最壞的脂肪在哪些食物中
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脂肪幾乎是天然食物中唯一能提供香味成分,所以備受歡迎。另一方面,過多脂肪,尤其是過多的“壞脂肪”,對健康不利,與肥胖、高血脂、高血壓、糖尿病等風險增加有關。這難免讓人糾結。近年,我們聽到很多“糖實際上比脂肪健康害處更大”、“高脂肪飲食優於高碳水化合物飲食” 、“脂肪的種類比脂肪總量更影響健康”……諸如此類的說法。
不過,脂肪要想翻轉卻困難重重。脂肪主要(95%以上)成分是脂肪酸。各種脂肪酸分子結構、理化性質和食物來源不盡相同,更關鍵的是,它們對身體健康的影響有好有壞。比如目前認爲飽和脂肪酸(來自棕櫚油、椰子油、奶油、豬油等)和反式脂肪酸(來自氫化植物油)攝入過多不利於健康,會增加動脈粥樣硬化、冠心病和高血壓的患病危險。其中,反式脂肪酸可以說是最壞的,除心腦血管疾病之外,還可能與胎兒發育受損、患癌風險增加和糖尿病有關。按照世界衛生組織(WHO)、《美國居民膳食指南2015》和《中國居民膳食指南2016》的建議,反式脂肪酸攝入量不要超過2.2克/天(總能量的1%)。
反式脂肪酸在天然食物中極少,主要來自於一種食用油加工技術——氫化油。氫化油已經在食品加工業廣爲應用,因爲氫化油口感好,能起酥,保質期長(耐氧化),耐油炸(耐高溫),成本低,其消費量遙遙領先普通的豆油、花生油等。凡食品標籤配料表中標註“食用植物油”、“精煉植物油”、“植物油脂”、“氫化植物油”、“起酥油”、“植物奶油”…….一句話,就是沒有明確註明是豆油、花生油、菜籽油、棕櫚油等的,基本就是氫化油,主要有以下食品:
餅乾
脂肪含量高的麪包,如起酥麪包、丹麥麪包、奶油麪包等
方便麪
油炸食品,如麻花、油條、漢堡、月餅等
油炸零食,如膨化食品、薯條薯片、江米條等
各色高脂肪零食,如泡芙、薄脆餅、油酥餅、蛋黃派或草莓派等
各色糕點,如生日蛋糕、奶油蛋糕、奶油夾心餅等。
各種以“植脂末”或“奶精”命名的,如咖啡伴侶、珍珠奶茶等。
一部分餐飲店用氫化油烹製油炸菜餚。
超市出售的各種現場製作的油炸食品,如炸油條、麻花、丸子等。
當然,氫化油中反式脂肪酸含量有高有低。有些氫化油中含反式脂肪酸很少,你會發現,在添加這種氫化油的食品營養成分表中反式脂肪酸被標註爲“0”(按照國家相關標準,某食品中反式脂肪酸含量≤0.3%即可標註爲“0”)。那麼,反式脂肪酸爲“0”的此類食品是不是就高枕無憂了呢?並不是,因爲反式脂肪酸很少或爲零的氫化油,其飽和脂肪酸含量是非常高的,其營養價值和健康效益遠遠不如普通的植物油,所以此類食品(添加氫化油,但反式脂肪酸含量爲“0”)仍然是很差的脂肪來源。
順便提醒一下,有些餐飲店烹調油炸菜餚時,雖然沒有使用氫化油,但普通植物油經反覆加熱亦會生成很多反式脂肪酸,換湯不換藥啊。
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