失眠只能靠吃安眠藥嗎? 介紹4種健康助睡眠的療法
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入冬後,適當的溫度使許多人感覺良好。然而,有些人仍然睡不着:有些人很難入睡,有些人睡覺後早起,有些人睡得很多,睡得很淺……遇到失眠,許多人首先想到的是服用安眠藥。醫學專家指出,藥物只是治療失眠的一種方法。事實上,有許多實用的方法可以應對失眠。
方法1.認知治療
目的:改變患者對睡眠的不合理信念和態度。
因爲失眠的人很警惕,睡着的時候經常覺得自己失眠。因爲很多時候做多導睡眠圖發現睡眠腦電圖結構正常,但是病人告訴醫生失眠了。只要休息後能恢復體力和精力,就不是失眠。此外,有些人會誤解或擴大失眠的後果,比如認爲整天無精打采是因爲睡不好。這種情況有時是抑鬱和焦慮引起的。
對於這些錯誤的做法,比如早上睡覺,晚起牀,對睡眠危害很大!很多患者吃完晚飯後就早早上牀,翻來覆去等待睡眠的到來,當睏意遲遲無法降臨時,開始變得抑鬱、焦慮、沮喪,反而更加強化了“高警覺”狀態,形成惡性循環。他提醒,牀是睡覺的地方,只有困了纔想睡覺。一般來說,每天的睡眠時間取決於第二天的清醒。不要擔心每天晚上睡幾個小時,只要你有良好的警惕性和活動能力,就意味着你已經睡夠了。
2.失眠限制療法
目的:充分利用睡眠時間,提高睡眠質量。
具體做法:
先做一週的睡眠日記,包括幾點上牀、幾點睡着、幾點醒。
本週平均睡眠時間和睡眠效率按日記計算。
例如,失眠患者計算平均臥牀時間爲7.5小時,入睡時間爲5小時,睡眠時間爲5小時,睡眠效率爲5/7.5=67%。如果平均睡眠效率達到85%-90%以上,需要提前15-30分鐘睡覺。如果睡眠效率低於80%,上牀時間應推遲15-30分鐘。
重複上述程序,直到患者感覺睡得好,睡得好,第二天起牀後感覺舒服。如果你不能很快入睡,立即起牀,走出臥室,做一些放鬆的活動,以免讓自己感到沮喪。如果你在半夜醒來,不要看鐘,轉身睡覺。
方法3.放鬆療法
目的:進入廣泛的放鬆狀態,而不是直接達到特定的治療目的。
具體做法:我們必須想象一種情況來誘導放鬆。你可以想象一個愉快和平靜的情況(美麗的海灘、藍天和白雲草原);它可以是一幅非常獨特的畫,可以讓你放鬆;它也可以是一個放鬆的聲音或話語(海浪的聲音)。
練習時有時會出現注意力分散,這是一種正常的現象,不必太注意它。只要你把注意力集中在放鬆的場景上。放鬆療法有點像催眠,讓自己在良好的藝術理念中放鬆,以達到儘快入睡的目的。
方法4.光照療法
目的:抑制褪黑素分泌。(松果23:00-1:00)
夜晚,黑暗會刺激人體合成和分泌松果體素,通過血液循環作用於睡眠中心,使人體產生強烈的睡眠。黎明時分,松果體受到光線的刺激會減少,使人們從睡眠中醒來。光可抑制松果體分泌褪黑激素,特別是509納米光,具有治療失眠的作用。
一般來說,如果日照不足,褪黑素濃度會增加,導致睡眠障礙。例如,夜班和長途飛行的人缺乏陽光或處於不同的時區,暫時無法調整生物時鐘,這往往會導致睡眠問題。因此,失眠患者可以在戶外曬更多的陽光,這樣身體就可以抑制松果體的褪黑素分泌。當松果體在晚上正常分泌時,他們可以睡個好覺。
失眠患者日常注意事項
1.失眠時不要盲目用藥,也不要找小診所治療,這對失眠的治療非常不利。因此專家提醒患者切忌亂投醫、亂服藥、濫用所謂保健品。在日常生活、工作、學習中失眠幾天是不可避免的,不要一見失眠就立即服用安眠藥。如果失眠持續兩週以上,白天出現明顯的不適甚至影響工作或學習功能,可以去正規醫院失眠專科。
2.養成規律的生活方式,合理飲食。失眠患者最好在10點前睡覺,早上6點起牀,中午再睡一刻鐘到半個小時。
3、失眠患者採用藥物治療見效後,切忌不要立即恢復原來的工作,或者是又進入了原來的精神環境。最好要有一個相對安靜的生活、工作環境過渡一下,使之鞏固一個階段,這樣纔有利於減少病情的再復發。
4.在日常生活中,失眠患者可以做一些適當的運動,這有助於促進病情的改善。專家建議,適度的體育活動是非常有益的。體腦並用,精神是治療,即體育活動適應腦力活動,兩者不能偏離,以保持人的健康和精神健康。
5.失眠患者飲食要清淡,注意飲食禁忌;最好少吃海鮮和雜糧。
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