼
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最近奧運會運動員的隔離健身vlog引起討論,其中一些動作也非常適合在家裏訓練,普通人居家鍛鍊怎麼做?居家鍛鍊要注意什麼?下面本站小編就帶來介紹。
奧運健兒回國後的隔離健身視頻在網上非常火,如射擊運動員楊倩在瑜伽墊上做腿部訓練,舉重運動員李發彬拿着啞鈴進行負重訓練……
河南省骨科醫院康復醫學科副主任王憲澤表示,在奧運健兒發佈的健身視頻中,有不少動作非常適合普通人居家訓練。
如開合跳和交替弓箭步下蹲,不僅鍛鍊肌肉,還能提高心肺功能,而且不用藉助任何器械。還可以在瑜伽墊上做平板支撐、臀橋、卷腹、空蹬自行車、仰臥起坐、俯臥撐等項目,這些動作同樣不需要特殊設備就能進行。
除了做這些有氧運動訓練核心肌羣之外,使用彈力帶或啞鈴也能做一些針對性的肌肉訓練。
比如用腳固定彈力帶,進行上肢抗阻訓練,或者通過藉助啞鈴來增強力量、提高耐力並增長肌肉。
家庭條件允許的情況下,可以購置一些健身器材來進行健身運動,比如划船機、跑步機等,不僅可以鍛鍊腰背肌羣,還能鍛鍊臀肌。
提醒:奧運健兒的核心力量很強,身體綜合素質很高,他們做的很多動作看起來都很輕鬆隨意,但是普通人鍛鍊的時候,基礎相對較差,盲目模仿反而很容易受傷,居家健身的時候一定要注意循序漸進,根據自己的情況量力而行。
需要注意的是,居家鍛鍊也要充分熱身。準備鍛鍊前,一定要進行拉伸等熱身活動。運動時要從輕到重、從慢到快,動作從小到大,依據肌肉、關節等身體反應來調整運動頻率和強度。不可突然增大運動量,鍛鍊後充分放鬆。有氧和力量要兼顧,首先保證動作質量,再逐步增加負荷。
中等強度的運動,對人體的免疫力提高是最有效的,而長時間、高強度的運動後,人體免疫力會出現短暫的免疫力下降。因此,就健康而言,運動強度無需很大,鍛鍊頻次也不宜過久過頻。每天鍛鍊時間控制在30—60分鐘,每週4—5次,運動心率控制在120—150次/分即可。
鍛鍊前需保證規律的飲食作息,熬夜和暴飲暴食後進行體育運動,對身體有害無益。要根據自身情況選擇適合自己的健身內容,不要盲目追求力量和速度。
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