男士減肥運動的方法有什麼?肌力運動燃脂纖腹並瘦腿
本文已影響6.97K人
本文已影響6.97K人
有氧運動在30分鐘以上能夠提高心肺功能。如果搭配肌力訓練,便能增加肌肉量。由於男性減重時肌力訓練較着重於核心肌羣的鍛鍊,建議肌力訓練,每組做15-20下,達成目標後,再增加訓練組數與次數,訓練完成後,休息2-3天讓肌肉休息並使肌肉增生。
下腹卷體鍛鍊部位:下腹部
下腹卷體動作與仰臥起坐,都不建議在柔軟的牀上進行,應於瑜伽墊上練習,才能真正鍛鍊到下腹部。可每隔2-3天進行2-3組,每組15-20次的訓練。
基礎版
第一步:上半身平躺於地面並曲膝,可將毛巾對摺後放於雙膝間,輔助骨盆維持平衡中立的位置,可每隔2-3天進行2-3組訓練,每組訓練15-20次。
第二步:慢慢吐氣後將雙腳擡高,膝蓋儘量呈90度,並配合吸氣再將腳慢慢放下,膝蓋仍維持在90度的彎曲狀態。
進階版
第一步:進階版的下腹卷體,預備動作與基礎版的第一步相同,接着配合吐氣,慢慢擡高小腿且幅度要超過90度。
第二步:利用下腹部力量將臀部整個擡高,並儘量讓雙腿往身體方向壓,接着慢慢吸氣,同時讓雙腳着地回到曲膝狀態,可每隔2-3天進行2-3組訓練,每組訓練15-20次。
仰臥起坐鍛鍊部位:腹部
另外,不要在柔軟的牀上練習仰臥起坐,應該使用瑜伽墊纔可確實鍛鍊到腹部肌羣,膝蓋彎曲弧度越大,仰臥起坐的難度就越難,因此初學者可將膝蓋彎曲90度,做3-4組的仰臥起坐訓練,每組15-20次。
鞏固版:
第一步:身體平躺地面,膝蓋彎曲雙手手臂伸直,並將雙掌輕放在大腿上。
第二步:配合吸氣,利用腹部的力量將上半身擡離地面,下巴往內縮,纔不會將施力點放在頸部,而傷害到頸椎。
蹲坐鍛鍊部位:腿部
蹲坐主要是訓練身體下半身的肌肉,無論是仰臥起坐,下腹捲曲或蹲坐,3種運動每星期可輪流練習,儘量不要集中在一天同時做3種運動,才能提供肌肉恢復並生長的時間。
第一步:預備時雙腳打開與肩同寬,雙手手掌輕輕放於腰部兩側。
第二步:骨盆維持在中間位置,臀部慢慢往下坐儘量讓大腿與地面平行,脊椎伸直狀態但不要聳肩,每組可做15-20次,共做3-4組,每組中間可休息1分鐘。
船式鍛鍊部位:核心肌羣
瑜伽船式練習時需坐在瑜伽墊上,這樣當腿部擡高,並在轉體過程中,臀部纔不會因爲直接接觸在堅硬的地板上而感到疼痛。
第一步:臀部坐瑜伽墊上,身體與雙腳呈45度,背打直,配合吸氣,慢慢將雙腳擡離地面,並將兩隻手臂打直,掌心朝內,停5個呼吸。
第二步:接着手臂連同身體向右轉約45度,停5個呼吸後回正,手臂再連同身體向左轉約45度,停5個呼後回正面,並慢慢將雙腳點地。
減肥瘦身運動有哪些?不用出門的減肥瘦身運動
有氧運動減肥還是無氧運動減肥
秋季運動減肥好方法?秋季運動減肥好辦法
瘦小腿運動的最快方法
瘦肚子瘦腹部的運動方法
【減肥運動方法】運動減肥方法
瘦腿運動
瘦大腿的運動
瘦腿翹臀運動方法
快速瘦腿的方法運動
什麼運動最減脂 健康減脂的運動有哪些
減脂肪的最佳運動方法 什麼運動燃脂最快
運動瘦腿的最快方法
不想運動的減肥方法是什麼 夏天不想運動怎麼減肥
有哪些徹底燃燒脂肪的減肥運動?8種運動幫你甩掉脂肪
運動瘦腹部的最快方法
常見的燃脂運動有哪些?4種常見的燃脂運動幫你養生又瘦身
瘦小腿的運動
學生運動減肥方法有什麼?這些運動方法適合學生減肥
男生瘦腿運動有哪些
小腿瘦腿運動
哪些瘦腰運動燃脂效果最好 5個瘦腰運動高效燃脂
四個運動減肥小方法?四個運動減肥小辦法
男性最有效的運動減肥方法有哪些?4個最有效的運動減肥方法
有氧運動減肥四小動作是什麼?有氧運動燃脂甩肉百分百
瘦腿運動的最快方法
瘦腿瘦腰的運動
快速瘦大腿的運動方法
男生瘦臉的運動方法
什麼有氧運動最減肥 有氧運動減脂效果更好