便祕是食譜問題

便祕是十分常見的現象，大部分人或多或少都遭受過便祕的困擾。很多人把便祕當做胃腸道疾病的一種症狀或一種胃腸道功能障礙，但實際上，絕大部分(沒有可靠的數據，如果讓我估計的話，我要說是99%)便祕是食譜不良造成的。

胃腸道是上下均有開口的管道，除非發生嚴重的堵塞(如各種原因造成的腸梗阻)，否則食物消化後的殘渣(糞團)一定會順着管道向下排泄的。當然，前提是腸道內有足夠多的食物消化後的殘渣，即糞團的體積和重量夠大。而且，一般而言，糞團體積越大，則刺激腸道蠕動的作用越強，排泄越快。

糞團的組分並不複雜，其核心成分是一組被稱爲“膳食纖維”的物質，包括纖維素、半纖維素、果膠、木質素、樹膠以及其他膠類等。這些膳食纖維不但本身即爲糞團的主要組分之一，而且還具有吸水性(增加糞團中的水分)和發酵性能(增加糞團中的細菌)，故可以全面增加糞團的體積和重量，從而促進排便。食譜中“膳食纖維”含量不足是造成便祕日益流行的根本原因。膳食纖維幾乎全部來自植物性食物，如糧食、蔬菜水果和豆類等。動物性食物如魚肉蛋奶中沒有膳食纖維。

然而，隨着生活水平提高，人們攝入的植物性食物逐漸減少，尤其是糧食和豆類。此外，雪上加霜的是，人們吃的植物性食物越來越精細，爲了“好”的口感，食品加工業更是不遺餘力地清除原料中的膳食纖維。精米精面比之於粗雜糧或全麥，麪包比之於饅頭，果汁比之於水果，豆沙比之於煮的豆類、豆奶比之於自制豆漿，膳食纖維的含量均有明顯減少。一言蔽之，人們吃的膳食纖維越來越少了。一份來自天津醫科大學的報告稱，城市居民每天只攝入大概9g膳食纖維。而中國營養學會制定的《中國居民膳食指南2007》建議每天攝入25~30g膳食纖維。從這種意義上講，便祕絕對是一個現代問題。

因此，改良食譜，增加膳食纖維的攝入量是解決便祕問題的根本。只要膳食纖維攝入夠多，絕大部分(如上估計，約99%)可以緩解或避免。衆所周知，多吃蔬菜水果可以增加膳食纖維攝入，但就整體而言，全麥(或糙米)、粗雜糧和豆類含有更多的膳食纖維，是膳食纖維的最佳來源。糧食(其實蔬菜水果也一樣)越粗糙，帶皮或帶核食用，整粒(而不是精細加工)食用時，膳食纖維含量越高。加大這些食物的攝入量，可以防治便祕。

如果非要說一個具體例子的話，我推薦吃豆渣，就是家庭製作豆漿後剩餘的豆渣，可以與大米混合做成米飯，也可以與麪粉混合蒸饅頭或花捲，還可以混入餡料或直接炒食。豆渣含有大量膳食纖維。

爲了避免引發無價值的爭論，特做說明如下：

1.有少部分便祕可能是嚴重胃腸道疾病的一種表現，所以如果通過上述飲食調整仍不見效者，請及時到醫院檢查。如果檢查後排除胃腸道疾病，則應繼續堅持或加大膳食纖維攝入。

2.除膳食纖維外，運動(尤其是劇烈運動)、多喝水、補充益生菌或低聚糖、服用瀉藥等均可防治便祕，這些措施也可酌情選用。