仰臥起坐的正確姿勢是什麼?仰臥起坐需要把握反傷身動作的要領
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現在還有很多人喜歡馬甲線、人魚線,腹肌訓練是必不可少的。在這麼多腹肌訓練計劃中,你可能對仰臥起坐的印象最深,但是想練腹肌,仰臥起坐絕對不是最好的動作。仰臥起坐不順利的話,不正確的話,會給身體帶來其他的損傷。
仰臥起坐沒有反傷身體
1、頸部疼痛
很多朋友仰臥起坐,腹部沒有感覺,但頸部疼痛。我們做仰臥起坐的時候,習慣性的雙手抱頭,因爲腹肌沒有力氣,所以強行用手拉頭起身,讓頸椎承受太多的壓力,讓人感覺脖子疼。長期這樣做容易引起頸椎病。
2、腰疼
仰臥起坐傷腰,這個問題我們經常說。仰臥起坐的階段腹肌向心收縮,作爲艱難肌肉羣的背部垂直脊柱肌肉離心收縮,仰臥起坐本身刺激背部引起腰痛。此外,腹肌生理上負責捲起軀幹,但很多人在做這個動作時,腰背僵硬,直上直下,腹肌不捲起來,不僅不能練習腹部,疼。
3、固定雙腳
小時候,我們仰臥起坐,另一個同學按住你的腳,坐在那裏。現在的仰臥起坐板也會固定你的腳。這將大大降低你的運動效果,使你的腿部肌肉更加發達,腹部力量更少。
因此,正確的仰臥起坐很難,要保證膝蓋彎曲,雙腳不固定,手不能放在頭上,而且在做的過程中,腹肌要保持捲曲力。所以練習腹肌,現在更多的建議只是卷腹,也就是半途仰臥起坐,手也很少放在頭上,放在耳朵旁邊,或者放在其他位置。
仰臥起坐的正確姿勢
仰臥起坐對身體有影響。讓我們簡單談談如何正確仰臥起坐。
首先,做仰臥起坐減小肚子需要配合呼吸,這樣才能使小腹肌肉緊緻,達到減小肚子的效果。起牀狀態(用力時)呼氣,退力狀態呼氣。靜力狀態,如保持45度角時,保持正常胸腔呼吸,不要屏住呼吸。
另外,仰臥起坐追求的不是起身高度,而是理解正確的方法,最正確的方法是延長身體和地面45度角的持續時間,有效地鍛鍊腹部肌肉。(持續時間30秒以上)對於剛開始仰臥起坐訓練腹部肌肉的參加者來說,仰臥起坐的次數以10個以下的反霸爲原則(首先訓練腹部肌肉的肌肉力量),每次仰臥起坐完成後,站起或躺下休息,腹部肌肉可以放鬆10分鐘以上。
最後,仰臥起坐的動作應該聚集在上半身。在進行動作的時候,如果上半身進行雙肩平行的動作,那麼就會限制腹外和腹內的斜肌,進行身體縱軸旋轉的動作,這樣才能讓身體的腹肌訓練變得更加的協調。
請注意不要忽視
1、墊子不要太軟
仰臥起坐時,人要躺下,重心要下降,墊子太軟,腰容易失去支撐力,腰椎不舒服。另外,動作變形,不能動作,也會影響鍛鍊的效果。墊子的厚度與健身房墊子的厚度一般爲2~3釐米,牀和沙發也釐米,牀和沙發也有可能變厚或變薄。這些對鍛鍊沒有影響。
2、上半身應該捲起
如果你是在家裏做的,不管是躺在牀上還是沙發上,都要把腳蹺起來,膝蓋彎成90度,髖關節彎成120度,形成階梯形狀,這是正確的起步姿勢。做的時候應該把上身捲起來,而不是擡起來。
3、注意時間選擇
人體代謝的高峯期在下午3-5點,你應該也會感覺到下午3-5點的時候自己會有點熱,或者累之類的,所以這個時間最好。晚上做運動會讓肌肉過於緊張,導致腎上腺素上升,影響睡眠品質。
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