孕婦開始運動怎麼鍛鍊 孕期運動教程詳解
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很多的人在運動的就是時候會直接做動作,對於孕媽媽來說其實需要更多的準備,在開始運動前孕媽媽應該做好熱身運動,避免胎寶寶出現不適,其實在懷孕的時候可以進行很多的運動。下面本站的小編爲大家分享孕婦開始運動怎麼鍛鍊,孕期運動教程詳解大家一起來看吧。
在正式運動前,必須先進行暖身動作(如:伸展),以避免受傷。運動過程中,孕婦不宜瞬間改變姿勢,也不要快速執行動作,以免造成重心不穩、頭暈,同時要注意運動引發低血糖等狀況。她強調,只要孕婦出現任何不舒服,如:呼吸困難、頭暈、頭痛、不正常宮縮、陰道出血、胎動減少、疑似破水等,必須立刻停止動作,儘速就醫檢查。
練習:走路+調整呼吸
一般而言,「每天運動30分鐘,每週進行5天,共150分鐘」是較理想的運動習慣。然而,對於剛開始運動計劃的孕婦來說,要達到這樣的程度有點困難。因此,她建議可先從「走路+調整呼吸」開始練習,如:每天散步5~10分鐘,同時練習「鼻子慢慢吸氣、嘴巴慢慢吐氣」,有助於提升運動協調性,等身體調節後,再慢慢增加走路的時間(15~20分鐘不等),循序漸進,養成規律的運動習慣。之後,再考慮從事其他較高強度的運動項目。
動作1:骨盆底肌訓練
幫助:支撐逐漸增加的胎兒與羊水重量,減少漏尿發生率。
步驟
1.採坐姿,雙腳踩地,上半身舒適靠着椅背。
2.嘗試以類似憋大小便的使力方式,讓骨盆底肌往上微微提起。若還不太熟悉,建議可用骨盆底肌「從1樓坐電梯至5樓」的想像,引導其往上用力。
3.維持上提動作約10秒,重複10次,之後可依自身肌耐力慢慢增加秒數和次數。
小叮嚀
避免使用夾臀的力量。
動作2:靠牆半蹲
幫助:增強骨盆底肌羣,矯正姿態;還能強化腿部的肌力,有助於自然生產時正確施力。
步驟
1.呈站姿,雙腳打開與肩同寬。腳後跟離牆約一個腳板長,背部靠牆站立,讓頭、胸、臀貼住牆壁,並找到脊椎適中的位置,讓身體貼牆面的狀態維持不變。想像從骨盆底處開始,有一股能量往頭上方延伸的感覺,幫助雙腳慢慢伸直。
2.一開始,從小幅度的角度直立緩慢下蹲,之後可漸漸擴大下蹲的幅度。
3.可依個人肌耐力狀況調整,通常下蹲幅度愈大愈費力。
小叮嚀
1.膝關節的彎曲度不超過腳尖。2.執行此動作時,須節奏緩慢,勿快速下蹲,以避免受傷、重心不穩而跌落。3.若不靠牆,也可在身體前方擺張穩定的椅子,再以雙手扶住椅子上端,執行上述半蹲動作。
動作3:身體前卷
幫助:增強骨盆底肌羣,矯正姿態,強化及放鬆背部的肌肉。
步驟
1.呈坐姿,雙腳打開、腳掌着地,雙手臂自然垂下在身體兩側。(或可採站姿執行動作,雙腳打開與肩同寬,腳後跟離牆約一個腳板長,背部靠牆站立。)
2.想像從骨盆底處起,有股能量往頭上方延伸、長高,從頭、頸、胸到腰脊椎,一節一節慢慢地控制身體力量往前彎,停留數秒,再讓脊椎像堆積木般,循着腰、胸、頸、頭的順序,慢慢控制身體力量,回覆正姿。
3.可先從小幅度的前彎動作開始,之後依肌耐力狀況調整。通常前彎幅度愈大愈費力。
小叮嚀
1.此動作必須控制好力度,讓背部肌肉能進行向心與離心的收縮。因此,建議剛開始先從坐姿練習,緩慢前彎增加角度的過程中,若有頭暈不適,請勿勉強。
2.執行動作時,需注意肩、頸肌肉呈放鬆狀態。
動作4:軀幹彎曲與伸直
幫助:增強骨盆底肌肉,矯正姿態,同時強化及放鬆背部肌羣。
步驟
1.呈坐姿,雙腳打開、腳掌着地,雙手自然垂下,手掌貼在大腿近膝蓋處。
2.想像懷中抱着寶寶,吐氣,讓身體逐漸呈C字體彎曲,視線稍微往下,好像在看着寶寶。
3.吸氣,讓身體慢慢伸直,再將胸口往前、往上挺呈反C型的樣子,彷彿抱着寶寶轉向前方。
4.可先從小幅度的前彎與伸直動作開始,之後再慢慢增加活動幅度。
小叮嚀
執行動作時,記得要放鬆肩、頸的肌肉。
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