哪些瑜伽動作可以瘦身?瑜伽減肥動作立馬學起來
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瑜伽動作除了除了養顏美容之外,減肥瘦身、塑形和健身的功效。如今很多人都特別喜歡練習瑜伽來達到瘦身效果。那麼什麼時候適合練瑜伽呢?有哪些瑜伽動作對瘦身效果有效呢?下面一起來學習一下吧。
那麼什麼時候適合練瑜伽減肥?
每天的早飯前是瑜伽訓練的最佳時刻。當然黃昏或者其他時刻也可以操練,但一定要確保操練的時候保持空腹或者食物差不多都消化了。一般都是飯後三小時左右,流質食物半小時左右。而且不一樣的時刻進行的瑜伽訓練也不一樣,早晨應注重體味的操練,中午的是龐達三收束(是收頷、收腹和會陰收束的同時練習,簡單易行,建議在練習過程中使用完全瑜伽呼吸),晚上注重冥想等等。而身體也要保持一個健康狀態,心態也要平和。
練習瑜伽的方法是什麼?
想通過瑜伽取得瘦身和養身的效果,準確的姿勢和方法很重要。其實瑜伽發展到現在已經是一種完善的科學養身鍛鍊體系,所以對學習者更要的規範和嚴格。假使不能依着規則去做,這些瑜伽就成了毫無意義的肢體動作,與真正的鍛鍊風馬牛不相及。所以在學習過程中,一定要按照姿勢,把握好力度和體態,儘自己所能達到正確得瑜伽鍛鍊,所以這個時候找一個正確的老師也是至關重要的。
下面爲大家介紹各種瑜伽動作,讓你輕鬆瘦下來。
蛇式
俯臥準備,雙手置於肩前,緩緩吸氣,有頭部帶動上體向上擡到最大幅度,自然呼吸,保持儘量長的時間,呼氣,放鬆,還原。
螞蚱式
俯臥準備,雙手向後伸,握拳。緩緩吸氣,用力擡起雙腿,以頭、胸、下巴爲支點掌握好重心,自然呼吸,儘量保持長一點的時間,呼氣,緩緩放落雙腿。
扭轉式
坐姿準備,右手握住左腳腳背上,左手置於左髖處,呼氣,上體向左扭到最大限度,保持15秒鐘,向下還原。
開腿式
將兩腿自然的分開到最大限度,直立整條脊柱,雙手撐地。緩緩呼氣,上體向前,讓前額、下巴、胸腹輕輕置於地上,自然呼吸,保持此姿勢儘可能長的時間。
肩倒立式
俯臥準備,呼氣,直腿併攏壓向面部,雙手屈肘託與腰部,雙腿屈膝伸直向上,胸腹式呼吸保持60秒,慢慢還原。
鳥王式
下蹲,左膝置於右膝上,左小腿向後纏繞,直至左腳趾勾於右腳踝內側,左臂屈肘與胸前,左肘置於右肘上,右臂向右纏繞左臂,雙掌合十於面前,伸長呼吸,徐徐下蹲到最大限度,保持20秒鐘,呼氣,放鬆,還原。
仰臥式完全放鬆
仰躺於地面,兩臂分別於體側打開30度角,手心向上,兩腿自然分開。
緊實小腹,按摩內臟
揉搓脊骨中心,從而減掉鼓脹小肚子上的贅肉,重塑小腹線條。將腿擡起的時候,可以彎腰,但在揉搓的過程中,腰部要挺直,伸直背肌纔是動作的關鍵。擡起一隻腿,放到椅子上,並且儘量靠近大腿。伸直背肌,兩手在胸前合掌。吐氣,上半身往擡腿的那一邊扭轉,90度角的幅度爲準。這時,兩手掌用力相互擠壓。慢慢恢復原始狀態,然後反方向重複動作。
活動肩胛骨,柔軟全身
放鬆肩胛骨周圍的肌肉,使背部整體變得柔軟,從而能夠提高代謝,有效瘦身。同時還有消除肩膀痠痛。手臂交叉前,兩肩水平打開,幅度儘量大,這樣手臂交叉動作就會比較容易進行。伸直背肌,左腿搭在右腿上,而且右腿要繞着右腿。兩手水平張開,然後在胸前交叉。肘部以上的部位重疊。接着屈肘,手背重合。兩手在手腕處再環繞,然後合掌。吐氣,慢慢將上半身前傾。停止吐氣,這時吸氣並恢復原始狀態,反方向重複動作。
前屈伸展式
站姿,雙腳打開約與骨盆同寬,雙手掌心相對,向上延伸預備。 隨着吐氣,上身漸漸向前彎,視柔軟度而定,感覺背部完全放鬆,雙手可放大腿輔助支撐,維持下半身穩定,停留約3至5個呼吸。深呼吸,下半身與雙手不動,以骨盆力量帶動上身漸漸起身,頭看向前方,胸口向前推,注意背部呈一直線,不可聳肩,感覺脊椎向頭頂延伸,停留約3至5個呼吸。重複Step 1至2共2到3次。熟練之後,穩定性較佳,step1至2可將雙手位置改成插腰,可更深層訓練到腹部核心與下背部肌肉。
嬰兒式
跪坐姿,大腿打開與骨盆同寬,大拇趾互碰,臀坐腳跟,背打直,肩放鬆,手放大腿。下半身不動,上半身隨着吐氣漸漸向前彎,手臂儘量向前伸,掌心與額頭貼地放鬆休息,停留約1至3分鐘。起身時深呼吸,頭部與肩膀維持放鬆,用腹部力量讓上半身漸漸緩慢起身,感覺脊椎一節一節捲起。前彎時,雙手也可擺放在雙腿兩側,放鬆肩膀。
攤屍式
躺姿,背貼地,雙腳打開約比骨盆略寬,掌心朝上,雙手自然放身體兩側預備,眼睛可閉起放鬆。雙腳併攏曲膝踩地,雙手向上延伸放頭兩側,掌心朝上,肩胛骨貼地,腹部內收,停留約3至5分鐘。注意下巴內收,勿擡太高,否則易造成頸椎緊繃。身體轉左側躺,雙腳保持併攏曲膝,左手手肘彎曲貼地,頭輕靠左手臂,背部打直,右手輕扶地面,停留約2至3個呼吸。腹部內收,雙手出力扶地起身,讓上身漸漸坐起。
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