平衡膳食講搭配
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在食物多樣化的基礎上,各種食物該如何搭配呢?爲了指導中國居民把各種食物搭配好,國家衛生部以2008年1號公告的形式發佈了《中國居民膳食指南2007》。該指南由中國營養學會制訂,分爲一般人羣膳食指南、特定人羣膳食指南和平衡膳食寶塔三部分。其中一般人羣膳食指南共有10條,適合於6歲以上的正常人羣:
1.食物多樣,穀類爲主,粗細搭配。
2.多吃蔬菜水果和薯類。
3.每天吃奶類、大豆或其製品。
4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉。
5.減少烹調油用量,吃清淡少鹽膳食。
.食不過量,天天運動,保持健康體重。
7.三餐分配要合理,零食要適當。
8.每天足量飲水,合理選擇飲料。
9.如飲酒應限量。
10.吃新鮮衛生的食物。
以上10條是指導各種食物合理搭配的大致原則。很多人會感覺這些原則還不夠細緻,會產生這樣的疑問:“穀類爲主”,那到底每天應該吃多少穀類(糧食)?“每天吃奶類、大豆或其製品”,到底每天應該喝多少奶?吃多少豆製品呢?
每個人的情況各不相同,營養需要也有較大差別,要得到特別精確的數字,必須進行縝密的計算(可通過爲其量身定製有營養學依據的食譜來實現)。不過,大多數普通成年人可閱讀《中國居民平衡膳食寶塔2007》來獲得一些基本的數量參考。
膳食寶塔中每類食物的重量都是指一天的食用量。當然,並不是每一天都要吃這些食物才行,因爲平衡膳食也並不是一定要每一天都做到理想的平衡,一般來說,一段時間內,如一、兩週內達到飲食平衡即可。也就是說,寶塔中推薦的數量,是一段時間內每天所吃食物的平均值。
根據寶塔的建議,一個普通成年人一週內大致應該吃糧食~3千克、蔬菜3~4千克、水果1~千克、雞蛋(或鴨蛋)3~6個、魚蝦~千克、肉類~千克、豆製品(以大豆計)~千克、牛奶2?000毫升、烹調油千克。
從數字上看,各類食物重量的變動範圍是比較大的,因爲人的個體情況有比較大的差別,身高不同、性別不同、年齡不同、勞動強度不同,營養需要量(各類食物數量)也不同。一般來說,體力勞動強度大或體育活動較多的人、年輕男性、身材高大者營養需要更多一些,可在上述範圍內選高值;體力勞動強度小或活動很少的人、老年人、中年女性、身材矮小者營養需要較少一些,應在上述範圍內選低值。一般城市居民平均每天各類食物大致攝入量見表1-1。
-1城市居民一日推薦的食物攝入量(克)
食物種類 女性(按1800千卡計算) 男性(按2200千卡計算)
穀類 250 350
蔬菜 300 400
水果 200 300
畜禽肉類 50 75
水產品 50 50
蛋類 25 50
乳類 300 300
豆類 40 40
油脂類 25 25
注:表中數據引自《中國居民膳食指南2007》,西藏人民出版社出版
1千卡=千焦
平衡飲食還有一層含義,那就是食物的品種和數量可以調整。假如今天吃肉多了一點兒,那明天就少吃或不吃肉;昨晚有應酬,吃了較多高蛋白的美食,那麼今天的早餐就別吃雞蛋和牛奶了,可以只吃些糧食和蔬菜。因爲在實際生活中,很多人很難做到每一餐都定時定量,搭配均衡,而且人體對營養素的利用有一定的調節能力,只要一段時間內整體的食物品種和數量合適就可以了。
有時,人們常常教條地理解平衡膳食,以爲一定要按照專門編制好的食譜進餐才能做到平衡飲食。這就誇大了平衡膳食的難度,讓人望而卻步。其實,大多數人並不需要按照精確計算好的食譜吃飯,只需要掌控一段時間內食物的品種和數量,並對體重加以監測和管理就可以了。
另一個常見錯誤是很多人吃完一天就忘記一天,今天用餐時根本不理會昨天已經吃了什麼,沒有想到幾天內的飲食應當互相補充、合理調整的問題,以至於導致膳食結構嚴重失衡。
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