如何正確健步走?無效健步注意這些誤區
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論語說物極必反。同樣的道理,我們應該更新運動(磨練步驟)的理念,把暴走變成健步,遵循不盲目、不比較、不尊的三個原則。
健步走的功效和好處:
1、維持好身材。每天走5000步(40分鐘完成),消耗300卡,每週減輕1~1.5公斤
2。增進身體機能,預防慢性疾病。
3。增強心肺功能,增強腿部肌肉,增強背部和膝部支撐力,預防高血壓、糖尿病、動脈硬化和退化性骨骼肌肉疾病。此外,健康運動時配合呼吸的吐納可以促進全身血氧循環,預防老化癡呆症和遺忘。
4。控制慢性病的好處方。
5。持續健康有助於降低血糖、血脂和血壓。
6。消除壓力,幫助睡眠,消除憂鬱。
7。多用雙腳,有助於改善體內自律神經的控制狀態,消除壓力,幫助睡眠,緩解憂鬱。
4種跡象表明你的健步實際上是無效的
1、沒有出汗
沒有出汗到需要換衣服,臉和額頭都沒有出汗的話,最大心跳率的75~80%是理想的有氧運動心跳區間假設你健步走30分鐘,你必須有10~15分鐘的心跳率是在這區間內,才能達到運動效果。
2、一邊說話一邊走路
運動的時候,伴侶總是不孤獨,但是一邊走路,一邊說一句話,一邊說一邊臉紅,一邊說不出氣來,也許需要提高強度。試着早點交替走吧。例如,快走1分鐘,慢走2分鐘,這樣交替進行,不僅有助於消耗更多的熱量,而且不易受傷。丹麥哥本哈根大學的小型研究表明,與健步相比,保持同樣的速度,改爲慢慢交替的走法有助於糖尿病患者有效地控制血糖值。
3、我認爲沒有看到效果
是最直接的判斷依據。但是,與其灰心喪氣,不如作爲指標註意:應該改變一點!建議,不妨將以前一天一次的健步走拆成一天兩次,一天有兩次的時間提高心跳率,將有助脂肪燃燒。
4、健步走完後不累、不痠痛
沒有痠痛、沒有疲倦感,就表明你的強度還不夠。不要誤以爲健步走完不累不酸,就表示你的肌肉很強壯,即使是平常走路,也要感到累才能真正達到運動效果。
健步走注意這些誤區
腰背不直:不少喜歡健步走的人一開始還能做到擡頭挺胸,但時間一長,懶散下來又變成“彎腰駝背”,長期如此,肩頸難免痠痛不適,有腰椎疾患的人更不適合。健步走路時,身體儘量正確,頸椎、脊椎直線,眼睛不能上下,最好直視前方。請注意肩膀放鬆,不要故意保持固定的步行姿勢,以免肩膀不舒服。
不接受小腹:挺着肚子走路,不僅姿勢不好,走路也很辛苦,很難達到瘦身的效果。步行時,注意逐漸收緊小腹,隨着運動頻率的逐漸擴大,收穫舒適之間可以鍛鍊腹部肌肉。
肢體亂扭:有人健步走的時候喜歡晃動手臂,覺得可以增加運動量。事實上,如果手臂擺動幅度太大,但步伐不一致,反而會降低步行的有效鍛鍊水平,越來越累,速度越來越慢。正確的做法是放鬆手臂,讓手腕自然前後擺動,不要比肩高。
負荷行走:有些健行者揹着肩包等物品,背過重的物品,膝蓋過重容易受傷,負荷行走時最好不要吃力。
疾走急停:很多人沒做熱身運動就出發,容易拉傷肌肉。因此,步行前適度拉伸,腳發熱時,可以提高速度。想休息的時候也不要急剎車,停下來之前必須放慢速度。
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