走進水果營養庫
本文已影響7.73K人
本文已影響7.73K人
水果是植物富含水分和糖分的果實。水果中所含的營養素與蔬菜類似,但數量和比例有一定差別。水果的營養十分豐富,是我們日常生活中經常見到的。其中維生素的含量十分豐富。
水果含水達85%以上,碳水化合物含量在10%以上,高於除薯類外的各種蔬菜。成熟水果中的碳水化合物主要是蔗糖、果糖、葡萄糖。唯有香蕉中含有一定量的澱粉,碳水化合物含量高達20%,是某些地區膳食能量的重要來源。水果中蛋白質含量多在1%以下,香蕉中含量可達1%以上,但是較穀類食品仍然低得多。
水果中含有維生素C和各種礦物質,但多數水果的維生素和礦物質含量遠不及綠葉蔬菜。維生素 C含量較高的水果主要有鮮棗、獼猴桃、黑棗、草莓、山楂和柑桔類等,其中鮮棗和獼猴桃的維生素C含量可達每百克鮮果200毫克以上。然而,蘋果、桃、梨、杏和海棠等。
常見水果的維生素C含量多在每百克鮮果10毫克以下,有些品種甚至低於1毫克。胡蘿蔔素含量較高的水果僅有芒果、枇杷、黃杏等少數幾種。水果中的鈣、鐵等礦物質的含量也低於蔬菜。然而,一些野果的維生素C含量極高,如每100克酸棗中的維生素C含量可達800毫克以上。
因此,總的來說,水果在膳食營養素供應方面的意義遠不及蔬菜。然而,水果作爲一種享受性食品,在膳食中也佔有一定地位。它們食用方便,口味誘人,富含果膠、有機酸、芳香物質,有增加食慾的作用。此外,水果在食用前無需烹調,所含營養素不會受損失。
(1)柑橘類水果
柑桔類是水果中的第一大家族,屬於芸香科的柑橘亞科,其中包括了柑、桔、甜橙、柚、檸檬、葡萄柚、金桔等品種。除去檸檬和葡萄柚,其他柑橘類水果均原產中國。柑橘類水果產量高、風味濃,在水果中屬於營養最爲全面的一類。
柑橘類水果以富含維生素C而著稱,其中的酸味來自檸檬酸,對維生素C具有保護作用,因此在加工成果汁之後,最易被破壞的維生素C能夠大部分保存下來。柑橘類水果的維生素C含量因品種而異,從每100克中含10毫克的品種到80毫克的品種都有。
其中鮮檸檬的維生素C含量爲每100克中50~80毫克;葡萄柚是柚和橙的天然雜交種,含量爲30~40毫克;甜橙爲30~60毫克;桔子爲10~40毫克。著名的廣西沙田柚富含維生素C,鮮果含量可達每100克果肉80毫克以上。柑橘皮中所含的維生素C比柑橘肉更加豐富,100克柑橘皮中所含維生素C可達100毫克以上。
柑橘類中的黃色來自胡蘿蔔素。柑橘中的胡蘿蔔素含量不及深綠色蔬菜,與淺綠色蔬菜相當,在水果中可算很優秀的一類。同樣,柑橘皮中的胡蘿蔔素含量比肉中高1-2倍。此外,柑橘類水果還富含葉酸。在礦物質中,柑橘富含鉀,鈉含量很低,鈣含量在水果中也屬上品。每100克柑橘類水果含鈣20-80毫克,比蘋果等水果高出10倍。
柑橘中富含有機酸,可幫助消化、促進食慾,對礦物質的吸收也有益。此外,柑橘類中含有豐富的類黃酮,果皮中含大量甙類,對保護血管、降低血壓、預防冠心病很有幫助。柑橘類水果中所含的胡蘿蔔素、類黃酮等成分均可抑制各種致癌化學物質的作用,對降低胰腺癌的發生危險作用特別明顯。
(2)蘋果
蘋果是薔薇科梨屬的水果,其品種雖然繁多,但營養價值大致相似。100克蘋果中含水分約85克,糖分8~13克,蛋白質0.2~0.5克,能量50~60千卡。
從維生素和礦物質含量的角度考慮,蘋果不是一種高營養的水果。100克蘋果中含維生素C不足5毫克,有些品種甚至低於1毫克,而成年人一日的維生素C供應量應爲100毫克。蘋果中的鈣、鐵、鋅、銅等礦物質含量均很低,鉀的含量在水果中也處於中等偏下水平。所以,靠食用蘋果來供應維生素和礦物質是不明智的。
然而,蘋果的保健作用受到人們的重視。經常食用蘋果有幫助消化、預防便祕的作用,其中的有機酸可抑制口腔內細菌的繁殖,預防齲齒。近來的研究還證實,蘋果可促進人體產生干擾素類物質,提高免疫力。
(3)梨
梨和蘋果一樣,屬於薔薇科梨屬。梨的含水量在83%~89%之間,蛋白質含量在0.1%~0.6%之間。每100克梨中含能量30~50千卡,較蘋果稍低。每100克梨中的維生素C含量爲3~10毫克,常見的鴨梨爲4毫克左右。其B族維生素和礦物質的含量不高,但較蘋果略高。攝入2.5公斤鴨梨方能滿足人體一日的維生素C需要。
梨與蘋果相似,其營養素含量不突出,但是具有一定保健價值。民間用它作爲各種呼吸道疾病的輔助治療食品,並製成秋梨汁、秋梨膏等保健食品。
(4)桃和油桃
桃是薔薇科櫻桃屬植物,有白肉品種和黃肉品種之分。油桃與桃的親緣關係很近,只是皮上無絨毛,香氣較桃更濃。
桃中的水分含量爲85%~92%,糖分爲9%~13%,蛋白質含量爲0.4%~0.9%,每100克桃肉含能量40~55千卡。在各種桃中,以黃桃的營養價值最高。白桃中幾乎不含胡蘿蔔素,而黃桃含有一定數量的胡蘿蔔素,其蛋白質和礦物質含量也較高。桃的維生素C含量較蘋果略高,每100克桃中含維生素C約10毫克左右,鉀100~160毫克,但鐵和鋅等礦物質含量不高。
油桃肉爲杏黃色,其中幹物質含量高於普通桃,而且富含胡蘿蔔素和鉀。100克油桃中含水分82%,能量64千卡,鉀294毫克,維生素C 13毫克,胡蘿蔔素0.5毫克左右。
(5)棗
棗屬於鼠李科棗屬植物,也稱爲大棗、紅棗、中國棗。棗是我國栽培最早的水果,也是我國的傳統滋補品。目前我國仍是大量栽培棗的唯一國家。
棗中富含維生素C,在各種栽培的蔬菜和水果中,唯有鮮棗的維生素C含量最高,可達每100克中200毫克以上,有的品種可達500毫克以上,有“維生素C之王”之美譽。維生素C對於提高體力、增強免疫力、預防癌症發生、預防心血管疾病都具有重要的意義,因而棗是體弱者、慢性疾病者的良好保健食品。人們一年四季都有機會少量食用棗。由於幹棗中仍然含有較多的維生素C,在水果缺乏的季節中可以幫助人們預防維生素C缺乏症。
鮮棗中維生素B2、尼克酸的含量都比較豐富,幹棗更是維生素B2的良好來源,爲一般水果所不及。棗中含鐵豐富,因維生素C含量豐富,棗中的鐵吸收率比一般植物食品高,是極好的補血食品。棗中的鈣、鎂、錳、鋅等多種微量元素含量在水果中也堪稱上品。
棗中的黃酮類物質含量極高,還含有藥理成分蘆丁。蘆丁有很好的降血壓效果,黃酮可保護血管,故而棗是心血管病人的良好保健食物。
(6)葡萄
葡萄屬於漿果,含水量約88%左右,其含糖量依品種不同而異,從9%到20%不等。每100克葡萄中含能量40~50千卡。葡萄中含有少量維生素C和胡蘿蔔素,在礦物質中特別富含鉀。
葡萄乾是重要的乾果類食品。它是鮮葡萄經乾燥而成,含碳水化合物達80%以上,其能量與幹穀粒相當。葡萄中所含的少量胡蘿蔔素和維生素C在乾燥中有一定破壞,但因濃縮作用其含量與鮮葡萄相近。葡萄乾是礦物質的良好來源。100克葡萄乾中含鉀995毫克,鈣52毫克,鐵9.1毫克,鎂45毫克,鈣52毫克。因此,葡萄乾是富含營養素的零食,也是很好的主食配料。
(7)草莓
草莓是薔薇科草莓屬的漿果,其顏色美麗,風味清香,是水果中最爲誘人的品種之一。同時,它也是維生素C的良好來源。100克新鮮草莓中含維生素C達47毫克,不僅高於蘋果、梨、桃等水果,而且高於多數柑橘。
草莓屬於低能量水果,它的水分含量達90%以上,碳水化合物含量爲6%,每100克草莓中僅含能量30千卡。吃1公斤重的草莓,所獲能量才相當於1個半饅頭。草莓中有機酸含量高,有開胃助消化的作用,對腸胃病人也有治療效果。
草莓中的礦物質含量頗爲豐富,每100克草莓中含鉀131毫克,鐵1.8毫克,鈣18毫克和錳0.49毫克。草莓中的鐵質吸收率較高,對貧血病人有補血作用。總的來說,草莓堪稱爲一種營養素密度很高的水果。此外,草莓的小種子隨着果肉進入人體,是很好的膳食纖維。
(8)山楂
山楂屬於薔薇科水果,其中富含有機酸,pH值可低達3以下,以濃郁的酸味而著稱。山楂含水分約73%,蛋白質1.7%,碳水化合物含量爲22%。
山楂是一種營養價值很高的水果,它所含各種礦物質十分豐富,每100克山楂可提供299毫克鉀,52毫克鈣,19毫克鎂和0.9毫克鐵。山楂還是維生素C的良好來源,每100克山楂含維生素C達53毫克,某些品種甚至可高達80毫克以上。攝入200克山楂,便可基本滿足成年人一日的維生素C需要。山楂中的胡蘿蔔素含量不高。
山楂是現代人膳食中極有益處的保健水果。山楂與大棗一樣富含黃酮類物質,對心血管病人維護血管健康有幫助。山楂中所含的槲皮甙等甙類物質又能夠擴張血管、增加冠狀動脈血流量、促進氣管纖毛的運動,有排痰平喘的效果。山楂中的果膠含量很高,加糖後凝凍便是由於果膠的作用。果膠具有一定降血糖作用和預防膽結石形成的功效,並可促進有害物質從人體內排除。因此,山楂是心臟功能障礙、血管性神經官能症、心血管病人和氣管疾病患者的良好保健食品。此外,山楂促進食慾、幫助消化的作用久爲人知,餐後嚼數枚山楂,對消化不良頗有效果。
由於山楂的酸性很強,對其中的維生素C具有保護作用,而有機酸和維生素C又可促進植物性食品中鐵的吸收。因此,各種山楂加工品如山楂糕、山楂片、果丹皮、山楂果醬、山楂果汁是鐵和維生素C的良好來源。
(9)香蕉
香蕉是芭蕉科水果,香蕉中含水分約75%,碳水化合物20%,蛋白質1.4%。100克香蕉中含維生素C在7~15毫克之間,維生素B1、B2、鈣和鐵含量不高。香蕉以富含鉀和維生素B6而著稱,常用於高血壓、冠心病、便祕等症的食療中,但腎炎患者、腹瀉患者不可多食香蕉。
香蕉是水果中含澱粉和能量最高的品種。100克香蕉肉中含能量91千卡,相當於同樣重量米飯所含能量的90%。某些地區以香蕉爲主食,容易發生蛋白質缺乏問題。如果大量食用香蕉,則應當考慮減少主食的數量。
香蕉幹是香蕉乾燥而成的片狀食品,其中含碳水化合物80%以上,可以作爲早餐主食的一部分,既提供澱粉,又提供礦物質。
通過以上的介紹,水果中含有維生素、礦物質和其它營養物質,但是許多水果的維生素和礦物質含量遠不及綠葉蔬菜。維生素C是水果中含量較多的營養物質,含量較高的水果主要有鮮棗、獼猴桃、黑棗、草莓、山楂和柑桔類等。
芒果的營養
冬季營養增進 保持健美訓練效果
營養不良沒勁走路怎麼補
蘋果的營養價值
涼粉果的營養
水果乾有營養嗎
壞習慣會偷走體內營養
果汁有營養嗎
走油豆豉扣肉的營養價值
四個妙計很容易鎖住水果營養
誰偷走了我的營養
催熟的水果營養有變化嗎
火龍果的營養
水果網紅牛油果 高營養讓你吃出美麗
直接吃水果和榨果汁有什麼區別 果汁會破壞水果的營養嗎
產婦補充營養宜吃的水果
雞蛋是寶寶的營養庫
果乾有營養嗎
催熟的水果營養會減少嗎
營養不良走路打晃嗎
進口奶粉營養成分
果凍有營養嗎
營養不良會使走路不穩嗎
早上吃水果最有營養嗎? 5個食用水果注意事項
催熟水果的營養會減少嗎
喝水有講究莫走進誤區
孕婦補營養吃什麼:水果篇
巧制水果沙拉給寶寶補營養
怎樣促進消化吸收營養
孕婦營養檢測怎麼進行