產後如何進行盆底肌治療 什麼纔是正確的凱格爾運動
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相信很多的寶媽在懷孕的時候接觸到了一個詞,叫“盆底肌”。懷孕三個月後報了孕婦瑜伽班,所以在上課的時候教練會有專門的“盆底肌”訓練,以及保持骨盆血液流通的瑜珈姿勢。產後一般會出現恥骨分離的症狀,造成了盆底肌受損,那麼如何恢復盆底肌呢?下面本站的小編爲大家分享產後盆底肌的恢復的方法,大家一起來看如何正確的進行凱格爾運動吧。
比如這個兩腿打開的姿勢就對骨盆血液循環非常有利,懷孕時就要常做。準備生二胎的媽媽們,可以先記下。
教練說,不只是在產後,而是產前你就應該開始保護骨盆的健康,練習盆底肌,提高肌肉的張力,一是爲了增加順產的可能,二是爲了產後恢復更容易,也不容易發生漏尿的問題。
好了,不說風涼話了,很多媽媽應該是在產後才發現骨盆鬆弛,盆底肌無力的情況的,發現的時候也已經晚了,輕則便祕漏尿,重則尿失禁,盆腔器官脫垂,反正要多尷尬有多尷尬,尿尿時再無涓涓細流,只聽黃果樹大瀑布嘩嘩,而且起個身打個噴嚏都尿一身,尊嚴感盡失。
盆底肌,是指封閉骨盆底的肌肉羣。這一肌肉羣猶如一張“吊網”,尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張“網”緊緊吊住。 盆底肌受損會導致壓力性尿失禁等症狀。
我當時的產科醫生在我生娃前就提醒過我,如果產後發現盆底肌問題,必須引起重視,如果任之發展,老了漏尿就更難治癒了。
懷孕時,你的盆底肌就開始受損了,剖腹產也不能倖免
懷孕中後期,人體內會分泌鬆弛素來擴大骨盆處韌帶,便於寶寶入盆。很多媽媽出現恥骨分離疼痛,就是因爲韌帶過度鬆弛了。
恥骨分離
寶寶逐漸長大,你的盆底肌在不斷拉長,失去彈性,生產的過程,也是對它的終極挑戰。美國的數據顯示,約有38%女性在產後盆底肌受損至兩個月內出現至少一次尿失禁。如果孕婦超重,寶寶超大,患盆底疾病的風險也大大增加。
雖然我最後不得不剖腹產,本來還慶幸不會出現盆底肌問題,但是在產後42天覆查的時候,一樣發現盆底肌鬆弛。(整個測試過程略搞笑,醫生用儀器伸入產道,你要按照電腦上的提示夾緊用力,用力時電腦上的小鳥會作出相應的飛行,你必須夾出規定的飛行軌跡……結果是,那隻小鳥好像失去了力氣,怎麼也飛不到指定的位置……我另一個順產的朋友也在這家醫院做的複查,她的情況更糟,只見那隻小鳥一直在地平線上起飛不了……)
尷尬……我把這總結爲懷孕時吃太多,寶寶出生時有8斤,頭圍10,足夠讓我可愛的盆底肌肉失去它原有緊實的模樣。
如果你有這些症狀,說明你的盆底肌受損,必須進行盆底肌訓練了:
漏尿,尿失禁。最常見的是在腹壓突然升高(打噴嚏,咳嗽或跑步時會漏尿)時發生不自主的尿液溢出。即使膀胱不充滿,也會經常想尿尿。
肛門失禁。許多產後女性無法控制排氣或排便。
會陰痛。這在產後婦女中很常見,特別是那些順產時有產道撕裂或側切的女性。 (會陰是陰道和肛門之間的皮膚區域。)
骨盆疼痛。分娩後的幾個月甚至幾年,有些女性在愛愛時感到骨盆或腹部隱隱的疼痛。還有一些人在排便時疼痛。這些症狀通常是由盆底肌肉緊張引起的,說明那裏的組織和神經末梢有炎症。
盆腔器官脫垂。盆底肌受損時,它們支持的一個或多個器官:子宮,膀胱和腸可能會從正常的地方下垂,並向下沉入陰道。我的一個朋友就在一次尿尿的時候發現怎麼下體多出了一塊肉,嚇死了……後來去醫院查看原來是她的宮頸脫出來了……醫生建議她避免提重物,並進行盆底肌恢復訓練。當然,嚴重的情況是要進行手術治療的。(有數據說約11%的女性在一生中需要手術進行脫垂治療)
還有其他症狀比如產後屁股變大,長短腿,性冷淡神馬的都不用提了,都跟骨盆鬆弛或盆底肌受損有關。哎,做女人也是夠累的!
盆底肌治療有很多種,凱格爾訓練是最有效的
對於盆底康復治療,非手術療法主要有盆底肌訓練(凱格爾運動),醫院的儀器治療(包括電刺激和生物反饋),商家則有鼓吹“陰道球”這樣的訓練方式。
英國醫學期刊(British Medical Journal)發表過一篇論文,對比了盆底肌訓練,電刺激和陰道球三者的療效,結論是盆底肌訓練的療效優於後兩者。而且陰道球有感染陰道炎的風險。
根據美國婦產科學會的官方網站建議,盆底障礙的最佳緩解方式爲(它列出的都是緩解措施,因爲盆底受損目前沒有任何手段可以完全治癒):
1.凱格爾訓練
2.調整生活方式,如限制液體攝入
3.膀胱訓練,規律定時排空膀胱
4.減輕體重,可以改善整體身體情況和脫垂的狀況
5.使用子宮託,子宮託是治療子宮脫垂的一種經濟安全有效的方法,但需去醫院進行評估。
所以,綜合來說,凱格爾訓練的確是最有效且便捷的,其他方式則可以作爲輔助手段。美國婦產科學會數據說,如果使用正確,凱格爾訓練的成功率能達到85%。
凱格爾運動,很多人都聽說過,不就是提肛運動嘛!但是,凱格爾運動不是簡單地收縮肛門括約肌!而是收縮盆底肌!收縮盆底肌的時候會帶動括約肌!至少有25%的婦女執行凱格爾運動不正確,鍛鍊了半天也沒啥用!
盆底肌在哪兒?
最簡單的方法是,下次你去廁所尿尿時忽然停下來,用來停止尿液流動的肌肉就是盆底肌啦!
但是,不要在尿尿的時候練習,那會起到反作用。並且,在訓練時保證膀胱排空。
正確的練習方法
Step 1
收緊
躺下,全身放鬆,屈膝。收縮你的盆底肌5秒。如果5秒對於你來說太久,可以只收縮2-3秒。
注意:爲了取得最佳的效果,凱格爾練習應該只僅僅關注骨盆底肌肉,所以你應該放鬆其他身體的肌肉。
在進行凱格爾運動的每一步練習時,要確保呼吸順暢,不能屏氣,順暢的呼吸會幫助你放鬆並使你的盆底肌肉得到最大的鍛鍊。
Step 2
放鬆
放鬆你的盆底肌10秒鐘。數到10再開始下一次重複練習。
Step 3
循環
重複上面的訓練10次。這可以被認爲是一組凱格爾練習,一天內做3-4組,無需再做多了。逐漸把收縮盆底肌5秒延長至10秒,也就是10秒收10秒休息,每天3-4次。
Step 4
成爲習慣
讓凱格爾練習融入到你的日常生活中去,吃飯,工作,坐車……每天做3-4組,根據美國國立衛生研究院(NIH)數據,在4-6周以後便會感覺到效果。(有效的定義是減少尿失禁次數,如果停止練習,尿失禁通常會再出現。如果你想保持這些肌肉強壯並防止大小便失禁的問題,就必須堅持這項運動了。)
注意:如果你認爲你做凱格爾運動不正確,應該尋求醫生的幫助。醫生可以使用電刺激來幫你識別盆底肌肉。(一個小電流會讓你自動地收縮肌肉)
另外,有一款盆底肌訓練的app叫G動,能夠幫你控制鍛鍊時間和強度,個人試了一下,還蠻有趣的,比自己控制練習可能更有針對性。
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