變速跑步訓練方法 變速跑的跑步健身姿勢
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跑步過程中先跑一會兒,然後慢跑一會兒,快慢交替跑步。可以根據自己的情況隨時改變速度。一般開始時採用較慢速度的變速跑步,逐漸提高速度,增加運動量。這種跑法不僅有利於一般的耐力發展,還能提高機體的速度耐力素質,提高各種生理功能。
側身滑步跑
跑步時向左跑或向右跑。向左跑時,右腳先從左腳之前向左移動一次,左腳則從右腳之後向左移動一步,右腳再從左腳之後向左跑一步,左腳則從右腳之前向左跑一步,如此爲一復步。向右跑時,左右腳方向正好相反。請注意跑步時左右腳的移動。可先向左跑10~20復步,再向右跑10~20復步。這種跑步方式可解除其他跑步方式的疲勞,又可增加跑步的趣味性,還可使全身肌肉關節上下左右都得到很好鍛鍊,增加機體的靈活性、敏捷性、協調性及平衡能力。
小步跑
上半身正直或稍向前傾斜,身體不向後傾斜,重心擡高,骨盆前挺直,全身伸展。放鬆膝關節後,雙腳交替屈膝擡起後,迅速放鬆下落,小腿順勢前進,用前腳掌落地,完成刮動作,迅速伸直踝、膝、髖關節,同時雙臂彎曲肘部,肩膀放鬆,配合雙腳動作前後擺動。這種跑步方式可以提高關節的靈活性、靈活性和動作頻率,對改善跑步速度和技術有很大幫助。
擡起腳跑
上半身正直或稍前傾,身體重心提高,骨盆前挺直,全身放鬆。首先,一條腿彎曲膝蓋擡起,大腿與軀幹接近直角,然後積極下壓,用前腳掌着地,迅速伸直踝、膝、髖三個關節,同時雙臂彎曲肘部配合擡起腳的動作,前後擺動。然後換另一條腿,雙腳交替進行。這種跑步方式可以增強腿部肌肉羣的力量,提高關節的靈活性、靈活性和動作頻率,有助於提高跑步成績。
旋轉運動
這是逆序運動的一種,與正常運動不同,與側向運動不同,實際上是向前運動、側向運動等幾種方法綜合。這種跑步方式可以促進全身血液循環和大腦供氧功能,鍛鍊各器官,有助於提高人體平衡能力。
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