失眠是什麼原因引起的 睡前保健操可以緩解壓力治療失眠
本文已影響2.04W人
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適合洗澡睡覺前進行的伸展運動
1.單側盤坐身體下壓
長坐姿,左腿彎曲靠近身體,腳踝靠近右大腿內側,手臂伸直,上半身慢慢前傾,雙手扶住右腳尖,胸部靠近大腿
剛開始碰不到腳尖,可以看到自己的柔軟度,支撐小腿和腳踝。
2.上背伸展運動
俯臥姿勢,雙手儘量向前伸展,同時壓下肩膀,持續10~15秒,重複10次。
車站可以進行,適合駕駛疲勞時進行的伸展運動
爲了使身體更加柔軟,洗完澡後可以進行伸展操作,也是的睡前活動。長時間開車時,伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞,儘可能下車做,讓身體整個伸展。
3.腳踝旋轉
以腳尖爲圓心,緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。
預防腰部疼痛的肌力訓練
伸展操不僅可以放鬆,還可以幫助血液循環,提高關節的活動範圍,達到增強肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想,但中高齡的人很少能達到標準,腹肌不夠有力時,很容易姿勢不良,引發腰痛。爲了使腹肌、背肌更有力,幫助脊椎的耐力,必須儘快鍛鍊。
4.腰轉體運動
雙手向兩側伸直,身體呈十字型仰臥,彎曲右腳膝蓋後,越過左大腿,向左推,直到腰部緊張,頭向右看,肩膀不能離開地面,10~15秒
5.側腰和肩膀伸展
站立,左手抓住右手腕,儘量伸展到頭頂,然後向左彎曲,直到右腋下和腰部有緊張感,持續10~15秒,重複10次,更換邊緣。
注意側彎時上半身不能前傾。
6.腹部肌肉
仰臥,兩側膝蓋稍微夾緊,彎曲90°,腹部用力將上半身(從頭到肩胛骨)帶離牀面,雙手向前伸直膝蓋上方即可,保持這種姿勢5~10秒後放鬆,重複10次。
7.側腹肌
側躺,用一隻手支撐頭部,另一隻手放在腹部前面支撐身體,雙腳併攏後上升,停留5~10秒後下降,重複10次,更換邊緣。
8.背部肌肉
俯躺,腹部下墊一枕頭,手放在腰上,慢慢擡起上半身,使身體呈水平即可,停留5~10秒後放下,重覆10次。
椎間盤突出症的人不合適。
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