宅在家如何運動 宅在家的健身動作大全

2020因爲疫情的影響全家老小都宅在家玩手機看電視，也要注意運動來提升抵抗力，在家可以完成的動作姿勢有很多，從易到難逐級增加，宅在家如何運動？宅在家的健身動作大全，下面本站帶來介紹。

宅在家如何運動？

健身環境的選擇

堅決不去健身房、游泳館等人員密集、不透風等利於病毒傳播的公共區域;

不建議戶外鍛鍊，強烈建議選擇室內家庭健身

健身原則

1、遵循循序漸進原則。堅決避免爲了防止疫情進行突擊鍛鍊，這樣反而適得其反，降低免疫能力;

2、合理安排運動負荷原則。根據健康水平和年齡可以選擇中等或者中低等運動強度，即自己最大心率的60%——80%，心率區間控制在100——140次之間較好;一週練習3次左右，每次30——60分鐘;

3、熱身和拉伸原則。由於氣溫較低，運動前應做熱身運動和動態拉伸，運動後選擇靜態拉伸效果較好;

4、及時補充能源物質原則。在運動前、中、後及時補充人體恢復所需的能源物質，增強抵抗能力。

室內健身方法的選擇

家庭室內健身可以選擇一些簡單宜行的訓練。

如一般力量練習：俯臥撐、平板支撐、八級腹橋(降低難度)、半蹲、深蹲、卷腹、兩頭起(收腹)、兩頭背起、貓式伸展等;抗阻練習：啞鈴、迷你帶、彈力帶、藥球(注意安全)等;心肺耐力練習：原地高擡腿或者退階TABATA、有氧操、八段錦、太極拳等等

室內健身注意事項

1、規律的生活方式與運動習慣，避免久坐，久臥姿勢;

2、控制手機和電腦等低頭時間，防止頸椎病的發生;

3、有意識多做伸展運動，調整姿勢，可具體做I、Y、T、W、L等防止肩頸問題動作;

宅在家的健身動作大全

1、平板支撐

平板支撐，可充分鍛鍊核心部位的力量，這是隨時隨地都可以做的運動，非常方便。

>>動作要領

腳與肩膀要同寬，手臂也與肩膀平行，撐在手肘上。腰腹一定要收緊用力!不要塌腰，使腰背部呈一條直線，臀部不能高於肩部。這樣可以很好地鍛鍊到腹部肌肉，從而減少腰部的壓力。

熟練以後，可以增加難度，偶爾可以擡起一條腿一段時間再換另一條腿。做完要感受到自己的腹部火辣辣的痛，纔算是有效。

>>建議

每天4組，每組時間在2-3分鐘，每組中間休息20秒。堅持不了2分鐘可先堅持1分鐘，循序漸進。可給自己制定小目標，比如每天比前一天多堅持5-10秒。

2、深蹲

深蹲是有效鍛鍊臀部和大腿後側以及前側的徒手訓練運動方式。

雙腳分立，與肩同寬。胯部緩緩下降，確保雙膝不超過腳尖，保持軀幹收緊，大腿與地面至少要平行或者更低。背部挺直，不要和平時那樣駝背下蹲，臀部向後坐，想象自己坐在一張隱形的椅子上。然後恢復站立姿勢。

>>建議

此動作30-50個爲一組，一天2-3組就足夠，兩組中間休息30秒。新手可適當減量。慢起慢落，效果爲佳。

3、跳繩

只要不影響鄰居，在室內做跳繩運動是不錯的選擇，如果擔心吵到鄰居，選擇在小區樓下就可解決這個問題。

跳繩是一項全身性運動，運動量比較大，建議分組進行，給自己規劃下，比如一次200個，分5組跳完;再比如從一組30秒堅持到2分鐘等。一根繩子很多種跳法，雙腿齊跳，單腳跳，交叉跳，花樣很多，不至於乏味。

>>建議

跳繩是一項比較激烈的運動，運動前後一定要做好身體各部位的熱身及放鬆運動，如肩膀、手臂、手腕、腳踝等部位的活動。

4、呼啦圈

轉呼啦圈不僅能達到運動瘦身的效果，也有助於腿部、手臂的健美，但前提是運動的時間一定要夠長。因爲轉呼啦圈的運動強度其實並不是很強，只有適當延長運動的時間，並且持續的活動，才能達到有氧運動的階段，也只有這樣才能消耗身體儲存的脂肪以及過多的熱量。

5、波比跳

波比跳(Burpee)，又叫立臥撐跳。是一種結合了深蹲、俯臥撐、蹲起跳、屈腿收腹等動作，能夠活動全身75%以上肌肉羣的運動。

第一步：蹲下，將雙手撐在地面，與肩膀同寬;

第二步：用力將雙腿同時後蹬，成爲一個手掌平板支撐或者俯臥撐撐起時姿勢;

第三步：完成一個俯臥撐;

第四步：屈屈腿、向前跳，成爲一個俯臥收腹的姿勢;

第五步：從俯臥收腹姿勢完成一個向上縱跳。

>>建議

訓練計劃可根據自己的身體情況進行選擇：可以在40秒裏做盡量多的波比跳，休息20秒爲一組;也可以做20個波比跳，休息30秒爲一組;強度適應了就可以調整次數及休息的時間。

6、開合跳

開合跳可以迅速提高心跳率，讓身體加快進入燃脂狀態，還有助於肩膀、手臂、腿部肌肉的鍛練。

站直身體，雙手放在身側;

跳起時，雙腳向外，雙臂高舉過頭;

落地時，雙腳合埋，雙手放回兩旁。

注意：膝蓋不要向內側彎曲，應面向正前方。腳尖落地，落地時候要輕，膝蓋微彎曲，並保持膝蓋朝向腳尖。

>>建議

一組堅持30秒，休息15秒，可以循序漸進增加組數及運動時間。

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