增加膳食纖維攝入的N個方法
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膳食纖維最基本的作用是增加糞便的體積和重量,刺激腸蠕動,促進排便(也有叫“排毒”的)。此外,根據食品法典委員會2004年第26屆會議指出,膳食纖維的作用至少還有:降低血中總膽固醇含量和(或)低密度脂蛋白膽固醇的水平,降低餐後血糖和胰島素水平。《中國居民膳食指南2007》建議成年人每天攝入25~30克的膳食纖維。但根據在天津進行的一項調查顯示,城市居民每天只攝入9克。缺乏膳食纖維成了目前城市居民膳食結構中的突出問題之一,便祕是一個越來越流行的“煩惱”。
以下一些飲食措施能增加膳食纖維的攝入:
1.用全麥製品(如全麥麪包、全麥饅頭、全麥麪條等)代替精米精面製品(如普通麪包、饅頭、麪條)。
2.用糙米、小米、玉米、高粱米、燕麥等煮粥,代替白米粥。
3.做米飯時添加一些豆類(豆飯),如綠豆、紅豆、芸豆等。也可以吃豆包(注意,不要用豆沙餡,豆沙通常去除了豆皮,膳食纖維含量大打折扣,要用完整的豆子做餡)。
4.用煮黃豆或黃豆芽代替豆漿、豆腐等,因爲完整的黃豆的豆皮含有大量膳食纖維。當然,在吃豆漿或豆腐時,別把豆腐渣(豆渣)丟掉,炒食、和麪等食用也可。
5.用地瓜、土豆、芋頭等薯類食物代替部分糧食,帶皮食用更佳。
6.多吃蔬菜水果,尤其是芹菜、韭菜、洋蔥、大白菜、萵筍、香蕉、蘋果、杏子等含膳食纖維比較豐富的品種,能帶皮或帶籽食用的儘量吃皮吃籽。
7.裙帶菜、海帶、魔芋、木耳、紫菜中含有較多膳食纖維,但大部分是可溶性膳食纖維,其通便的效果略差。
8.提醒一下,幾乎所有動物性食物,即魚、肉、蛋、奶等都不含膳食纖維。膳食纖維必須靠植物性食物來攝入。
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