產後腹直肌分離怎麼恢復 產後腹直肌分離訓練方法
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由於孕期或產後護理不當,產婦很容易出現產後腹直肌分離的情況,腹直肌分離嚴重會影響女性的生活以及身體健康,通常情況下,會進行一些產後腹直肌分離訓練方法來幫助修復,那麼,產後腹直肌分離怎麼恢復呢?接下來本站小編就來說一說。
在生完寶寶後,新媽媽鬆弛的腹部肌肉並不能馬上恢復到原有的形態和位置,多餘的贅肉在腹部形成突起,非常影響美觀。且妊娠期時,媽媽們都會補充較多營養物質,容易出現營養過剩的情況,腹部也會堆積很多脂肪。
生產後一旦沒能得到正確的康復指導,分離的腹直肌沒有回覆原位,就會留下非常難看的肚腩,而且腹直肌分離的程度越深,腹部肌肉越弱,對腰背部的承託力就會越小,很多媽媽們產後容易出現腰背痛,甚至連起牀都變得十分困難。
而當第二次妊娠的時候,腹直肌分離的程度還會加大。
腹直肌分離是指腹部雙側腹直肌在腹中線部位距離增大,超過2.0cm,導致腹部肌肉無力、腹壁膨出,造成盆腹力學失調的一類臨牀病症。直白點就是肚子上有8塊腹肌,這8塊腹肌之間,有一條叫做“腹白線”的組織,就像拉鍊一樣,把肌肉拉在一起,然而,懷孕的時候,激素會讓肌肉組織變得鬆弛,這個拉鍊就斷了。再加上膨脹的子宮,直接把肌肉羣給撐開,中間就出現了一片空隙,這就是產後的腹直肌分離.
正常:2指以內(含2指)
需改善:2~3指,注意不能進行軀幹彎曲和扭轉的負重練習,因爲會加重分離。
需就醫:3指以上,屬於比較嚴重的腹直肌分離,可能會引起疝氣,需要及時就醫。
改善腹直肌分離的訓練方法有很多,小編在這裏介紹六個常用動作。這六個動作的目的都是將核心部位內收。
動作1:站姿收腹
靠牆站立,保持中立位,後腦勺、背部和臀部貼牆,雙腳距牆約30cm。吸氣準備,呼氣時腰椎貼牆,然後吸氣還原。
10-15次/組,2-3組。
注意:不要用手臂推牆,身體主動靠近牆壁,儘可能腹部內收,想象肚臍向牆靠近。
動作2:跪姿收腹
四點跪姿,肩、腕、膝、髖四關節保持垂直,脊柱持中立位。胸椎自然後屈,腰椎自然前屈。吸氣小腹放鬆,呼氣時用力內收。
10-15次/組,2-3組。
注意:脊柱始終保持中立,僅活動腹部。想象將肚臍吸向腰椎。
動作3:跪姿伸腿
繼續四點跪姿。吸氣準備,呼氣時右腿慢慢向後伸;吸氣不動,呼氣慢慢收回。
4-6次/組,每側腿2-3組。
注意:身體保持中立位,彷彿骨盆上放了一本書,保持書不掉。
動作4:仰臥擡腿
仰臥,雙腿彎曲,雙腳分開與髖同寬。雙手放身體兩側,脊柱和骨盆保持中立。呼氣擡起右腿,膝關節彎曲90度,吸氣落下。
6-8次/組,每側腿2-3組。
身體控制熟練後,可改成雙腿交替,在空中換腿。8-10次/組,2-3組。
注意:腿落下時腰椎不要拱起,保持骨盆穩定。
動作5:仰臥蹬腿
仰臥,下巴微收,雙手扶住右小腿前方,腰椎壓住墊子。吸氣準備,呼氣時右腿向遠處蹬。
6-8次/組,每側腿2-3組。
注意:手扶腿時,儘量向胸口按壓,幫助腰椎壓向墊子。另一條腿儘量向遠處伸,同時保持腰椎不擡起。
動作6:平板支撐
俯臥,肘關節與肩關節垂直。膝關節撐地,上身平行地面。保持身體穩定,停留一分鐘。如力量允許,可膝關節擡起,做完全平板支撐。保持時間可逐漸延長。
注意:收緊腹部,不要塌腰、塌肩,肘關節用力壓墊子。
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