孕期多做伸展有助順產復原嗎 適合孕婦的伸展動作有哪些
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伸展運動對身體有相當大的益處,這是衆所皆知的事情,因此平日就要多活動,即便是女性成了孕婦,依舊要保持固定且安全的運動型態。雖然只是簡單的瑜珈或伸展,均對生產的過程有很大的助益。一起和本站的小編來看看有什麼簡單的拉筋伸展利於孕婦吧!
1、強化血液循環
孕期做運動可以使血液循環提升,能減輕腰部、背部的不舒適,並讓肌肉提早衰老的狀況趨緩,而關節的靈活度也可在彈性的範圍維持,更有助於孕婦在生產時順利將重要訣竅掌握住。
2、分憂放鬆心情
想要緩解疲累,得有足夠的運動量,纔可保持輕鬆愉悅的心思和情緒。拉筋等伸展動作,可以在知道自己已經懷孕時就開始進行,建議先從比較簡易的運動做起,再逐漸增加運動的時間和次數。
孕期多做伸展,有助順產復原。
3、安全適量恆心
一開始的每項動作皆重複做3回即可,待身體漸漸調節習慣之後,就能夠增加到10回,或者也可以依照自己的體能與作息,在一天裏面分數回來完成,不過最重要的仍是要有恆心與毅力。
1、舒展腳踝位置
讓腿和地面維持垂直,且併攏雙腳,腳掌心平貼於地上,努力將腳尖往上翹,在一回呼吸後就恢復原狀。此動作可柔軟足踝部位的關節,且使腳部肌肉強健,以便支撐起日後體重快速增加的情形,如此才能行走得輕鬆。
2、雙腿盤曲動作
一開始將腿盤起而坐,挺直腰背,將雙手置於膝上,只要每次呼吸,就將手按壓一次。此動作能鬆弛腰部關節,骨盆肌肉得以伸展,如此便能利於孕婦在生產時,可較順利將胎兒經由產道娩出。
3、延展胸部運動
要先盤腿而坐,把腰桿挺直,交叉雙手腕部後再用右手抓左臂、左手抓右臂。接着,將雙手一同向外推臂,切記放鬆肩部並挺胸。此動作也可以更改爲在胸前將雙手合掌往內出力推。
溫馨解說:這個動作的目的是爲使血液循環速度提升,讓胸部肌肉強化,乳房下垂的狀況可改善,增強手臂力量。
4、緊縮骨盆招式
首先讓兩手與膝先觸地,於呼氣時緊縮肛門。接着低下頭,讓後背拱成圓弧狀。利用吸、呼氣時將肛門放鬆,並將頭仰起,使臉部朝向前方,注意維持重心前移的姿勢,只要呼吸一次便做一次動作。
溫馨解說:此招式能鬆弛骨盆與腰部關節,並使產道肌肉變得較爲柔軟,強化下腹部的肌肉,有助於在生產胎兒時能較順利。
5、旋轉肩部舉止
將雙臂平舉至雙肩,輕微觸動肩頭並把肘部向內屈,再把肘部往上擡,讓肘部與耳朵相連,接着將肘部由後向前旋轉。這個舉止能讓肩膀、脖子的關節變得柔軟,且使肩、頸的疲累消除大半。
6、彎曲膝蓋彎方式
起初先準備仰臥姿勢,曲立且合併雙膝。再往同一方向緩緩傾倒併攏的膝蓋,雙肩記得別離開牀面。此方式能強化肋部肌肉,還能使腰部肌肉關節變得柔軟。
7、放鬆軀體姿勢
一開始先以側俯臥姿勢爲準備動作,當左側在下時,把左手放在身體的後面,右手置於臉部周圍。左邊膝蓋略彎曲,且右膝朝上彎曲,並且將軟枕墊在右膝下方。這個姿勢的目的是鬆弛全身肌肉。
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