夏季養生吃什麼?三餐之外怎麼吃夜宵才健康
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營養師表示,夜宵絕對沒有好處或者沒有好處,因人而異。首先,有必要知道自己是否適合吃夜宵。例如,孩子發育期間和學習壓力大的學生,吃夜宵不僅有助於成長髮育,還能提高學習效率,預防營養素攝入不足的需要熬夜的職場人,爲了保持充足的體力和精力也能參加夜宵。除了這些健康人羣外,低血糖患者、糖尿病患者、老年人、胃功能差的人,飲食需要採取少吃多餐的原則,吃夜宵也有助於健康。除此之外,癌症病人往往伴隨有營養不良,所以爲了保證營養的需求量,晚上加餐也是一種很好的方法。
但是,夜宵進食不當也是會有弊端的,比如會造成肥胖,造成胃的負擔,還有可能造成失眠,若夜宵的食物熱量或膽固醇過高的話,也會提高冠心病或者糖尿病的發病率。
夏天吃夜宵的人比較多,有些是因爲工作原因,不得不在很晚的時候吃東西;有些是屬於“夜貓子”型的,就喜歡在夜裏吃“這口兒”。無論是被迫還是自願,在必須吃夜宵的情況下,不同類型的夜宵健康還是不健康?怎樣才能確保健康呢?對於現在天津人喜歡的古典夜宵,營養師給予了一些評價。
【簡易版夜宵】小吃攤類
招牌食品:煎餅玉子
以大家平時經常吃的煎餅玉子爲例。一套普通的煎餅餡料,總能量爲315千卡,其中蛋白質15克,脂肪18克,碳水化合物23克,分別佔總能量的18.8%,51.4%,29.8%。我們平時推薦的三種營養物質的比例是蛋白質的15%,脂肪的25%,碳水化合物的60%。因此,煎餅玉子中,脂肪的比例遠遠超過推薦的攝入量。煎炸食品不易消化,比較油膩,容易引起胃病;煎炸食品的熱量也高,含有較高的油脂和氧化物質,經常進食易導致肥胖,是導致高脂血症和冠心病的危險食品。在用油煎炸的過程中,還會產生大量的致癌物質。研究表明,經常吃油炸食品的人,其一部分癌症的發病率遠遠高於不吃或不吃油炸食品的人。所以,如果可能的話,儘量不要選擇這樣的食物作爲夜宵。
【經濟版夜宵】排行類
招牌食品:馬砂(路邊砂鍋)、烤串
我們平時吃的路邊砂鍋,平均計算,總能量約340千卡,蛋白質約12克,脂肪3.6克,碳水化合物64.6克,各佔總能量的14.2%烤串中油脂高,這種燒烤食品也是人們喜歡的夜宵之一。最近,吃燒烤和吸菸的毒性一樣,烤雞腿和60支菸的毒性一樣,經常吃燒烤的女性患乳腺癌的危險性比不喜歡燒烤的女性高2倍。肉類直接在高溫下燒烤,會產生一種叫苯並芘的致癌物質。如果經常食用此類燒烤食品,致癌物質會在體內蓄積,有誘發胃癌、腸癌的危險。同時,燒烤食物中還存在另一種致癌物質——亞硝胺。如果醃製肉串時間過長,就容易產生亞硝胺。這類食物所含的脂肪高、熱量高,易致高血壓、糖尿病、心血管疾病等“現代病”。燒烤後,食物的性質偏向於乾燥和熱量。此外,孜然、胡椒、辣椒等調味料都是熱成分,非常辛辣。因此,胃腸蠕動和消化液分泌會大大刺激,消化道粘膜可能會受損。所以,這樣的夜宵也不推薦經常吃。
【升級版夜宵】中西簡餐類
招牌食品:漢堡、拉麪、蓋飯
漢堡作爲快餐食品,近年來受到很多人的喜愛,特別是少年兒童。每100克漢堡總能量約爲470千卡,其中含蛋白質23克、脂肪16克、碳水化合物58克,各佔總能量的31.1%、19.5%、49.4%。普通拉麪和蓋飯的能量也約爲350-450千卡。營養師認爲夜宵的熱量應控制在200卡左右,熱量過高容易發胖。漢堡含有較多的油脂和氧化物質,如經常進食,是導致高脂血症和冠心病的危險因素。因此,選擇此類夜宵的頻率不宜太高。
【推薦健康夜宵】
湯和粥的低脂肪容易消化
從營養的角度來看,無論是健康的人還是病人,夜宵都應該選擇消化、低油脂、低熱量的食物,如粥類、湯類、水果、牛奶等。湯和粥的味道清淡,有利於消化,湯和粥含有很多水分,喝起來容易膨脹,不吃太多,油分也不高,低卡和低脂肪,是晚飯的最佳選擇。
營養師注意到,晚飯最好在睡覺前2小時吃,減少胃的負擔和體重的增加。對於患者,應注意飲食量的控制。糖尿病患者應根據日常血糖選擇飲食量。胃病患者應該更加註意,夜宵的熱量應該控制在200卡左右。比較好的宵選擇是在低脂肪牛奶中加入2~3片蘇打餅乾、清淡的湯麪或鹹粥、燕麥片、紅(綠)豆湯等。
【特別建議】
吃油夜宵散步消食
吃高脂、高卡夜宵怎麼辦可以通過適量運動來消耗部分能量。
吃過夜宵稍事休息後,散散步是最好的方法。散步時,要保持正確的姿勢:擡頭、挺胸,並隨着步伐輕輕擺臀,這樣有利於全身運動和身體的協調。
散步要注意一定的速度,隨意停止,運動量有限,不能達到有氧代謝的效果,也不能發揮消耗能量的作用。根據個人情況,散步消食最好在30分鐘左右。
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