孕期散步可訓練分娩呼吸法
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放鬆短步前進,一定要用舒適的調子進行,胳膊自然放在身體的兩側,用這種散步的方法訓練分娩所需的呼吸方法。用鼻子深呼吸,用嘴呼吸,在海邊和綠陰下散步比較好。爲了提高能量,保持健康,準備下一個9個月,可以試試簡單的散步方法。
放鬆散步法
是什麼?這是以放鬆的步伐達到減壓目的的的散步方法。
怎麼做?放鬆短步前進,一定要用舒適的調子進行。胳膊自然放在身體的兩側。用這種散步的方法訓練分娩所需的呼吸方法。用鼻子深呼吸,用嘴呼吸,在海邊和綠陰下散步比較好。
間隔散步法
是什麼?這是一種具有一定挑戰性的中速,但步驟小的散步方法。
怎麼做?首先進行10分鐘的放鬆散步。然後以中速慢走1分鐘,最後快走2分鐘。行走過程中要保持頭部朝上,肩部平整,肘部彎曲放置在身體兩側。雙臂在行走過程中應該擺動來幫助身體平衡,重複這種散步方法6次,最後放鬆慢走5分鐘。
交叉訓練散步法
是什麼?這是一種強度較大的配合力訓練肌肉的散步方法。
怎麼辦?先中速行走10分鐘,然後快速行走2分鐘後停止,進行以下4項交叉運動,最後進行10分鐘的放鬆慢行。
交叉訓練運動
力量訓練1-手臂旋轉運動。身體傾斜靠牆,雙腳傾斜放在身體前面一步以上的位置,保持膝蓋稍微彎曲,臀部靠牆,從身體兩側伸出雙手(環的直徑最好等於盤子的直徑),旋轉約15分鐘,手掌向下旋轉。
力量訓練2-雙腳分開站立和臀部一樣寬,右腳向側面大步,然後左腳,把手放在臀部保持平衡,在同一方向重複15秒,然後改變方向重複15秒。
動力訓練3-站立式俯臥撐。雙腳自然彎曲分開同臀部同寬,站在離牆大約兩步遠處,手掌扶着牆,舉到同肩部同高處,手肘和手臂輕微彎曲,一直到鼻子快要貼到牆壁的地方,然後恢復原狀,重複此動作約25秒。
力量訓練4——慢蹲。雙手扶着椅背保持平衡,雙腳分立與臀部同寬,將體重開始轉移到後腳跟,然後下蹲4-6印存,保持這個姿勢約兩秒,恢復原狀,重複此動作共20次。
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