排毒抗癌可以吃什麼?盤點常見食物中的纖維食物
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隨着人們對養生的關注,膳食纖維這個詞被越來越多的人所熟知。近日,美國“最好的”網站刊文指出,每人每天膳食纖維的推薦攝入量爲25~30克,但美國只有不到3%的人達標,適量攝取膳食纖維不僅通便,還能減少患高血壓、心臟病、腦卒中等疾病的風險。相關調查顯示,我國居民膳食纖維攝入量嚴重不足。其實,生活中很多常見的食物都是富含膳食纖維的名人。
【主食類】
米飯和饅頭是人們最常吃的主食,但如果不離開飲食纖維,就不利於補充飲食纖維。現代生產技術的進步使米和麪粉越來越細膩,製作的食物口感更細膩,但失去了很多食物纖維。
《中國食物成分表》顯示,每100克米含的膳食纖維只有0.7克,比名(1.6克)、新鮮玉米(2.9克)、裸麥面(4.6克)、玉米麪(5.6克)、黑米(3.9克)少得多。此外,雜豆和薯也富含膳食纖維,如紅豆(7.7克)、綠豆(6.4克)和紅薯(1.6克)。
要補充膳食纖維,主食必須混亂,想辦法把上述粗糧加入自己的食譜。推薦的方法是:
小米粥容易消化,加入棗、蓮子、百合,做營養粥的新鮮玉米煮最好吃,玉米麪適合糊糊
裸麥面、玉米麪也可以和麪粉混合,做雜麪饅頭和麪
紅豆、綠豆混合煮豆粥
應該注意的是,用幹豆類製作豆漿等飲料,最好不要扔掉豆渣,最好留下一兩勺回到飲料中,其餘的可以加工成粗糧窩頭等。
【蔬菜類】
蔬菜是富含膳食纖維的大戶,很多蔬菜的膳食纖維含量很高。
其中,菌類蔬菜優勢明顯,新鮮蘑菇(3.3克)、蘑菇(2.7克)、木耳(2.6克)是豐富膳食纖維的領導者。
此外,新鮮豆類也很好。毛豆(4克)、蠶豆(3.1克)、豌豆(3克)等。
常見的豐富膳食纖維蔬菜有蒜薹(2.5克)、藤白(1.9克)、蘆筍(1.9克)、竹筍(1.8克)、菠菜(1.7克)、荊菜(1.7克)、茴香(1.6克)、西蘭花(1.6克)、芹菜(1.4克)、韭菜(1.4克)。
中國居民飲食指南推薦,每人每天至少攝入300克蔬菜,有目的地選擇上述蔬菜,有助於補充飲食纖維。吃蔬菜時,沒有太多禁忌,不過能蒸煮的最好不要煎烤,能生吃最好生吃,但吃前一定要認真清洗。
【水果類】
水果中也有不少纖維高手,如石榴(4.8克)、桑葚(4.1克)、梨(3.1克)、獼猴桃(2.6克)、鮮棗(1.9克)、芒果(1.3克)、蘋果(1.2克)。
中國居民飲食指南推薦,每人每天至少攝取200克水果。腸胃不好的老人和孩子們可以蒸水果吃,食物纖維不受影響。需要注意的是,很多人喜歡喝果汁,榨汁時過濾食物纖維,其實水果渣也最好吃。
【堅果類】
堅果也是補充膳食纖維的“利器”,像黑芝麻(14克)、松子(12.4克)、幹杏仁(11.8克)、幹核桃(9.5克)都是不錯的選擇。
此外,堅果還富含不飽和脂肪酸,對身體有很多好處。但是,堅果一般含有油脂,吃的時候一定要控制量,每天20克左右就足夠了。
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