吃素有哪些類別 孩子吃素需要補充哪些營養素
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在孩子小的時候就會開始和父母的信仰一樣習慣吃素,但是小孩子正是身體發育的時候應該吃素嗎?吃素可以吃雞蛋嗎?寶寶吃素會營養不良嗎?寶寶吃素需要補充什麼營養素呢?下面本站的小編爲大家分享吃素有哪些類別,孩子吃素需要補充哪些營養素。
素食泛指不食用動物性製品的食物。國人基於宗教信仰、健康、環保等原因而吃素,大致上可分爲以下5種:
全素:食用各種蔬菜、水果、堅果類、全谷根莖類與豆類製品爲主,避開與動物性有關的製品,亦不碰酒類和五辛調味,且沾染過葷食的鍋碗瓢盆一律洗淨。
蛋奶素:不吃動物性的肉類,但會選擇奶製品與蛋製品,例如:牛奶、乾酪、雞蛋等。
蛋素:不食用動物性肉類,也不吃奶類製品,但食用蛋類製品,例如:雞蛋。
奶素:不食用動物性肉類與蛋類製品,但食用奶類製品,包括牛奶、乾酪、奶酪、酸奶等。
方便素:方便素又稱爲鍋邊素,這類素食者在家多爲全素,在外則以方便性爲主,若與他人共享美食,菜盤裏的肉屑或湯鍋裏的肉骨都不忌諱,只要不直接將肉吃下肚即可。
由於素食孩子以植物性食物爲主,更應該注意營養均衡問題,以達到每日熱量所需。簡妙凌營養師強調,素食者應廣泛攝取不同種類的食物,針對容易缺乏的營養素多加補充,才能獲得足夠營養。
1蛋白質
蛋白質是由胺基酸組成,構成人體細胞最重要的成分,人體需吸收足夠的胺基酸才能應付成長髮育。若缺乏蛋白質,容易導致身體消瘦、肌肉鬆弛無力、智力發展受限、抵抗力下降及發育遲緩等狀況。另外,每一種蛋白質所提供的胺基酸不盡相同,因此,人體應攝取足夠的植物性與動物性蛋白質的蛋或牛奶,彼此交替作用獲得必須胺基酸。
2鈣質
鈣是組成身體骨骼和牙齒的重要成分,也具有促進生化反應、調節心跳與肌肉收縮等功能,鈣攝取不足將會影響身高與牙齒髮育。鈣質來源包括動物性與植物性食物兩種,動物性食物包括奶粉、牛奶、酸奶、優格、乾酪等;植物性則包括豆腐、豆乾、黑芝麻、海帶、紫菜、九層塔、芥藍菜、莧菜、金針及圓白菜等。
基本上,動物性食物的含鈣量遠遠大於植物性食物的含鈣量,以一杯240毫升的低脂牛奶來說,含鈣量爲257毫克,但一杯240毫升的豆漿卻僅有26毫克。另外,動物性食物的鈣吸收率亦優於植物性,因爲植物性食物多含有植酸和纖維,會促進腸胃道蠕動,縮短食物停留在腸胃道的時間,不利於鈣的吸收,因此,飲食應儘量以動物性食物的鈣爲主。
3鐵質
鐵是組成人體紅血球內血紅素的最重要物質,缺乏鐵質時,除了貧血,還容易感到疲勞、心悸、暈眩及導致發育遲緩等問題。簡妙凌營養師進一步說明,嬰幼兒在胎兒時期可從母體獲得足量的鐵質,但在6個月大時,由於體內儲存的鐵質已經用盡,必須從其他食物中獲得,含鐵類食物包括全穀類的全麥麪包、燕麥片;蔬菜的金針菜、黑木耳;豆類的黑豆、黃豆製品;以及堅果類的芝麻、花生、葡萄乾、黑棗、紅棗等。
不過,由於肉類是鐵質的最佳來源,素食者經常有貧血現象,建議爸媽應注意鐵質攝取,使孩子得到最好的發展。
4碘質
碘與生長髮育和智力發展有關,缺乏碘時將導致生長遲滯、智力發展受限、甲狀腺素製造不足、甲狀腺腫大、呆小症等。近年來發現許多小朋友的碘明顯攝取不足,建議爸媽除了給予食用海藻類食物,亦應購買具有含碘成分的鹽巴,包裝上大多會標示「碘酸鉀」、「碘化鉀」或「含碘」,不建議購買無碘成分的岩鹽或進口鹽。
5維生素D
維生素D主要是調節體內的鈣平衡,並促進鈣質吸收,達到強化骨骼的目的。若缺乏維生素D,將導致骨質疏鬆、增加骨折風險。維生素D大多存在於動物性食物中,包括肉類、魚類、蛋奶類,素食者除了可多食用蛋奶類製品,亦可透過適度的曬太陽獲取維生素D。
6維生素B12
維生素B12主要是維持DNA合成和血球增生,並維護神經構造與機能,缺乏維生素B12容易導致貧血、皮膚蒼白、肌肉無力等問題。維生素B12大多存在於動物性食物當中,素食的孩子除了應多攝取全穀類食物外,亦應多吃蛋奶類食物,避免缺乏問題。
7必需脂肪酸
必需脂肪酸是合成脂肪的重要分子,若缺乏將會導致皮膚乾燥、容易疲倦、器官組織功能失調。必需脂肪酸多存在植物油中,例如:葡萄籽油、紅花籽油、葵花籽油、黃豆油等,建議家長在烹調食物時,以植物油爲主,提供寶貝足夠的必需脂肪酸。
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