如何健康地吃素食?搭配很講究
本文已影響2.51W人
本文已影響2.51W人
時下不少女性爲了減肥完全素食,拒絕一切動物性食物。有的人處於環保、信仰、健康等目的,也很少吃肉類。素食者因爲食用較少的總脂肪(特別是飽和脂肪)、膽固醇、總蛋白和動物蛋白質,食用較充足的膳食纖維、低聚糖、水溶性維生素、鉀等礦物質、抗氧化物質及植物化學物等,的確能給健康帶來一定的好處。但是,完全素食的人如果沒有科學的方法指導,一般難以做到營養全面均衡,尤其對於女性,很容易產生疲倦、脫髮、皮膚鬆弛、貧血、免疫和應激能力下降,內分泌失調、導致月經紊亂、甚至閉經、影響受孕等。因此,素食者必須適當組合食物,保證營養平衡,吃健康。
素食者如何均衡營養?
素食者缺乏動物來源的食物,容易缺乏蛋白質、維生素B12、鋅、鐵等營養素其他食物中獲得。
1、蛋白質
動物性食物富含優質蛋白質,攝入減少,蛋白質不足,長期蛋白質不足,器官功能退化,萎縮性胃炎、免疫力下降等。事實上,豆製品也是優質蛋白質的好來源,素食者每週最好攝取5~7次豆製品。另外,雜糧、雜豆混合食用,也可以補充蛋白質,提高體內蛋白質利用率。
2、維生素B12
維生素B12主要存在於動物性食物中,因此素食者更容易缺乏。缺乏維生素B12容易導致巨大的幼紅細胞貧血,影響神經系統,包括記憶力減退等。素食者可以適當增加牡蠣油的攝取。牡蠣油富含維生素B12。但蠔油中鈉含量較高,過多容易增加高血壓等心血管疾病風險,因此要注意適量。蛋奶素食者可以通過蛋、牛奶、酸奶、低脂芝士和其他乳製品、發酵食品等獲得維生素B12。完全素食者最好適當補充維生素B12,補充食物不足。
3、鐵鋅
肉類是鐵、鋅的主要來源,素食者肉類鐵、鋅攝入不足。在植物性食物中,堅果鐵、鋅含量豐富,也是植物蛋白質的好來源。因此,素食者最好每天攝取30-50克堅果。像黑米、黑豆、黑芝麻,鐵含量比較高,可以一起打五穀粉、豆漿、米糊等。小麥胚芽、南瓜種子鋅含量高,可增加攝取量。此外,多吃富含維生素c的食物,維生素c可以促進食物中鐵的吸收。富含維生素c的食物,如油菜、菠菜、青椒、西蘭花、菜花、橙子、獼猴桃、新鮮檸檬、棗、新鮮山楂等。
4、維生素d
一般來說,維生素d在完全素食者的飲食中含量低,常見的維生素d多的食物有脂肪高的海魚、動物肝、蛋黃、奶油等,瘦肉和牛奶中也有少量維生素d。因此,對於只吃紅肉(豬牛羊)或接受魚類的半素食主義者來說,可以吃含有豐富脂肪的魚,如三文魚、巴薩、沙丁魚等,獲得一部分維生素d。
最後,建議素食者儘量吃多種食物。例如蔬菜、水果、全穀類、豆類、豆製品、堅果、種子類、低脂肪乳製品和蛋類等,同時兼顧紅、黃、綠、黑、白等多種顏色的組合,保證營養平衡。
如何做到健康的飲食
保險如何合理搭配
伴娘禮服如何搭配
營養的食物也要“健康”地吃
保險如何合理搭配
雞眼患者如何搭配飲食
白帶如何健康
孕期吃酸有講究 如何正確的吃酸
老人天天吃素能養生嗎 如何健康科學吃素
月餅熱量高影響健康 應減量搭配水果食用
血管痣患者如何搭配飲食
牆紙如何搭配
肝炎的飲食如何合理搭配
懷孕初期如何飲食搭配
孕早期吃這些食物 寶寶很健康
西紅柿如何吃更健康
輔食搭配有講究
牙結石食物如何搭配比較好
結腸炎如何飲食更健康
健康膳食應該如何搭配
孕婦食譜怎麼吃最健康?如何才能符合孕婦食譜的健康標準?
月餅如何吃才健康
如何健康備孕
如何烹製食物更健康
扁桃體炎患者如何搭配飲食
襯衫如何搭配纔好
孕婦如何養生?孕婦飲食養生有講究
仿古磚如何搭配
牙齦萎縮患者如何搭配飲食
如何搭配衛生間牆磚和地磚