凱格爾運動圖解 10分鐘盆底肌訓練教程
本文已影響1.87W人
本文已影響1.87W人
下面是一個簡單的凱格爾運動圖解和10分鐘的盆底肌肉訓練教程:
1. 選擇一個舒適的姿勢,可以是坐着、躺着或站着。重要的是要放鬆身體和肌肉,找到自己的呼吸節奏。
2. 擡起頭部並注意身體姿勢,使它保持直立,不要太過彎曲。然後將肩部往下沉,放鬆肩帶肌肉。
3. 找到你的骨盆底肌肉,這些肌肉位於體內,控制着膀胱、肛門等器官,可以通過緊繃阻止排尿或排便來找到。
4. 開始訓練,收縮骨盆底肌肉,感受肌肉緊繃,保持這個姿勢5秒鐘。其中不要使用腹肌、大腿和臀部等肌肉力量。
5. 休息幾秒鐘後,放鬆骨盆底肌肉,感受肌肉的鬆弛。在放鬆期間,可以深呼吸,讓身體進入一個更加放鬆的狀態。
6. 重複步驟4和5,每次約進行10到15次。在逐漸適應後,可以逐漸增加收縮的時間,從5秒鐘增加到10秒鐘。
7. 每天進行幾次練習,每次持續10分鐘。建議每天至少進行2-3組練習,每組12-15次。
凱格爾運動的關鍵在於持之以恆,每天堅持鍛鍊,可以逐漸發現盆底肌肉的力量、持久度和控制能力的提高。同時,如果出現任何不適或疼痛,應該停止練習並諮詢醫生。
孕四個月可以做凱格爾運動嗎
凱格爾運動時是吸氣收緊還是呼氣收緊?凱格爾運動正確做法
孕期運動教程
凱格爾運動可以修復盆底肌嗎
產後做什麼盆底肌運動
凱格爾運動能提高男性性功能嗎?凱格爾運動對男性的好處
孕後期能做凱格爾運動嗎
產後如何訓練肌肉 哪些運動適合產後肌肉訓練
產後42日要不要做盆肌底訓練
產後盆底恢復訓練方法
凱格爾運動可以提高性功能嗎?凱格爾運動能提高硬度嗎
孕期盆底肌肉怎麼訓練
女性產後盆底肌訓練法 產後幾個月要做盆底肌訓
孕期訓練盆底肌的動作是怎樣的
產後盆底肌怎麼鍛鍊 產後盆底肌訓練方法
產後盆骨修復運動圖示 產後盆骨修復訓練
孕婦盆底肌訓練方法
孕婦凱格爾運動一天做幾次好 孕婦做凱格爾運動要憋尿嗎
蒙氏早教的體格訓練
頸椎病的運動康復訓練
男性凱格爾運動正確做法視頻?男性凱格爾運動真的有用嗎
瘦腿運動3分鐘
產婦盆底功能康復訓練
盆底肌做10次能恢復嗎
骨盆底肌訓練方法有哪些
產後盆底肌訓練方法
盆底肌篩查多少分合格
產後多久開始練盆底肌
凱格爾運動練多久纔有效果 凱格爾運動練多了會不會有副作用
盆底肌肉康復訓練方法有哪些