月經帶來缺鐵或貧血應該重視
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很多人不知道,月經會給女性帶來健康問題,月經量多是導致女性缺鐵和貧血遠超男性的主要原因之一。月經註定育齡女性要攝入更多的鐵,吃更多的肉類、動物肝臟或血液,必要時要選擇鐵強化食品或服用含鐵的營養補充劑。
與其他絕大多數營養素不同,人體並無主動排泄鐵的通道,僅通過皮膚、胃腸道、呼吸道和泌尿道粘膜細胞脫落死亡“丟失”很少量的鐵。女性有點兒特殊,月經失血也會“丟失”一些鐵(血液中的血紅蛋白含有鐵)。對保證鐵營養,避免鐵缺乏而言(預防鐵缺乏引起貧血和其他健康問題),每天只需要補充這些丟失的鐵即可。營養師會推薦成年女性每天攝入20毫克鐵。20毫克鐵這個建議是怎麼計算出來的呢?下面給出計算過程。【看懂這個計算過程就能非常徹底地理解本文的結論了(甚至還能吐槽呢),如果看不懂也沒關係,跳過下一段計算過程,直奔第四段的結論也行】
1968年Green等研究者採用放射性同位素55Fe稀釋法測定成年男性每天丟失鐵0.96毫克,據此推算出我國女性每天(不算月經)丟失鐵0.82毫克【這步推算公式附文後,供高手參研】。我國成年(育齡)女性月經流量平均爲每月40毫升【含鐵18.3毫克,計算公式附文後,供學霸研修】,月經週期按28天計算,則成年女性每天相當於多丟失0.65毫克鐵(18.3÷28=0.65)。如此算來,成年女性平均每天總共丟失鐵1.47毫克(0.820.65=1.47),需要通過飲食加以補充。要補回這1.47毫克鐵並非易事,還得再費周章。因爲食物中的鐵不能全部被吸收,大約只能吸收10%【這個比例的來歷附文後,供學霸參研】,所以女性飲食平均每天要攝入鐵14.7毫克(1.47÷10%=14.7)。計算還沒有結束,因爲考慮到每個人對鐵的需要量有一定差異(變異係數15%),有一些人可能要超過14.7毫克,保險起見(保證滿足絕大多數人)要多加30%(2倍變異係數,15%×2=30%),也就是推薦成年女性每天攝入鐵20毫克(14.714.7×30%=19.1,取整)。
計算很複雜,結論很簡單,推薦正常成年女性每天攝入鐵20毫克,大約有44%(8.8毫克)是爲了補充月經出血(男性沒有月經失血,每天推薦攝入鐵爲12毫克)。而且,值得注意的是,這個數值是針對月經量40毫升/月計算的,很多女性月經量還不止40毫升,要補充更多鐵才行。總而言之,女性需要攝入多少鐵與月經量有很大關係,月經量越多則越需要補充更多鐵。如果月經量爲80毫升/月,則每天要攝入鐵28毫克,超過2個男人的補鐵量;如果月經過多(一般認爲月經量超過80毫升/月爲月經過多),則需要補充更多鐵,遠非男人可比。
實際上,月經是導致女性貧血患病率遠超男性的主要原因;缺鐵性貧血是影響女性健康的重要問題(導致女性體力不足、精力不夠、面色蒼白、虛弱、免疫力低下、畏寒怕冷等);補鐵補血是育齡女性配餐的重點任務。鐵的最好食物來源是肉類、動物肝臟和血液。這些食物含有較多血紅素鐵,鐵含量多,吸收率高,還能促進其他食物中鐵(非血紅素鐵)吸收,它們補鐵補血的效果遠遠超過大棗、紅糖、木耳、菠菜、桂圓等傳說中的補血佳品,也遠勝雞蛋、牛奶、大豆製品等推薦食物,是育齡女性食譜當仁不讓的選擇,平均每天吃100克不算多(包括畜禽肉類和魚蝦)。如果哪位女性月經量較多,則需要增加肉類攝入;如果哪位育齡女性吃肉較少(如嚴格素食者),則需要額外補充鐵,包括選用加鐵面粉、加鐵奶粉、加鐵醬油等鐵強化食品,或者服用含鐵的營養補充劑;如果哪位女性已經患有缺鐵性貧血,則要加倍吃肉(包括紅肉、動物內臟和血液),服用補鐵藥物。
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